8 manieren om voedsel sneller te verteren

Zonder het spijsverteringsstelsel zou je geen voedingsstoffen uit voedsel kunnen eten of absorberen. Soms kan het spijsverteringsstelsel echter je ergste vijand lijken. Je hebt waarschijnlijk enige tijd besteed aan het vervloeken van je maag voor gorgelen en krampen, het schudden van je vuist naar je darmen omdat je te langzaam (of te snel) beweegt, of kreunt van ongemak van een opgeblazen gevoel en gas.

U kunt de meeste van deze veel voorkomende spijsverteringsproblemen verlichten door te begrijpen hoe uw spijsverteringsstelsel werkt en stappen te ondernemen om ervoor te zorgen dat al uw voedsel soepel – en in het juiste tempo – door uw hele maagdarmkanaal beweegt.

8 manieren om de spijsvertering op natuurlijke wijze te versnellen

Als je pijn, een opgeblazen gevoel of enige vorm van ongemak in je maag hebt gevoeld, kunnen de volgende tips je helpen je spijsvertering op natuurlijke wijze te versnellen.

Oefen regelmatig

Als er een wondermiddel zou zijn, zou oefening het zijn. Echt, fysieke activiteit biedt zoveel voordelen, van stressverlichting tot kracht tot verminderd ziekterisico.

Naast die bekende voordelen van lichaamsbeweging, kan het bewegen van je lichaam ook helpen om voedsel door je spijsverteringsstelsel te verplaatsen. En dit effect is significant: een studie toonde aan dat regelmatig fietsen en joggen de darmtransittijd met respectievelijk 14,6 uur en 17,2 uur kan verkorten. Dat is geen klein verschil!

Bovendien kunnen mensen met bestaande constipatie baat hebben bij een eenvoudige trainingsroutine. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat slechts 30 minuten lopen en 11 minuten thuisoefeningen per dag de symptomen aanzienlijk kunnen verbeteren.

Bovendien is inactiviteit in verband gebracht met verminderde gastro-intestinale motiliteit (het vermogen van je lichaam om dingen door je spijsverteringskanaal te verplaatsen) en verminderde transittijd. Als je een andere reden nodig hebt om regelmatig te gaan sporten, is een verbeterde spijsvertering het.

Eet meer vezels

Je weet waarschijnlijk al dat vezels de spijsvertering verbeteren. In termen van de spijsverteringstijd specifiek, vezels helpen op twee manieren: oplosbare vezels absorberen water en maken je ontlasting gemakkelijker te passeren, terwijl onoplosbare vezels voedsel door je spijsverteringskanaal duwen en dingen in beweging houden. Studies hebben een vezelrijk dieet gekoppeld aan een verminderd risico op inflammatoire darmaandoeningen en spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS).

Als je nu niet veel vezels binnenkrijgt, begin dan geleidelijk je vezelinname te verhogen. Het toevoegen van te veel vezels aan uw dieet in één keer kan het tegenovergestelde effect hebben van wat u wilt, waardoor een opgeblazen gevoel, gas en constipatie ontstaat.

Minimaliseer fastfood

Gezonde vetten, zoals die in avocado’s, amandelen, chiazaden, olijfolie en vis, bieden essentiële gezondheidsvoordelen voor uw lichaam. Andere soorten vetten, zoals die in fastfood en gefrituurde aardappelchips, kunnen de spijsvertering vertragen.

Wetenschappers denken dat deze voedingsmiddelen constipatie kunnen veroorzaken omdat ze veel vet bevatten, wat langer duurt om te verteren, en niet veel of geen vezels bevatten. Een hoog zoutgehalte kan ook het watergehalte van uw ontlasting verminderen, waardoor het moeilijker wordt om te passeren.

Bovendien kan het eten van voornamelijk fastfood of vetrijk bereid voedsel eenvoudigweg niet genoeg ruimte in uw dieet laten voor voedingsmiddelen die de spijsvertering ten goede komen, zoals fruit, groenten en volle granen.

Drink meer water

Lage vochtinname is in verband gebracht met constipatie bij beide kinderen en volwassenen. Hoewel de hydratatiebehoeften variëren tussen individuen, raden experts aan om dagelijks 3,7 liter (125 ounces, of ongeveer 15,5 kopjes) vloeistof te consumeren voor mannen en 2,7 liter (91 ounces, of ongeveer 11 kopjes) voor vrouwen.

Dit klinkt als veel, maar houd er rekening mee dat deze aanbeveling vloeistof bevat die je krijgt van voedingsmiddelen en niet-waterdranken. Veel fruit en groenten etenles kan u helpen om aan de aanbevolen vochtinname te voldoen.

Er is ook geen solide bewijs dat aantoont dat cafeïne uitdrogend is, vooral bij personen die dagelijks cafeïnehoudende dranken drinken. Bovendien kan cafeïne daadwerkelijk helpen om dingen in je spijsverteringskanaal te versnellen.

Prioriteit geven aan slaap

Wetenschappers veronderstellen al tientallen jaren dat slaapgewoonten een effect kunnen hebben op de spijsvertering en stoelgang. Jaren later staat die relatie. Verstoorde slaap lijkt de spijsvertering van de volgende dag negatief te beïnvloeden, met een bijzonder significant effect op buikpijn en uitzetting (opgeblazen gevoel).

Slechte slaap is ook in verband gebracht met gastro-intestinale ziekten, waaronder gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), maagzweerziekte (PUD), prikkelbare darmsyndroom (IBS) en inflammatoire darmziekte (IBD). De Gastrointestinal Society, een tak van het Canadian Center for Intestinal Research, beveelt slaap van hoge kwaliteit aan als een op levensstijl gebaseerde behandeling voor slechte spijsvertering en spijsverteringsstoornissen.

Houd het stressniveau laag

Mensen ervaren vaak maagklachten, “vlinders” of darmverscheurende pijn voor grote gebeurtenissen, zoals een belangrijk examen, het voorstellen aan een significante ander of het interviewen voor een grote baan. Dit type stress-geïnduceerde buikpijn verdwijnt meestal onmiddellijk of kort nadat de belangrijke gebeurtenis eindigt. Chronische stress kan echter op de lange termijn een impact hebben op uw spijsvertering.

Het verband tussen stress en langzame spijsvertering eindigt daar niet: wanneer je gestrest bent, neemt je lichaam een staat van verhoogde alertheid aan. Je vecht-of-vluchtmechanisme staat altijd aan. Dit kan ervoor zorgen dat je bloeddruk stijgt, cortisolspiegels stijgen, spieren zich aanspannen en hart sneller gaat kloppen.

Terwijl al die mechanismen versnellen, trapt je lichaam op de rem op mechanismen waarvan het voelt dat ze op dat moment niet zo belangrijk zijn, zoals de spijsvertering. Wanneer je hersenen denken dat je wegrent van een beer, maakt het niet uit wat er in je maag gebeurt. Dit betekent dat chronische stress kan leiden tot symptomen zoals veranderingen in uw eetlust (meer honger of minder honger), een opgeblazen gevoel, constipatie en buikpijn.

Als je je bijzonder angstig voelt tijdens de maaltijd, wil je misschien een stressverlagende tactiek proberen voordat je gaat eten. Een studie toonde aan dat mensen die aten terwijl ze angstig waren, verhoogde symptomen van een opgeblazen gevoel en volheid ervoeren. Stress kan ook bestaande spijsverteringsaandoeningen verergeren, waaronder het prikkelbare darmsyndroom (IBS), inflammatoire darmziekte (IBD) en gastro-oesofageale refluxziekte (GERD).

Vermijd te veel eten

Iedereen weet hoe het voelt om veel te veel voedsel in één keer te eten – het is niet prettig. Te veel eten overbelast je spijsverteringsstelsel en verzandt het proces, waardoor de spijsvertering kan vertragen. Als je de neiging hebt om bij elke maaltijd te veel te eten, denk je misschien dat langzame spijsvertering je “normaal” is, maar je kunt genieten van een snelle spijsvertering (en ongemakkelijke volheid vermijden) door kleinere maaltijden te eten.

Als u bijvoorbeeld momenteel drie grote maaltijden per dag eet en te maken heeft met een langzame, ongemakkelijke spijsvertering, probeer dan vijf of zes kleine maaltijden te eten. Of probeer wat verzadigende snacks, zoals trailmix of magere schokkerige repen, in je dag te gooien en kijk of het je helpt je maaltijden kleiner te houden.

Kauw op je eten

Heb je de neiging om voedsel te sjaalen zonder er echt op te kauwen? Als dat zo is, kunnen uw razendsnelle eetgewoonten bijdragen aan een langzame en ongemakkelijke spijsvertering.

Het spijsverteringsproces begint in je mond, waar speekselenzymen voedsel beginnen af te breken. Je tanden helpen door taaie buitenoppervlakken en huiden op voedsel te verpletteren en elke mondvol te pureren tot een pulp die je spijsverteringsenzymen gemakkelijk kunnen doordringen.

Het spijsverteringsproces begrijpen

Het spijsverteringsstelsel breekt voedsel af in voedingsstoffen die het lichaam kan absorberen en gebruikt het om spieren, botten, gewrichten, organen, bloedvaten en de hersenen aan te drijven. De voedingsstoffen die je krijgt van food zijn van cruciaal belang voor een goede lichaamsfunctie; ze helpen bij het reguleren van elk mechanisme dat in je lichaam gebeurt. Van hormoonproductie tot hartslagen, voedsel is het begin van alles.

Het begrijpen van je spijsverteringsstelsel begint met weten om welke organen het gaat. Hier is hoe het spijsverteringsstelsel in een notendop werkt:

1. Je mond begint het proces door voedsel te kauwen, het te smeren met speeksel en het af te breken in kleinere stukjes die je lichaam kan verteren.
2. Voedsel gaat door je slokdarm en onderste slokdarmsfincter, een klep die voedsel in je maag laat.
3. In je maag breken spijsverteringsenzymen en zuren het voedsel verder af.
4. Voedsel (dat niet meer echt op voedsel lijkt) gaat dan door een andere klep genaamd de pylorische klep en komt in de dunne darm.
5. In de dunne darm worden vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen door je lichaam opgenomen. Alles wat je lichaam niet ten goede komt (d.w.z. afval) wordt door de ileocecale klep naar de dikke darm of dikke darm verplaatst.
6. Tegen de tijd dat voedsel je dikke darm bereikt, is het vrijwel verteerd. In dit stadium verwerken darmbacteriën verder afval, produceren ze gas en creëren ze belangrijke stoffen zoals vitamine B12 en vitamine K. Het enige wat er nog hoeft te doen is water absorberen en afval verwijderen, wat gebeurt wanneer ontlasting het rectum binnenkomt en door de anus wordt verdreven.

Hoe lang duurt het om voedsel te verteren?

De spijsvertering is voor iedereen anders en onderzoek suggereert dat er een behoorlijk groot bereik is. Volledige spijsvertering kan slechts 10 uur duren of tot 73 uur (meer dan drie dagen!).

Dit is hoe het ongeveer uiteenvalt:

• Nadat je hebt gegeten, duurt het zes tot acht uur voordat voedsel door je dunne darm en maag gaat.
• Zodra voedsel uw dikke darm binnenkomt, kan het ongeveer 36 uur duren (maar tot 59 uur) te verwerken.

Factoren die de verteringstijd beïnvloeden

De duur van de totale verteringstijd is afhankelijk van vele factoren, waaronder:

• Genetica
• Leeftijd
• Spijsvertering gezondheid en de aanwezigheid van eventuele spijsverteringsstoornissen
• Emotionele toestand (stress en angst)
• Metabolisme
• Niveau van fysieke activiteit
• Wat voor soort voedsel je hebt gegeten
• Hoeveel voedsel je hebt gegeten
• Hydratatie
• Slaapkwaliteit

Een woord van bodymindspirit

Langzame spijsvertering en constipatie zijn veel voorkomende problemen, maar eenvoudige veranderingen in levensstijl zoals hierboven beschreven, kunnen helpen bij het reguleren van uw spijsvertering. Het lijkt in eerste instantie misschien veel, maar je kunt klein beginnen door er maar één of twee te kiezen om te beginnen.

Begin bijvoorbeeld met een dagelijkse wandeling van 20 minuten om te zien of dat helpt. Vervolgens kunt u mindful kauwen oefenen of uw waterinname verhogen. Deze kleine gewoonten zorgen voor grote veranderingen en je neemt in een mum van tijd regelmatig toiletpauzes.