7 Gezondheidsvoordelen van zwemmen

Zwemmen is de vierde meest populaire vorm van lichaamsbeweging in de Verenigde Staten met meer dan 27 miljoen mensen die ouder zijn dan zes jaar.

Maar er zijn ook veel barrières om deel te nemen aan zwemmen. Veel mensen leren bijvoorbeeld pas op latere leeftijd zwemmen en sommigen kunnen ongemak of zelfs angst voor het water ervaren omdat het een onbekende omgeving is.

Ondanks die hindernissen biedt zwemmen een reeks unieke gezondheidsvoordelen. Sommige mensen beschrijven het gevoel van zichzelf onderdompelen in water als transformerend of helend – en velen genieten van het antizwaartekrachtaspect van drijven.

Er zijn ook veel gedocumenteerde gezondheidsvoordelen verbonden aan zwemmen die u kunnen inspireren om uw eigen programma van zwembad- of openwateroefeningen te ontwikkelen.

Gezondheidsvoordelen van zwemmen

Deelname aan enig fysieke activiteit – vooral op regelmatige basis – kan een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de gezondheid van het hart, kan u helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden, vermindert uw risico op diabetes type 2 en het metabool syndroom en kan zelfs het risico op bepaalde kankers verminderen.

Oefening kan je ook helpen om scherpere denk-, leer- en beoordelingsvaardigheden te ervaren naarmate je ouder wordt, je risico op depressie te verminderen en zelfs een betere slaap te bevorderen.

En slechts een enkele aanval van lichaamsbeweging kan onmiddellijke voordelen bieden, waaronder verminderde kortetermijngevoelens van angst.

Onderzoekers hebben de vele manieren onderzocht waarop deelname aan verschillende soorten zwemmen het lichaam kan beïnvloeden. Het is echter belangrijk op te merken dat er, net als bij elke fysieke activiteit, aanzienlijke verschillen zijn tussen deelnameniveaus.

Levenslange wedstrijdzwemmers kunnen bijvoorbeeld andere gezondheidsvoordelen ervaren dan degenen die slechts een paar keer per maand voor de lol zwemmen. Dit zijn enkele van de bevindingen met betrekking tot de gezondheidsvoordelen van zwemmen.

Kan de lichaamssamenstelling verbeteren

Zwemmen kan u helpen om lichaamsvet te verminderen. Een kleine studie gepubliceerd in de Journal of Exercise Revalidatie bleek dat vrouwen van middelbare leeftijd die regelmatig zwommen (sessies van 60 minuten, drie keer per week gedurende 12 weken) een gemiddelde daling van het lichaamsvet van bijna 3% vertoonden, terwijl een controlegroep (vrouwen die niet zwommen) geen significante verandering vertoonde. De zwemmers vertoonden ook verbeterde flexibiliteit, cardiovasculair uithoudingsvermogen en verbeterde bloedlipiden.

Een andere studie onderzocht echter veranderingen in lichaamssamenstelling bij jongere vrouwen die deelnamen aan een zwemprogramma van 12 weken. De studie omvatte 34 vrouwen in hun vroege jaren 20 die werden toegewezen aan een zwemgroep of een niet-zwemmende (sedentaire) groep. De zwemgroep nam deel aan drie zwemsessies van 60 minuten per week gedurende 12 weken.

Aan het einde van de studie ontdekten onderzoekers dat de zwemgroep een afname van de heupomtrek ervoer, maar geen significante veranderingen in de lichaamssamenstelling vertoonde in vergelijking met de niet-zwemmende groep.

Ten slotte evalueerden onderzoekers in 2015 de psychologische, sociale en fysieke gezondheidstoestanden van wedstrijdzwemmers die zich bezighouden met langdurige training. De studie vond plaats tijdens vier dagen van de Franse masterkampioenschappen in 2011. Alle zwemmers die voor het evenement waren geselecteerd, werden uitgenodigd om deel te nemen aan het onderzoek, maar slechts 490 namen deel.

Kan de bloeddruk verlagen

Een handvol studies hebben gesuggereerd dat zwemmen kan helpen de bloeddruk te verlagen. Eén studie betrof vrouwen die waren gediagnosticeerd met milde hypertensie. Onderzoekers evalueerden de effecten van verschillende zwemprotocollen op hun bloeddruk.

Voor de studie werden 62 vrouwen willekeurig toegewezen om deel te nemen aan zwemmen met hoge intensiteit (6-10 herhalingen van 30 seconden totale inspanning afgewisseld met 2 minuten herstel), matig zwemmen (een uur bij matige intensiteit) of een controlegroep (geen training of veranderingen in levensstijl).

Na 15 weken zagen onderzoekers geen veranderingen in de controlegroep. Maar zowel de hoge intensiteit als de matige zwemgroepen zagen een afname van systoïcijnse bloeddruk. Beide groepen verlaagden ook de rusthartslag en lichaamsvet.

Verschillende andere studies hebben ook associaties gevonden tussen zwemmen voor lichaamsbeweging en lagere bloeddruk, vooral bij mensen met hypertensie.

Verminderd risico op musculoskeletale letsels

Inspanningsfysiologen hebben opgemerkt dat veel populaire sport- en vrijetijdsactiviteiten een bepaald niveau van techniek vereisen en impact op de grond kunnen inhouden, wat leidt tot kneuzingen, kneuzingen, botbreuken en ernstiger verwondingen. Dit kan het hoge risico op blessures tot een zwak punt maken voor veel traditionele sporten en atletische activiteiten.

In ten minste één gepubliceerde review wijzen onderzoekers er echter op dat de kans dat dit soort verwondingen plaatsvinden in een zwemomgeving met een lage impact wordt geminimaliseerd, gezien het feit dat het gewicht wordt verminderd door het gebruik van het drijfvermogen van het water.

Minder luchtweginfecties

Als zwemmen met koud weer u aanspreekt, kan deelname aan deze extreme sport u helpen infecties van de bovenste luchtwegen te voorkomen en andere gezondheidsvoordelen te behalen.

Ook wel “winterzwemmen” of “ijszwemmen” genoemd, omvat de sport zwemmen in koud tot ijskoud water, meestal in water onder 5 ° C (41 graden Fahrenheit). IJszwemmen werd vroeger alleen beoefend door extreme atleten, maar is in populariteit gegroeid en nu concurreren recreatieve zwemmers regelmatig in zowel lokale als internationale evenementen.

Wetenschappers die een studie uit 2020 publiceerden in de Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid beoordeelde studies met betrekking tot ijszwemmen. Ze ontdekten dat regelmatige deelname geassocieerd was met verbeteringen in de hematologische en endocriene functie (waaronder verlaagde bloeddruk, verlaagde triglyceriden en betere insulinegevoeligheid), minder infecties van de bovenste luchtwegen, verlichting van stemmingsstoornissen en een algemeen gevoel van welzijn.

De onderzoekers merken echter op dat alleen ervaren zwemmers in goede gezondheid aan de sport moeten deelnemen. Ze stellen dat “er een risico op overlijden is bij onbekende mensen, hetzij als gevolg van de initiële neurogene koude shockreactie of als gevolg van een progressieve afname van de zwemefficiëntie of onderkoeling.”

Als zwemmen met koud weer te extreem klinkt, kunt u mogelijk nog steeds een betere gezondheid van de luchtwegen krijgen met traditioneel zwemmen in het zwembad. Een studie uit 2016 gepubliceerd in de Internationaal Tijdschrift voor Yoga vergeleek de gezondheidseffecten van zwemmen met yoga.

Ook hadden zwemmers die deelnamen aan de studie van 2015 op de Franse Masters grotere piek expiratoire stroomwaarden die een verbeterde longfunctie suggereerden.

Verbeterde gezondheidsperceptie

In 2015 onderzocht een groep onderzoekers hoe verschillende niveaus van deelname aan zwemmen de gezondheidsperceptie van vrouwen van middelbare leeftijd kunnen beïnvloeden. In hun rapport schrijven de auteurs van de studie dat gezondheidsperceptie belangrijk is in de manier waarop we onze algehele gezondheid beheren, omdat ons gedrag en onze keuzes zijn gebaseerd op wat we in de eerste plaats over gezondheid waarnemen.

Ze merken op dat deze relatie nu meer dan ooit belangrijk is, omdat stressniveaus en vermoeidheid op veel gebieden toenemen.

In de studie uit 2015 met deelnemers aan de Franse Masters maten onderzoekers de gezondheidspercepties van de zwemmer. Alle vrouwelijke zwemmers en de oudere leeftijdsgroepen van mannelijke zwemmers rapporteerden significant hogere waarden als het ging om percepties van vitaliteit in vergelijking met referentiewaarden. Alle zwemmers die deelnamen aan die studie gaven ook significant lagere scores aan voor de perceptie van lichamelijke pijn.

Meer zwemvoordelen

Veel mensen die zwemmen beschrijven voordelen die waarschijnlijk niet in klinische studies zullen worden gemeld. Volgens U.S. Masters Swimming (USMS) beschreef olympisch zwemster Janet Evans zwemmen ooit als het “ultieme alles-in-één fitnesspakket” omdat het je fysieke, mentale en emotionele welzijn verbetert.g.

Deze voordelen zijn geen baanbrekend nieuws voor Marty Munson, een marathonzwemmer die rond vele eilanden heeft gezwommen, waaronder Key West en Manhattan. Munson is een USMS-gecertificeerde zwemcoach, een gecertificeerde Adult Learn to Swim-instructeur en is een USA Triathlon Level 1-coach.

In haar ervaring met het coachen van zowel nieuwe als ervaren zwemmers heeft ze gezien dat de sport transformerend kan zijn. Ze schetst een paar belangrijke gebieden waar verandering waarschijnlijk zal optreden.

Verhoogd gevoel van prestatie

“Zoveel mensen komen naar het zwembad met het gevoel dat zwemmen voor hen onmogelijk is”, zegt Munson. Ze voegt eraan toe dat mensen vaak zeker ze kunnen niet leren zwemmen en zien dat ze het water als ‘anders’ of ‘eng’ zien. Een deel hiervan kan te wijten zijn aan het feit dat het inademen van het water anders is dan ademen op het land.

Maar na het leren van een paar basisprincipes, “leren nieuwe zwemmers erin te genieten, ermee te werken en er doorheen te bewegen”, zegt ze: “En ze verbazen zichzelf altijd als ze dat doen.”

Voor zwemmers die beperkte ervaring hebben in het water, zijn er ook voordelen. Door basisvaardigheden te verfijnen, kunnen beginnende zwemmers zich bekwamen in het water. Eenvoudige aanpassingen kunnen het verschil maken tussen worstelen in het water en gefrustreerd zijn, en er doorheen glijden en plezier hebben.

Verbeterde zelfredzaamheid

Wanneer mensen die net leren zwemmen het eindelijk onder de knie krijgen, krijgen ze zoveel meer dan techniek, zegt Munson. “Zwemmen gaat niet alleen over het bewegen van je armen, benen en core, en naar de andere kant van het zwembad gaan.”

In plaats daarvan beschrijft ze een proces waarbij je leert vertrouwen op je eigen kracht en capaciteiten. “Een groot deel van zwemmen gaat over leren om niet met het water te vechten”, zegt ze. “Dat soort acceptatie en overgave, gebruikt op de juiste momenten, is een krachtige vaardigheid, zowel in het zwembad als daarbuiten.”

Munson zegt dat dit gevoel van zelfredzaamheid vaak overgaat in andere gebieden van het leven. “Het is een geweldig gevoel om te weten dat je in elk waterlichaam kunt springen en het prima kunt beheren,” zegt ze.

Tips om aan de slag te gaan

Als de voordelen van zwemmen je hebben geïnspireerd om erin te duiken en je eigen programma te starten, heeft Munson een paar suggesties om je op weg te helpen.

Herkader angsten over ademhaling

Mensen zijn vaak bang om te denken aan het feit dat je niet kunt ademen als je hoofd onder water is. Maar Munson legt uit dat je doen adem onder water.

Je ademt gewoon buiten wanneer je gezicht in is en ademt in wanneer je hoofd boven de oppervlakte is. Het is dus niet zo dat je niet onder water kunt ademen. In plaats daarvan adem je anders onder water.

“Veel mensen denken dat ze hun adem moeten inhouden onder water. Als je dat doet, creëer je eigenlijk een gevoel van paniek. Maar als je onder water uitademt en inademt wanneer je je hoofd omhoog brengt of je hoofd opzij draait, kun je hetzelfde in-out ritme creëren dat je op het land hebt.”

Om je aan te passen aan het nieuwe ademhalingspatroon stelt Munson voor dat je oefent met het blazen van bellen onder water voordat je probeert te zwemmen. Zet je gezicht in het water en maak veel grote bubbels, adem in als je boven komt. Het beoefenen van dit patroon zal je helpen om een comfortabel ademhalingsritme op te bouwen.

Heb geduld

Munson zegt dat het de moeite waard is om een goede instructeur te vinden. Vaak hebben mensen slechte eerdere ervaringen met water en een gekwalificeerde instructeur kan je helpen er voorbij te komen.

Ze stelt voor om een gecertificeerde instructeur te vinden via het USMS Adult Learn to Swim-programma, maar voegt eraan toe dat veel openbare zwembaden en YMCA’s ook goede instructeurs hebben.

En vergeet niet om geduldig en lief voor jezelf te zijn als je leert zwemmen. “Laat mensen je niet in dieper water dwingen dan waar je klaar voor bent”, zegt ze. “Maar overtuig jezelf er ook niet van dat je het volgende niveau niet kunt halen.”

Leer watertrappelen

Watertrappelen leert je om je hoofd boven water te houden, ongeacht de waterdiepte. “Wanneer mensen deze vaardigheid leren, krijgen ze een enorme sprong in vertrouwen.e in het water”, zegt Munson. Het helpt nieuwe zwemmers te pauzeren en zichzelf te ondersteunen wanneer ze zich ongemakkelijk voelen.

Ten slotte suggereert Munson dat oefening belangrijk is. Je hoeft niet elke sessie lang in het zwembad door te brengen, slechts een paar minuten op regelmatige basis kan een verschil maken.

“Ik kan altijd zien wanneer zwemmers in mijn wekelijkse lessen tussen de sessies door in het zwembad zijn geweest”, zegt ze. “Het duurt niet lang om vaardigheden te ontwikkelen, maar je moet wel in het zwembad komen om het te doen.”