Yoga en Pilates zijn verschillende en complete disciplines, maar ze zijn ook zeer compatibel. Soms kan het onderdompelen van de ene in de andere een nieuw perspectief geven aan de manier waarop we een oefening of onze yoga- en Pilates-trainingen als geheel benaderen. Hier hebben we een set van 7 yogahoudingen die nieuwe manieren kunnen bieden om je Pilates-beoefening te verdiepen.
Deze yogasequentie kan op zichzelf worden gedaan of worden gecombineerd met je Pilates-routine. Probeer deze yogabewegingen en zie wat je kunt ontdekken over je Pilates-beoefening door van tijd tot tijd een beetje yoga op te nemen.
Houd er rekening mee dat zowel yoga als Pilates gebaseerd zijn op het werken met de adem en een intentie om lichaam, geest en geest te integreren en te verheffen. Leer meer over Pilates en yoga in de Yoga Pilates Connection.
Berghouding, Armen omhoog
Begin met alert, actief staan. Controleer je houding. Benen zijn parallel, heupafstand uit elkaar, schouders zijn ontspannen. Buikspieren zijn ingeschakeld, maar niet strak. Enkels, knieën, heupen, schouders en oren staan in een rij. Kijk vooruit.
Laat je schouderbladen langs je rug naar beneden glijden terwijl je je armen naar de zijkanten veegt en breng ze recht boven je hoofd. De armen zijn evenwijdig met handpalmen naar elkaar toe.
Zonder je schouders op te tillen, reik je vanuit je kern door alle vingers, vooral de pink.
Til je borst op en kijk naar boven.
Houd deze houding 3 tot 5 ademhalingen vast
Gebruik een inademing om je wervelkolom te verlengen en terug te keren naar rechtop. Terug naar de basisstand.
Zie ook urdhva hastasana in onze yoga sectie.
Pilates opmerkingen: Een van de beste manieren om een training, yoga of Pilates, te beginnen met het vinden van je balans en het opzetten van een sterk centrum. Beginnen met staan is een goede manier om over te stappen van dagelijkse beweging naar je training. Dit is jouw moment om een begin te markeren. Merk op dat berg, armen omhoog bevat de Pilates fundamentele armen over en beweegt heel mooi in muur rol naar beneden (met of zonder de muur).
Downward Facing Dog
Begin op handen en voeten. Handen staan schouderbreedte uit elkaar, iets voor je schouders.
Spreid je vingers, met de middelvinger naar voren gericht.
Draai je bovenarmen iets naar buiten om de borst te openen.
Je knieën staan op heupafstand van elkaar.
Stop je tenen eronder en druk door voeten en je handen om je heupen de lucht in te tillen.
Stuur energie naar beneden door je hielen en naar buiten door je handen terwijl je zitbotten omhoog en naar achteren reiken.
Probeer ruimte te creëren tussen je dijen en onderbuik.
Je buikspieren worden licht omhoog en naar binnen getrokken en je rug is recht.
Houd deze pose vijf ademhalingen vast.
Zie ook adho mukha savasana.
Pilates opmerkingen: Dit is een van de favoriete houdingen van hedendaagse yoga. Het versterkt en strekt zich uit, het legt wat belasting op de schouders en armen en het verhoogt de bloedsomloop naar het bovenlichaam. Down dog, zoals deze houding vaak wordt genoemd, zorgt voor een uitstekende overgangsoefening van vloer naar staan. Probeer in down dog te bewegen terwijl je de walk out doet in Pilates push up. Je onderste wervelkolom zal waarschijnlijk meer gebogen zijn op dit punt in de wandeling, maar je kunt pauzeren om de hond te vinden, te blijven hangen en te genieten, dan terug te schakelen naar een Pilates walk-out in plank en door te gaan naar Pilates push up (let op de overeenkomsten met yoga’s chaturanga dandasana). Het kan heel leerzaam zijn om op deze manier heen en weer te schuiven.
Schouderstandaard
Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer heupafstand uit elkaar.
Je armen liggen langs je zijkanten met de achterkanten van de armen en schouders die iets in de mat drukken om de borst te openen.
Adem in: Breng je knieën omhoog en verdiep de plooi bij de heupen.
Adem uit: Betrek je buikspieren en druk in de vloer met de achterkanten van je armen en handpalmen om je benen te strekken en over je hoofd te brengen, til je heupen op zodat je benen ongeveer 45 graden van de vloer achter je zijn. Gewicht zit op je schouders en armen, niet op je nek.
Breng je handen naar de achterkant van de heupen om de wervelkolom te ondersteunen.
Verleng je nek – hoofd weg van schouders, schouderbladen bewegen langs de rug.
Voortzetten je onderlichaam naar boven bereiken, de heupen en benen naar het plafond strekken. Zak niet weg in de schouders en borst.
Houd vijf of meer ademhalingen vast.
Breng je benen terug naar beneden over je gezicht voordat je uitademt om je ruggengraat naar beneden te rollen.
Zie ook sarvangasana.
Pilates opmerkingen: Wat de schouder-stand ons geeft, is een ondersteunde manier om met de omgekeerde positie te werken in sommige van onze Pilates-oefeningen zoals jack knife en control balance. Bij Pilates bewegen we meestal door deze vorm heen met armen ernaast op de mat. Hier kan ondersteuning van de handen u helpen de juiste plaats over uw schouders te vinden, niet over uw nek, om het gewicht en op de achterkant van de armen te verdelen. Ook zal het vasthouden van de ondersteunde schouderstandaard je helpen de lift door de ribbenkast en uit de heupen te vinden die je nodig hebt om Pilates schouderstandaard-gebaseerde oefeningen te laten werken.
Ploeg Pose
Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer heupafstand uit elkaar.
Je armen liggen langs je zijkanten met de achterkanten van de armen die iets in de mat drukken en de borst openen.
Adem in: Breng je knieën omhoog en verdiep de plooi bij de heupen.
Uitademen: Druk in de vloer met de achterkant van je armen en handpalmen. Strek je benen en breng ze over je hoofd. Ga door met bewegen, Til je heupen op zodat je benen ongeveer 45 graden van de vloer achter je staan. Gewicht zit op je schouders en armen, niet op je nek.
Breng je handen naar de achterkant van de heupen om de wervelkolom te ondersteunen.
Adem in: Verleng je nek – hoofd weg van schouders, schouderbladen bewegen langs de rug.
Uitademen: Neem je benen mee naar de grond achter je. Ga alleen zo ver als je kunt zonder gewicht in je nek te nemen. Houd je benen zo recht en bij elkaar mogelijk.
Ondersteun deze beweging door de wervelkolom lang te houden; het omhoog bewegen van de dijen, weg van de buik en door je buikspieren te gebruiken voor ondersteuning.
Houd één tot vijf minuten vast.
Adem uit om de wervelkolom op de mat te rollen. Ondersteun de roll-down door met de ruggen van je armen en handpalmen in de mat te drukken en door je buikspieren te gebruiken voor controle.
Zie ook halasana.
Pilates opmerkingen: Misschien herken je hier veel van de Pilates roll-over en andere Pilates oefeningen. Wat je krijgt door in ploeghouding te blijven, het verste punt van de oefening, is de kans om echt de lift van de buikspieren te vinden die dit een goede rugrek maakt en niet een ineenstorting van het gewicht in de wervelkolom en schouders. Vertrouw niet op de steun van je handen, maar gebruik het om lift te vinden, om je beenpositie aan te passen en om dit punt in je geest / lichaam vast te stellen, zodat je goed kunt raken terwijl je door Pilates-oefeningen beweegt. Sommige vergelijkbare Pilates-oefeningen op de mat en apparatuur brengen de voeten niet helemaal naar de grond, bijvoorbeeld boven het hoofd, maar de principes zijn hetzelfde.
Cross-Legged Twist
Ga rechtop op de grond in kleermakerszit zitten. Misschien wilt u uw heupen iets omhoog op een opgevouwen deken.
Adem in en draai je romp naar rechts. Je hoofd blijft in lijn met de romp. Je heupen blijven gelijkmatig.
Terwijl je je omdraait, plaats je je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie.
Je rechterarm strekt zich direct uit vanaf de rechterschouder. Laat de rechterhand de vloer vinden.
Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Adem in om je wervelkolom te verlengen terwijl je terugkeert naar voren.
Herhaal dit aan de andere kant.
Pilates opmerkingen: Deze eenvoudige draaiing biedt een stabiele basis en veel controle terwijl je zachte tractie gebruikt om de draaiing van de romp te vergroten. Gebruik deze oefening om je begrip te geven van hoe je wervelkolom uit een stabiel bekken kan spiraliseren in oefeningen zoals wervelkolomdraaiing of het begin van Pilates-zaag. Door de tijd te nemen met een twist, kun je erachter komen hoe je kunt draaien met je schouders in balans en je hoofd in lijn met je wervelkolom in plaats van voor de bocht, wat vaak gebeurt als we door ruggengraatdraaiingen bewegen.
Brug Pose
Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer heup afstand uit elkaar.
Voel je ruggengraat langer worden langs de vloer terwijl je je buikspieren in en uit trekt.
Adem in: Druk door je voeten om je heupen direct op te tillen tot waar je schouders, heupen en knieën on een diagonale lijn. Je kunt vanaf daar in een grotere boog drukken als je er een verlengende beweging van maakt, geen rugkramp. Houd je benen parallel. Zorg ervoor dat je gewicht op je schouders rust, niet op je nek.
Draai je schouders naar buiten en breng je rechte armen onder je op de mat zodat je je vingers kunt verstrengelen.
Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Adem uit om je wervelkolom op de mat te plaatsen, wervels voor wervels.
Zie ook: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates opmerkingen: We doen veel voorwaarts buigende oefeningen in Pilates, dus we moeten aandacht besteden aan de mogelijkheden die we hebben voor rugverlengingsoefeningen. Yoga bridge pose is vergelijkbaar met Pilates schouderbrug, behalve dat je de boog verder kunt nemen als het goed voelt, en er is de extra opening van de schouders als de armen onder komen en vingers verstrengelen. Probeer deze schouderopener af en toe terwijl je de Pilates bridge doet of een rugbuiging nodig hebt.
Lijk Pose
Ga op de grond liggen met je benen recht en iets uit elkaar.
Je armen zijn recht, een beetje weg van je zijkanten, handpalmen omhoog.
Beweeg je schouders naar beneden, weg van je oren.
Ontspan je hele lichaam, inclusief je gezicht en hals.
Breng je aandacht naar je ademhaling.
Blijf je lichaam laten ontspannen en loslaten op de vloer.
Rust 10 of meer minuten.
Zie ook savasana.
Pilates opmerkingen: Diepe ontspanning na een training eert de natuurlijke cycli van activiteit en rust die ons en de wereld waarin we leven in balans houden. Deze houding maakt consequent deel uit van hatha yoga, maar bij Pilates gaan we soms gewoon direct terug naar onze dag, wat prima is. Maar af en toe een savasana is een prachtige manier om het werk dat je hebt gedaan in Pilates of yoga te integreren.
Trouwens, Jillian Hessel, een directe student van Pilates Elder Carola Trier, zegt dat Carola elke student liet ontspannen in ligstoelen na hun Pilates-trainingen.
