Spierverlies is soms onvermijdelijk, maar het is de moeite waard om te weten hoe het te bestrijden. Spierverlies treedt op met gewichtsverlies, een gebrek aan eiwitten in het dieet, een sedentaire levensstijl en veroudering. Weerstandsoefeningen en een goed dieet kunnen echter in de meeste gevallen veel, zo niet alle spierverlies bestrijden.
Het voorkomen van spierverlies is afhankelijk van het sturen van frequente berichten naar de spieren dat ze nodig zijn. De sleutel is om consistent te zijn met je inspanningen op het gebied van weerstandstraining. Blijf lezen om erachter te komen wat de beste oefeningen zijn om spierverlies te voorkomen, evenals het belang van het opbouwen en vasthouden van de spier die je hebt.
Spieren spelen een cruciale rol voor de gezondheid
Het hebben van een gezonde hoeveelheid spiermassa wordt direct geassocieerd met gezonder, onafhankelijker ouder worden, Ziektepreventie gezond lichaamsgewicht en verminderde sterfte door alle oorzaken. Lage spiermassa is verbonden met slechtere resultaten in veel gezondheidssituaties, zoals postoperatief herstel, verminderd fysiek functioneren en verminderde kwaliteit van leven.
Spierverlies treedt meestal op bij veroudering, wat vooral het geval is als u sedentair bent. Sterker nog, zodra je de leeftijd van 30 jaar bereikt, heeft je spiermassa de neiging om vanaf dat moment af te nemen. Veel van het spierverlies dat met de leeftijd wordt gezien, kan worden vermeden door deel te nemen aan fysieke activiteit, vooral het soort dat helpt bij het opbouwen en behouden van spieren en kracht, zoals weerstandstraining.
Een andere oorzaak van spierverlies is een calorietekort, vooral als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt om dit verlies te voorkomen.
Als je bijvoorbeeld tijd hebt besteed aan het opbouwen van spieren, heb je waarschijnlijk ook wat lichaamsvet gekregen. Omdat spiergroei meestal een calorieoverschot vereist (meer eten dan je nodig hebt om je gewicht te behouden), zul je onvermijdelijk ook wat lichaamsvet krijgen, omdat niet alle overtollige calorieën worden gebruikt om spieren op te bouwen.
Als u lichaamsvet wilt verminderen dat is opgehoopt tijdens de spieropbouwende fase (vaak een bulkfase genoemd), moet u calorieën verminderen tijdens het onderhoudsniveau. Dit wordt vaak een snijfase genoemd, maar het is een periode van gewichtsverlies in eenvoudige bewoordingen.
Spierverlies is zeer waarschijnlijk tijdens gewichtsverlies, hetzij voor een bulk- en snijcyclus of een andere reden. Het is in deze periode van vitaal belang om weerstandstraining uit te voeren. Hieronder staan de beste oefeningen om spierverlies te voorkomen, ongeacht je doel.
Training Tip
Maak weerstandstrainingen tijdefficiënter door prioriteit te geven aan bilaterale, multijoint bewegingen (samengestelde liften) door een volledig bewegingsbereik met ongeveer vier wekelijkse sets per spiergroep met behulp van een maximaal laadbereik van 6 tot 15 rep.
Deadlifts
Deadlifts zijn cruciaal voor gezond ouder worden, het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht. Het scharnierpatroon bij gewichtheffen is een fundamenteel bewegingspatroon dat overgaat in het dagelijks leven. Bukken om dingen veilig op te pakken is de sleutel tot het voorkomen van rugblessures en goed functioneren.
Deze samengestelde, multi-gewricht, multi-spierbeweging is uitstekend voor het voorkomen van spierverlies omdat het zich richt op veel spieren tegelijk, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en rug. Elke variatie zal sommige van deze spieren meer benadrukken dan andere.
Er zijn verschillende soorten deadlifts die je kunt proberen. Kies het type waar je je het prettigst bij voelt. Wel is het verstandig om in een paar variaties te werken om het maximale uit het scharnierpatroon te halen.
Deadlift Variaties
- Sumo deadlifts
- Traditionele deadlifts
- Roemeense deadlifts
- Deadlifts met één been
Squats
Squats zijn een ander fundamenteel bewegingspatroon dat iedereen zou moeten kunnen doen. Het uitvoeren van deze oefening betekent niet dat je noodzakelijkerwijs zware gewichten moet tillen of een halter moet gebruiken, maar het kunnen hurken is de sleutel tot functionele beweging en wordt beschouwd als een primaire menselijke positie.
De squat voorkomt effectief spierverlies omdat het spieren activeert door een groot deel van het lichaam, inclusief de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en kern (rug- en buikspieren), inclusief de diepe kern stabiliserende spieren.
Weerstandstraining van het onderlichaam is noodzakelijk om spierverlies te voorkomen. En de squat is de ultieme beweging van het onderlichaam.
Squat Variaties
- Basis squat
- Voorste squat
- Halve kraak
- Overhead squat
- Goblet kraakpand
- Barbell snatch (inclusief een squat en press)
Bankdrukken
Een andere van de belangrijkste samengestelde liften is de bankdrukken. Deze oefening richt zich op het bovenlichaam.
Bench press variaties richten zich meestal op de borstspieren (borstspieren). Maar ze zullen ook de schouders en triceps activeren.
Bench Press Variaties
- Bankdrukken
- Close-grip bankdrukken
- Incline dumbbell pers
- Afdrukken op de borst weigeren
Schouderpers
Gezonde, sterke schouders zijn van vitaal belang voor een functioneel lichaam. De schouders zijn een van de meest blessuregevoelige delen van het lichaam vanwege hun hoge mobiliteit en gebrek aan structurele ondersteuning. Schouders worden ook gebruikt voor veel menselijke bewegingen, waarbij alles wat je doet met je armen en handen wordt gecontroleerd.
Om deze redenen is het voorkomen van spierverlies in uw schouders cruciaal voor blessurepreventie en gezond functioneren. De schouderspieren worden ook wel de deltaspier genoemd en bestaan uit de voorste (voorste), achterste (achterste) en laterale (zij) deltaspier.
Deze spieren helpen bij het bewegen van je armen naar voren, achteren en zijkanten, ondersteunen de ligamenten en andere structuren die het schoudergewricht ondersteunen , dus het opbouwen en behouden van spieren in dit gebied is belangrijk. De schouderpers is een uitstekende keuze voor het werken van de schouders omdat deze alle spieren van de schouder kan activeren.
Shoulder Press Variaties
- Schouderpers
- Dumbbell overhead pers
- Druk op de knop
Het is een goed idee om ook enkele andere schouderoefeningen aan je programmering toe te voegen die zich op de verschillende delen van de schouderspier kunnen richten en de ligamenten sterk kunnen houden in alle bewegingsvlakken. Probeer laterale verhogingen, front raises, rechtopstaande rijen en Turkse get-ups.
Rijen
Terwijl de traditionele deadlift helpt bij het opbouwen en onderhouden van spieren voornamelijk in de onderrug, is de rij een samengestelde oefening die hetzelfde doet voor de bovenste en middenrugspieren. Het verliezen van spieren in je rug kan bijdragen aan een slechte houding, letsel en pijn.
Er zijn verschillende soorten roeioefeningen die je kunt proberen. Deze oefening kan worden gedaan met een geladen halter, halters, kabels of weerstandsbanden, zolang je het gewicht uitdagend en progressief houdt, kan het spierverlies voorkomen.
Variaties voor rij
- Barbell rij
- Dumbbell gebogen rij
- Zittende kabelrij
- TRX-rij
- Afvallige rij
Lunges
Lunges en andere unilaterale bewegingen van het onderlichaam zijn uitstekend voor het opbouwen en onderhouden van spieren in je benen, bilspieren en zelfs je kern terwijl het werkt om je te stabiliseren. De meeste acties die je met je benen onderneemt, zijn eenzijdig, zoals traplopen, lopen en over objecten stappen. Het voorkomen van verlies in de stabiliserende spieren van het onderlichaam is van vitaal belang voor gezond ouder worden.
Enkele beenbewegingen werken de spieren die kunnen lijden als je overdag veel zit. Deze spieren kunnen aanspannen en verzwakken door inactiviteit, wat leidt tot spierverlies en disfunctie. Lunges helpen bij het opbouwen en behouden van spieren in de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Lunge Variaties
- Lunges
- Wandelende lunges
- Halter lunges
- Overhead lunge
- Zijlonge
- Draaiende lunge
Andere unilaterale oefeningen voor het onderlichaam om te proberen zijn step-ups, Bulgaarse split squats, leg press met één been en curtsy lunges.
Geladen Carries
Loaded carry’s gebruiken een zwaarder gewicht, meestal een kettlebell of dumbbell, dat op verschillende manieren in je handen of op je schouders wordt gehouden terwijl je loopt. Ze zijn zeer effectief voor het opbouwen en behouden van de spieren in je biceps, triceps, onderarmen, schouders, bovenrug, trapezius, quadriceps, hamstrings, kuiten, onderrug, obliques, transversale abdominis en rectus abdominis.
In wezen zijn ze een functionele oefening voor het hele lichaam die overdracht biedt in andere aspecten van het functionele dagelijks leven, waaronder gripkracht en schouderstabiliteit. Loaded draagt behoudt de spieren van de kern die u helpen stabiliseren en in balans te brengen, waardoor blessures, rugpijn en vallen worden voorkomen.
Andere geladen draagt
- Boerenwandeling
- Koffer dragen
Wanneer moet u een zorgverlener bellen?
Er zijn enkele medische aandoeningen die spierverlies of spierverspilling kunnen veroorzaken. Als u spierverlies opmerkt dat verder lijkt dan wat normaal is, neem dan contact op met een zorgverlener voor evaluatie. Je moet ook praten met een gezondheidzorgverlener voordat u begint met een nieuw trainingsregime. Zij kunnen u helpen bepalen wat goed voor u is.
Een woord van bodymindspirit
Hoewel sommige spierverlies normaal is bij het ouder worden, zijn er dingen die je kunt doen om je spierspanning en kracht te behouden. De sleutel is om deel te nemen aan consistente weerstandstraining en andere krachtopbouwende oefeningen.
Of u nu volledig sedentair of redelijk actief bent, het nemen van stappen om spierverlies te voorkomen is een goede strategie die u op de lange termijn ten goede zal komen. Het hebben van spieren biedt een aantal voordelen, waaronder alles van een goede houding tot herstel van ziekten en operaties.
Als u geïnteresseerd bent om meer te doen om spierverlies te voorkomen, praat dan met een zorgverlener om te bepalen wat goed voor u is. Misschien wilt u ook spreken met een gecertificeerde personal trainer die u kan helpen doelen te stellen en een plan samen te stellen.
Een andere oorzaak van spierverlies is een calorietekort, vooral als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt om dit verlies te voorkomen.
Maak weerstandstrainingen tijdefficiënter door prioriteit te geven aan bilaterale, multijoint bewegingen (samengestelde liften) door een volledig bewegingsbereik met ongeveer vier wekelijkse sets per spiergroep met behulp van een maximaal laadbereik van 6 tot 15 rep.
- Sumo deadlifts
- Traditionele deadlifts
- Roemeense deadlifts
- Deadlifts met één been
- Basis squat
- Voorste squat
- Halve kraak
- Overhead squat
- Goblet kraakpand
- Barbell snatch (inclusief een squat en press)
- Bankdrukken
- Close-grip bankdrukken
- Incline dumbbell pers
- Afdrukken op de borst weigeren
- Schouderpers
- Dumbbell overhead pers
- Druk op de knop
- Barbell rij
- Dumbbell gebogen rij
- Zittende kabelrij
- TRX-rij
- Afvallige rij
- Lunges
- Wandelende lunges
- Halter lunges
- Overhead lunge
- Zijlonge
- Draaiende lunge
Andere unilaterale oefeningen voor het onderlichaam om te proberen zijn step-ups, Bulgaarse split squats, leg press met één been en curtsy lunges.
- Boerenwandeling
- Koffer dragen
Er zijn enkele medische aandoeningen die spierverlies of spierverspilling kunnen veroorzaken. Als u spierverlies opmerkt dat verder lijkt dan wat normaal is, neem dan contact op met een zorgverlener voor evaluatie. U moet ook met een zorgverlener praten voordat u begint met een nieuw trainingsregime. Zij kunnen u helpen bepalen wat goed voor u is.
