8 heerlijke eiwitrijke groenten

Linzen

Voeding

Er is een reden waarom linzen bovenaan deze lijst met eiwitrijke groenten staan. Ounce voor ounce bevatten deze kleine peulvruchten meer eiwitten dan vrijwel elke andere groente.

Elk kopje linzen bevat 16 gram eiwit, wat een goed deel uitmaakt van het eiwit dat je elke dag nodig hebt. Ze zitten ook vol met voedingsvezels en micronutriënten, zoals folaat, ijzer, thiamine en fosfor.

Waar te vinden

Je kunt linzen gedroogd of in blikjes kopen in de supermarkt. Als u gedroogde linzen gebruikt, plan dan om ze een paar uur in de koelkast te weken voordat u ze kookt.

Recepten / Gebruik

Er zijn zoveel heerlijke manieren om linzen te gebruiken dat het onmogelijk is om ze allemaal op te sommen. Gebruik ze gemalen tot een dip voor crackers, zoals hummus, bijvoorbeeld. Hier zijn een paar andere recepten om te proberen:

• Indiase aardappel- en linzenstoofpot
• Geraspte spruitjes en geroosterde linzensalade
• Boerenkool en linzen gevulde zoete aardappelen
• Citroen-kruiden linzendip (een goed ontstekingsremmend recept)

Edamame

Voeding

Edamame (onrijpe sojabonen) zijn veelzijdige, eenvoudig te bereiden bonen. Een half kopje gepelde edamame – ongeveer de hoeveelheid in een typische portie – levert je maar liefst 9 gram eiwit op.

Dat is ongeveer 20% van je totale eiwitbehoefte voor de dag, met droog geroosterd edamame dat nog meer eiwit per portie bevat. Deze veggie bevat ook vezels, omega-3 vetzuren, vitamine C, vitamine A en ijzer.

Waar te vinden

Edamame is vaak verkrijgbaar in het gangpad van de snacks, in de buurt van de noten, en wordt verkocht in verpakkingen met één portie in verschillende smaken. Je kunt ook gewone edamame vinden in het vriesgedeelte van je supermarkt, hetzij gepeld of ongepeld.

Recepten / Gebruik

Er zijn tal van geweldige manieren om deze groente te gebruiken. De eenvoudigste is om je eigen edamame te roosteren en te eten als een gezond snackvoedsel. Of je kunt het in recepten zoals deze stoppen:

• Gember geglazuurde edamame
• Pasta met prosciutto, edamame en wortelen
• Gezonde, pittige edamame dip
• Verse edamame gemengd met walnoten, olijven en knoflook

Asperge

Voeding

De heerlijke groene spruiten van asperges behoren tot de eerste groenten die elk voorjaar op boerenmarkten verschijnen. En ze bevatten veel meer eiwitten dan je zou verwachten, samen met veel andere voedingsstoffen, zoals riboflavine en vitamine K.

Slechts 10 speren asperges leveren bijna 4 gram eiwit. Misschien vind je het zelfs moeilijk om slechts 10 speren asperges te eten, vooral als het vers van de boerderij is – ze zijn dat delicious!

Waar te vinden

Zoek naar asperges in de groenteafdeling van je favoriete supermarkt. Hoe verser het is, hoe beter het smaakt. Kies asperges die rechtop staan zonder slaptegels en zonder verslechtering rond de uiteinden.

Recepten / Gebruik

De eenvoudigste manier om deze veelzijdige groente te serveren is geroosterd of gegrild. Voor meer complexe smaken, probeer:

• Aziatisch geïnspireerde geroosterde asperges
• Roergebakken asperges met paprika en cashewnoten
• Mozzarella kip aspergebroodjes

Beets

Voeding

Een kopje rauwe gesneden bieten bevat 2,2 gram eiwit. Dat is niet enorm veel, maar het telt op als je bieten combineert met andere eiwitrijke groenten om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.

Bovendien bevatten bieten slechts een kleine hoeveelheid vet, in de vorm van gezond meervoudig onverzadigd vet. Ook zijn ze een goede bron van folaat, mangaan, kalium en vezels.

Waar te vinden

Je kunt bieten kopen in blik (die over het algemeen in plakjes worden gesneden) of vers. Houd er rekening mee dat veel merken ingeblikte bieten toegevoegd zout bevatten, dus misschien wilt u specifiek zoeken naar variëteiten zonder zouttoevoeging.

Als je vers koopt, zoek dan naar stevige paarse of gouden bieten in de groentesectie. Het pellen ervan is gemakkelijk, vooral na het koken.

Recepten / Gebruik

Het is gemakkelijk om geïntimideerd te worden door bieten. Het zijn bolvormige, aardse wortels die voor sommigen moeilijk voor te stellen zijn als onderdeel van een maaltijd, vooral als je bent opgegroeid met het eten van de soms slijmerige ingeblikte variëteit.

Maar als je eenmaal bieten hebt leren kennen, zul je het waarschijnlijk geweldig vinden hoe ze prachtige kleuren en een geweldige, zoet-pittige smaak aan je gerechten toevoegen. Bieten zijn bijzonder lekker als ze in de oven worden geroosterd. Maar ze zijn ook heerlijk in:

• Geroosterde bieten- en fetasalade
• Russische rode bietenborst
• Roodpaarse bietenhummus
• Bieten-, wortel- en appelsap

Aardappels

Voeding

Veel mensen denken dat ze aardappelen moeten vermijden omdat ze veel koolhydraten bevatten. Maar aardappelen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit die daadwerkelijk helpt om die koolhydraten in evenwicht te brengen.

Slechts één middelgrote aardappel geeft je meer dan 3 gram eiwit. Dus als je een grote gevulde aardappel eet of een portie puree of gebakken aardappelen, krijg je veel eiwitten binnen. Aardappelen zijn ook een goede bron van vitamine C en hart-gezond kalium.

Waar te vinden

Je vindt aardappelen in de hele supermarkt, van ingeblikte tot kant-en-klare puree, maar de beste manier om aardappelen te kopen is vers. Zoek naar Russet-aardappelen, rode aardappelen, witte aardappelen en zelfs paarse aardappelen.

Paarse aardappelen hebben een prachtige kleur en bevatten eigenlijk veel meer eiwitten dan gewone aardappelen. Sommige hebben 6 gram eiwit per paarse spud.

Recepten / Gebruik

In de oven geroosterde aardappelen zijn ongeveer net zo’n eenvoudig recept als je kunt vinden, maar er zijn zoveel andere geweldige manieren om aardappelen te bereiden, zoals:

• Krokante Hasselback aardappel met eenvoudige guacamole
• Aardappel-, prei- en witte bonensoep
• Boerenkool en aardappelhachee met gebakken ei en tomaat (boerenkool is een andere eiwitrijke groente.)

Broccoli

Voeding

Een kopje rauwe broccoli bevat bijna 2 gram eiwit en slechts 24 calorieën, en 1 kopje gestoomde broccoli bevat bijna twee keer zoveel als bijna 4 gram. Hoewel dit slechts een fractie is van het eiwit dat je elke dag nodig hebt, verdisconteer het dan niet.

Er zijn zoveel andere gezondheidsvoordelen van het eten van broccoli, die vrijwel geen vet bevat en rijk is aan vezels. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een dieet met veel broccoli kan helpen om uw risico op bepaalde kankers, waaronder borstkanker, prostaatkanker en longkanker, te verminderen.

Waar te vinden

Zoek naar stevige, felgroene broccoli in de groenteafdeling of koop bevroren broccoliroosjes.

Recepten / Gebruik

Er zijn zoveel manieren om broccoli te gebruiken dat het onmogelijk is om ze allemaal op te sommen. U kunt het gebruiken in:

• Aziatische broccoli roerbak
• Chinees rundvlees en broccoli
• Broccoli en kaas gevulde gebakken aardappelen

Paksoi

Voeding

Paksoi is extreem voedzaam met veel vezels, vitamine C, folaat, calcium, vitamine B-6 en bètacaroteen in elke stengel. Bovendien bevat paksoi een aanzienlijke hoeveelheid eiwit: 1 kopje gekookte paksoi heeft meer dan 2,5 gram.

Net als bij broccoli kun je met paksoi niet aan al je dagelijkse eiwitbehoeften voldoen. Maar deze groene bladgroente voegt een eiwitboost toe aan elk gerecht, met vrijwel geen calorieën of vet.

Waar te vinden

Je kunt verse paksoi vinden in de meeste grotere supermarkten, vooral die met uitgebreide productafdelingen. Zoek naar strakke stengels met frisse, onverwilde toppen. Je zult merken dat de hele stengel (minus de bodem) rauw in salades of gekookt eetbaar is.

Recepten / Gebruik

Paksoi is een nauwe verwant van broccoli en kool, maar het heeft een lichtere smaak die sommige mensen verkiezen. Het wordt het vaakst gevonden in Chinese en andere Aziatische keukens, dus je hebt misschien paksoi gegeten zonder het zelfs maar te beseffen.

Er zijn tal van gezonde en gemakkelijke manieren om paksoi te bereiden. Gebruik het in elk gerecht met broccoli of andere groene groenten, zoals:

• Paksoi en oesterzwam roerbak
• Gemberkip met baby paksoi
• Pindanoedels met tofu en groenten

Paksoi is ook een populaire toevoeging aan een raw food dieet, waar het een gemakkelijke manier kan zijn om een beetje extra eiwitten toe te voegen.

Groene Erwten

Voeding

Groene erwten zijn klein, maar bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen, waaronder vitamine C, thiamine en folaat. Ze zijn ook een van de meest veelzijdige groenten die er zijn.

Omdat groene erwten een peulvrucht zijn, zijn ze ook behoorlijk rijk aan eiwitten. Een half kopje rauwe groene erwten bevat ongeveer 2 gram eiwit en meer dan 4 gram voedingsvezels. Als je er een gewoonte van maakt om erwten toe te voegen aan een groentegerecht, zullen die voedingsstoffen snel oplopen.

Waar te vinden

Hoewel het mogelijk is om verse erwten te kopen op boerenmarkten en in de supermarkt – erwten groeien snel en zijn een van de eerste groenten die beschikbaar zijn in het late voorjaar – kopen de meeste mensen bevroren erwten, die gemakkelijk snel te bewaren en te ontdooien zijn.

Recepten / Gebruik

Groene erwten kunnen eiwitten en voeding toevoegen aan bijna elk gerecht. Probeer bijvoorbeeld het volgende:

• Makkelijke citroenmunt erwten dip
• Lente groente quinoa salade
• Romige lentegroente risotto