7-daagse gewichtsverlies maaltijdplan &receptvoorbereiding

7-daagse gewichtsverlies maaltijdplan &receptvoorbereiding
Maaltijdplan voor gewichtsverlies met yoghurt, overnight oats, wortels en druiven

bodymindspirit / Zackary Angeline


  • Waarom voeding belangrijk is voor een dieet voor gewichtsverlies
  • Maaltijdplanning
  • Dag 1
  • Dag 2
  • Dag 3
  • Dag 4
  • Dag 5
  • Dag 6
  • Dag 7

Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.

Het volgen van een maaltijdplan kan gemakkelijker zijn dan je denkt. Een beetje planning en voorbereiding vooraf kan de stress van een drukke week verlichten en je tevreden houden. Als uw doel gewichtsverlies is, is een uitgebalanceerd maaltijdplan met eenvoudige recepten essentieel om op koers te blijven.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een dieet voor gewichtsverlies

Wat hebben alle dieetprogramma’s voor gewichtsverlies gemeen? Om resultaten te zien, moet u over het algemeen in de loop van de tijd een calorietekort creëren. Zonder een vermindering van calorieën, kunt u niet afvallen.

Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën te veel kan ervoor zorgen dat je je ontevreden en beperkt voelt. Dit leidt tot onbedwingbare trek en het onvermogen om uw voedselinname te beheersen wanneer zeer smakelijk voedsel voor u ligt.

Klinkt dit bekend in de oren? Je eet vanavond te veel dus je besluit morgen minder te eten. Er gaan nog een dag of twee van zeer lage calorieën voorbij om te veel eten een paar dagen geleden goed te maken en je eindigt weer met binging – en de cyclus gaat door.

Om dit te voorkomen, vermijdt u het verminderen van dagelijkse calorieën boven de 250-500 aanbevolen door beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg.

Er is geen perfect aantal en elk individu met verschillende calorische behoeften voor gewichtsverlies op basis van hun gewicht, lengte, medische geschiedenis, activiteitsniveau en andere factoren. U zult waarschijnlijk uw calorietekort in de loop van de tijd moeten aanpassen om resultaten te blijven zien.

7-daagse sample weight loss menu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft, maar gericht is op gewichtsverlies door een inname van 1.500 tot 1.750 calorieën per dag met 3 maaltijden en 2 snacks. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een andere zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Om gewichtsverlies te bevorderen, is dit plan koolhydraatarm, eiwitrijk en matig vet. De macronutriëntenverhoudingen van dit maaltijdplan zijn 25% koolhydraten, 40% eiwit en 35% voedingsvet. Voedselwissels of vervangingen zijn prima zolang u dit doet met vergelijkbare menu-items en portiegroottes.

We hebben de beste bezorgdiensten voor gewichtsverlies onderzocht en beoordeeld. Als u op zoek bent naar een maaltijdbezorgservice, onderzoekt u welke optie het beste voor u is.

Download het 7-daagse maaltijdplan voor gewichtsverlies

bodymindspirit Fit Maaltijd plan logo

Download het maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt

  • 3 grote roereieren
  • 1 plak volkoren toast

Micronutriënten: 350 calorieën, 21 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

  • 1 kleine container (5,3 gram) gewone magere Griekse yoghurt
  • 1/4 kop blauwe bessen
  • 1-ounce cashew stukken

Micronutriënten: 272 calorieën, 20 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 14 gram vet

Lunch

  • 4 gram gegrilde kipfilet
  • 2 kopjes gehakte romaine sla
  • 1/4 kop gesneden aardbeien
  • 2 eetlepels zonnebloempitten
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel balsamico azijn

Micronutriënten: 418 calorieën, 38 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

  • 1 schepje wei-eiwitpoeder gemengd in 1 kop magere melk

Micronutriënten: 193 calorieën, 28 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

  • 4 ons gegrilde entrecote
  • 1 kleine gebakken aardappel
  • 1 kop gestoomde gemengde groenten

Micronutriënten: 449 calorieën, 36 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.683 calorieën, 144 gram eiwit, 106 gram koolhydraten en 79 gram vet

Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.

Dag 2

Ontbijt

  • 1/3 kop droge haver (kook in water en een scheutje zout en kaneel)
  • 4 grote roereieren
  • 1 ounce amandelen

Micronutriënten: 340 calorieën, 24 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

  • 1 middelgrote appel
  • 2 eetlepels natuurlijke pindakaas

Micronutriënten: 316 calorieën, 9 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

  • 4 ounces vaste witte tonijn in water (uitgelekt)
  • 1 eetlepel olijfolie mayonaise
  • 16 dunne tarwecrackers

Micronutriënten: 327 calorieën, 29 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 13 gram vet

Snack

  • 1 schep wei-eiwitpoeder gemengd in koffie of water
  • 1-ounce amandelen

Micronutriënten: 280 calorieën, 26 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 16 gram vet

Diner

  • 6 ons gegrilde kipfilet
  • 1 kop gestoomde broccoli

Micronutriënten: 306 calorieën, 54 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.569 calorieën, 141 gram eiwit, 108 gram koolhydraten en 70 gram vet

Dag 3

Ontbijt

  • 6 ounces 2% kwark
  • 1/4 kop ananasbrokken
  • 1-ounce cashew stukken

Micronutriënten: 337 calorieën, 22 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

  • 1/2 kop guacamole
  • 1 rode paprika, in plakjes gesneden

Micronutriënten: 213 calorieën, 3 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

  • 6 ounces geroosterd kalkoen deli vlees
  • 1 plak provolone kaas
  • 1 (6-7 inch) bloem tortilla of wrap

Micronutriënten: 340 calorieën, 43 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

  • 1 kop gezouten en bereide edamame in de peul
  • 1 kop gesneden wortelen

Micronutriënten: 238 calorieën, 20 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

  • 6 ounce 97% magere gehaktburger
  • 1 slider-size hamburgerbroodje
  • 2 plakjes tomaat
  • 2 slablaadjes
  • 1 eetlepel ketchup
  • 2 plakjes rode ui

Micronutriënten: 432 calorieën, 54 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.559 calorieën, 143 gram eiwit, 110 gram koolhydraten en 65 gram vet

Dag 4

Ontbijt

  • 1 portie Havermout Cottage Cheese Waffles
  • 1/2 kop frambozen

Micronutriënten: 262 calorieën, 21 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

  • 2 grote hardgekookte eieren
  • 1 deel magere mozzarella sliertkaas
  • 1 kop druiven
  • 1 kop gesneden wortelen

Micronutriënten: 359 calorieën, 21 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 14 gram vet

Lunch

  • 6 ons gegrilde kipfilet
  • 2 kopjes romaine sla
  • 1/4 kop maïskorrels
  • 1/4 kop zwarte bonen
  • 1/4 avocado
  • 1 eetlepel limoensap
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel gehakte koriander

Micronutriënten: 562 calorieën, 57 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 28 gram vet

Snack

  • 1 schep wei-eiwitpoeder gemengd in koffie of water

Micronutriënten: 110 calorieën, 20 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

  • 6 ounces 99% vetvrije gemalen kalkoenborst, gebakken in 1 theelepel olijfolie en gemengd met 1/4 kop marinarasaus
  • 2 kopjes gestoomde courgettenoedels

Micronutriënten: 284 calorieën, 40 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.578 calorieën, 159 gram eiwit, 107 gram koolhydraten en 63 gram vet

Dag 5

Ontbijt

Smoothie: 1 schepje wei-eiwitpoeder, 1 kleine bevroren banaan, 1 eetlepel pindakaas, 1 kopje magere melk, ijs

Micronutriënten: 383 calorieën, 34 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

  • 1/4 kop pistachenoten, in de schaal

Micronutriënten: 175 calorieën, 6,5 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 14 gram vet

Lunch

  • 4 ons deli rosbief
  • 1 plak provolone kaas
  • 1 snee roggebrood
  • 2 plakjes rode ui
  • 2 plakjes tomaat

Micronutriënten: 337 calorieën, 34 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

  • 1 kleine container (5,3 gram) gewone magere Griekse yoghurt
  • 1-ounce amandelen

Micronutriënten: 258 calorieën, 21 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 15 gram vet

Diner

  • 4 gram gegrilde kipfilet
  • 1/2 kop gekookte bruine rijst
  • 1 eetlepel boter
  • 1 kop gestoomde gemengde groenten

Micronutriënten: 424 calorieën, 38 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.578 calorieën, 133 gram eiwit, 115 gram koolhydraten en 68 gram vet

Dag 6

Ontbijt

Overnight Oats: Combineer het volgende in een kom, dek af en laat het een nacht in de koelkast staan. Beleg met 1 ons gehakte walnoten.

  • 1/3 kop droge havermout
  • 2 ounces gewone magere Griekse yoghurt
  • 1 schepje wei-eiwitpoeder
  • dash zout
  • 1/4 kop magere melk
  • scheutje kaneel

Micronutriënten: 464 calorieën, 34 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

  • 1 kop gezouten en bereide edamame, in de peul
  • 1 kop gesneden wortelen

Micronutriënten: 238 calorieën, 20 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

  • Quesadilla: 3 ounce gegrilde kipfilet, 1/4 kopje geraspte Mexicaanse kaas en 1 (6-7 inch) bloemtortilla; serveer met 2 eetlepels salsa

Micronutriënten: 306 calorieën, 37 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

  • 6 ounces 2% kwark
  • 1 middelgrote perzik

Micronutriënten: 196 calorieën, 19 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

  • 6 ons gegrilde zalm
  • 6 grote gestoomde aspergesperen

Micronutriënten: 370 calorieën, 40 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 21 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.573 calorieën, 149 gram eiwit, 107 gram koolhydraten en 67 gram vet

Dag 7

Ontbijt

  • 4 eiwitomelet met 1/4 kop gesneden champignons, 1 kopje spinazie en 1/4 avocado
  • 1 plak tarwe toast

Micronutriënten: 250 calorieën, 20 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

  • Smoothie: 2/3 kop gewone vetvrije Griekse yoghurt, 1 kopje magere melk, 1/4 kopje bevroren bosbessen, 1/4 kopje bevroren aardbeien, 3 eetlepels hennepzaad, 1/2 bevroren banaan

Micronutriënten: 425 calorieën, 34 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 16 gram vet

Lunch

  • 6 ons gegrilde zalm
  • 6 gestoomde aspergesperen

Micronutriënten: 370 calorieën, 40 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

  • 2 hardgekookte eieren

Micronutriënten: 155 calorieën, 13 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

  • 4 gram gegrilde kipfilet
  • 1 kop gestoomde roerbakgroenten
  • 1/2 kop gekookte witte rijst
  • 1 eetlepel teriyakisaus

Micronutriënten: 457 calorieën, 43 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.657 calorieën, 150 gram eiwit, 110 gram koolhydraten en 71 gram vet

Hoe maaltijdplan voor een dieet voor gewichtsverlies

  • Bepaal uw caloriebehoeften. Begin met het uitzoeken hoeveel calorieën je per dag moet eten met behulp van een dagelijkse caloriecalculator. Bepaal van daaruit hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vetten met behulp van macronutriëntenverhoudingen zoals hierboven gedeeld. Deel die cijfers door het aantal maaltijden en snacks om portiegroottes te bepalen.
  • Schrijf op wat je wilt eten. Neem even de tijd om een lijst te maken van maaltijden en snacks die je hebt’d genieten van eten. Sluit die aan op de komende week om een maaltijdplan te maken.
  • Gebruik restjes. Maak een extra portie bij het diner, zodat je het de volgende dag voor de lunch kunt hebben. Op die manier ben je minder tijd kwijt aan koken.
  • Wees niet bang om dagen te kopiëren en plakken. Het is oké om soms hetzelfde te eten, sterker nog, dit kan je leven gemakkelijker maken. Je weet dat je het eten lekker vindt en er is minder denkwerk nodig om erachter te komen wat je gaat eten.
  • Vul je koelkast en voorraadkast. Winkel van tevoren voor het voedsel dat je nodig hebt op je maaltijdplan, zodat je altijd voorbereid bent wanneer de maaltijd komt.
  • Bereid maaltijden de avond van tevoren waar mogelijk voor. Het maken van voedsel de avond ervoor kan tijd besparen in de ochtend wanneer je je haast om de deur uit te gaan. En als je thuiskomt van een lange werkdag, is het laatste wat je wilt doen koken. Het diner al voorbereid maakt het gemakkelijk om op te warmen wanneer het tijd is om te eten.

Een woord van bodymindspirit

Het uitzoeken van de formule voor gewichtsverlies die het beste werkt voor uw lichaam en levensstijl is niet eenvoudig. Met een beetje tijd en geavanceerde planning en voorbereiding, zal het volgen van een dieet voor gewichtsverlies moeiteloos aanvoelen. Als u problemen ondervindt bij het uitzoeken waar u moet beginnen of een plateau hebt bereikt, kan praten met uw zorgverlener of geregistreerde diëtist helpen. Aarzel niet om contact op te nemen voor ondersteuning en begeleiding.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.

Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.

We hebben de beste bezorgdiensten voor gewichtsverlies onderzocht en beoordeeld. Als u op zoek bent naar een maaltijdbezorgservice, onderzoekt u welke optie het beste voor u is.

Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.

  • Bepaal uw caloriebehoeften. Begin met het uitzoeken hoeveel calorieën je per dag moet eten met behulp van een dagelijkse caloriecalculator. Bepaal van daaruit hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vetten met behulp van macronutriëntenverhoudingen zoals hierboven gedeeld. Deel die cijfers door het aantal maaltijden en snacks om portiegroottes te bepalen.
  • Schrijf op wat je wilt eten. Neem even de tijd om een lijst te maken van maaltijden en snacks die je graag zou eten. Sluit die aan op de komende week om een maaltijdplan te maken.
  • Gebruik restjes. Maak een extra portie bij het diner, zodat je het de volgende dag voor de lunch kunt hebben. Op die manier ben je minder tijd kwijt aan koken.
  • Wees niet bang om dagen te kopiëren en plakken. Het is oké om soms hetzelfde te eten, sterker nog, dit kan je leven gemakkelijker maken. Je weet dat je het eten lekker vindt en er is minder denkwerk nodig om erachter te komen wat je gaat eten.
  • Vul je koelkast en voorraadkast. Winkel van tevoren voor het voedsel dat je nodig hebt op je maaltijdplan, zodat je altijd voorbereid bent wanneer de maaltijd komt.
  • Bereid maaltijden de avond van tevoren waar mogelijk voor. Het maken van voedsel de avond ervoor kan tijd besparen in de ochtend wanneer je je haast om de deur uit te gaan. En als je thuiskomt van een lange werkdag, is het laatste wat je wilt doen koken. Het diner al voorbereid maakt het gemakkelijk om op te warmen wanneer het tijd is om te eten.