7-daagse, 1.800 calorie maaltijdplan: recepten &prep

Wanneer u een caloriespecifiek dieet moet volgen, kan het verleidelijk zijn om u meer te concentreren op het aantal calorieën dan op het voedsel dat u consumeert. Hoewel calorieën een belangrijk onderdeel zijn van het eten van een uitgebalanceerd dieet, is dat niet het enige waar je rekening mee moet houden wanneer je een caloriespecifiek maaltijdplan nodig hebt.

Of het nu gaat om gewichtsverlies of gezondheid, een maaltijdplan met 1.800 calorieën moet uitgebalanceerde maaltijden en snacks bevatten die uw eetlust stillen, het energieniveau op peil houden en voedingsmiddelen bevatten die u leuk vindt. Hoewel dat misschien eenvoudig genoeg klinkt, kan het lastig worden om vast te houden aan een maaltijdplan van 1.800 calorieën wanneer het tijd is voor het avondeten en je niet weet wat je moet eten. Het hebben van een vooraf gemaakt maaltijdplan kan veel tijd raden en stress wegnemen.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeven niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een maaltijdplan met 1.800 calorieën

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zeggen dat een gezond eetpatroon er een is dat zich richt op voedingsrijk voedsel dat de juiste hoeveelheid calorieën biedt om een gezond gewicht te behouden en het risico op ziekte te verminderen. Hoewel de caloriebehoeften afhankelijk zijn van vele factoren, als u een volwassene bent die een relatief sedentaire levensstijl leidt of een oudere volwassene die matig actief is, kan een maaltijdplan met 1.800 calorieën geschikt voor u zijn. Dit maaltijdplan kan ook meer actieve personen helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Probeer bij het maken van uw dagelijkse menu een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten op te nemen bij elke maaltijd en snack. Om binnen uw dagelijkse caloriedoelen te blijven, houdt u elke maaltijd tussen 300 en 500 calorieën en elke snack tussen 100 en 250 calorieën, geven of nemen.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig heeft zonder andere voedingsbehoeften of beperkingen. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks met een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het maaltijdplan is gevuld met een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen, zodat u alle voeding krijgt die uw lichaam nodig heeft.

U kunt voedingsmiddelen op het maaltijdplan ruilen zolang uw vervangende voedsel een vergelijkbare voedingswaarde heeft. Het is bijvoorbeeld OK om een banaan te vervangen door een appel, maar het onderdompelen van een chocolate chip cookie voor een appel verandert het aantal koolhydraten, vetten en calorieën.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kopje ongezoete 100% volkoren granen
• 1 kopje magere melk
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 332 calorieën, 13 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 7 gram vet

Snack

• Een 6-ounce container ongezoete magere yoghurt
• 1/2 kopje gesneden aardbeien
• 7 walnoothelften

Macronutriënten: ongeveer 214 calorieën, 12 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 10 gram vet

Lunch

• Gegrilde kipfilet sandwich (3 ons gegrilde kipfilet, 1 theelepel mayonaise, sla en tomaat op twee sneetjes 100% volkorenbrood geroosterd)
• Grote tuinsalade (2 kopjes gemengde groenten, drie plakjes komkommer, 1/2 kopje geraspte wortels en 2 eetlepels vinaigrettedressing)

Macronutrients: ongeveer 428 calorieën, 35 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 8 crackers, 100% volkoren
• 1/2 ons cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 214 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• Rundvlees en broccoli (3 ons flank steak en een kopje broccoli geroerbakt in een eetlepel plantaardige olie, 1 theelepel natriumarme sojasaus en een theelepel sesamzaad.)
• 1/2 kopje bruine rijst

Macronutriënten: ongeveer 464 calorieën, 30 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• Een plakje 100% volkoren toast
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 175 calorieën, 7 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 9 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 1.827 calorieën, 105 gram eiwit, 198 gram koolhydraten en 75 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een gepocheerd ei bovenop een geroosterde 100% volkoren Engelse muffin
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 281 calorieën, 13 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• Cappuccino gemaakt met 1 kopje magere melk (geen toegevoegde suiker)

Macronutriënten: ongeveer 120 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 5 gram vet

Lunch

• 1 1/2 kopjes minestronesoep
• Acht natriumarme 100% volkoren crackers
• 1 1/2 ons Zwitserse kaas

Macronutriënten: ongeveer 515 calorieën, 23 gram eiwit, 58 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• Een 6-ounce container van ongezoete gewone magere yoghurt
• 1 kopje blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 180 calorieën, 11 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde entrecote
• 1 medium gebakken aardappel met 2 eetlepels magere zure room
• 1 kopje gegrilde paprika’s, uien en zomerpompoen

Macronutriënten: ongeveer 537 calorieën, 38 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 10 geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 172 calorieën, 3 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.805 calorieën, 96 gram eiwit, 224 gram koolhydraten en 65 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Twee volkoren wafels
• 1 kopje gesneden aardbeien
• 1 theelepel ahornsiroop
• 4 gram magere Griekse yoghurt

Macronutriënten: ongeveer 314 calorieën, 17 gram eiwit, 56 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• Een 6 1/2-inch 100% volkoren pita
• 1/4 kopje hummus

Macronutriënten: ongeveer 267 calorieën, 11 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Medium gebakken zoete aardappel gegarneerd met 1/2 zwarte bonen, 2 eetlepels salsa en 1/2 ons geraspte kaas
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 389 calorieën, 15 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 189 calorieën, 4 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 1 kopje plantaardige lasagne
• Een 100% volkoren rol (2 1/2 inch in diameter)
• Grote gemengde salade (3 kopjes gemengde groenten, 2 eetlepels vinaigrettedressing)

Macronutriënten: ongeveer 474 calorieën, 22 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 24 gram vet

Snack

• 1 kopje ongezoete 100% volkoren granen
• 1 kopje nonfat melk

Macronutriënten: ongeveer 189 calorieën, 12 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.821 calorieën, 81 gram eiwit, 279 gram koolhydraten en 54 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Omelet (een ei, 1 ons hamblokjes, 1 ons geraspte kaas en 1/2 kopje gehakte groene paprika’s)
• Een plakje 100% volkoren toast met 1/4 avocado

Macronutriënten: ongeveer 405 calorieën, 25 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 24 gram vet

Snack

• 1 kopje gesneden komkommers en wortels
• 1 eetlepel ranchdressing

Macronutriënten: ongeveer 100 calorieën, 1 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 14 gram vet

Lunch

• Tonijn wrap (een blikje witte tonijn gemengd met 1 theelepel mayonaise en een stengel gehakte selderij gewikkeld in een 8-inch 100% volkoren tortilla)
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 480 calorieën, 45 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 7 gram vet

Snack

• Een 6-ounce container met magere yoghurt
• 1/2 ons ongezouten gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 179 calorieën, 12 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde zalm
• 1 kop geroosterde rode aardappelen
• 2 kopjes geroosterde spruitjes

Macronutriënten: ongeveer 411 calorieën, 25 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 2 gram vet

Snack

• 8 crackers, 100% volkoren
• 1/2 ons cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 214 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.789 calorieën, 116 gram eiwit, 155 gram koolhydraten en 82 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een portie overnight oats (1/2 kopje ongekookte 100% volkoren ouderwetse gerolde haver, een 6-ounce container met magere yoghurt, 7 walnoothelften gehakt en 1/2 kopje gesneden aardbeien)

Macronutriënten: ongeveer 368 calorieën, 18 gram eiwit, 49 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 10 geroosterde ongezouten amandelen
• 1 medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 153 calorieën, 4 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Een grote (170 gram) plak kaaspizza
• 1 grote tuinsalade (3 kopjes gemengde groenten, 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 543 calorieën, 21 gram eiwit, 64 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• Vistaco’s (3 ons geroosterde of gegrilde tilapia, geraspte kool, salsa en 1 ons geraspte kaas verdeeld over twee 4-inch maïstortilla’s)
• Een korenaar op de kolf

Macronutriënten: ongeveer 427 calorieën, 35 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 0,5-ounce stuk van 70% pure chocolade

Macronutriënten: ongeveer 85 calorieën, 1 gram eiwit, 7 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.774 calorieën, 83 gram eiwit, 216 gram koolhydraten en 71 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Een 100% volkoren Engelse muffin gegarneerd met 2 eetlepels pindakaas
• 1 kopje gemengde bessen

Macronutriënten: ongeveer 387 calorieën, 14 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezoet gedroogd fruit
• 10 ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 157 calorieën, 3 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 4 gram vet

Lunch

• Kalkoen sandwich (2 ons kalkoen, sla, tomaat en mosterd op twee sneetjes van 100% volkorenbrood)
• 3 kopjes gemengde groenten gegarneerd met 2 eetlepels vinaigrettedressing

Macronutriënten: ongeveer 414 calorieën, 22 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 1 ons Zwitserse kaas
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 205 calorieën, 8 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• Twee porties quinoa gevulde kip roll-ups
• 2 kopjes gestoomde broccoli

Macronutriënten: ongeveer 375 calorieën, 58 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 7 gram vet

Snack

• Acht natriumarme 100% volkoren crackers
• Een eetlepel amandelboter

Macronutriënten: ongeveer 258 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 14 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.795 calorieën, 112 gram eiwit, 197 gram koolhydraten en 72 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Een 6-ounce container met magere yoghurt
• 1 kopje gesneden aardbeien
• 7 walnoothelften gehakt
• 1/2 kopjes ongezoete kant-en-klare 100% volkoren granen

Macronutriënten: ongeveer 294 calorieën, 15 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Eén groot hardgekookt ei
• 1 kopje druiven

Macronutriënten: ongeveer 182 calorieën, 7 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 6 gram vet

Lunch

• 1 1/2 kopjes kalkoen chili (Bruin een pond magere gemalen kalkoen in een eetlepel olijfolie, gehakte uien en gehakte knoflook, voeg drie eetlepels chilipoeder, een theelepel komijn, 1/2 theelepel zout toe, voeg dan een 28-ounce blik natriumarme gemalen tomaten toe, een 15-ounce blik natriumarme bruine bonen, 1 1/2 kopjes natriumarme kippenbouillon en laat 30 tot 45 minuten sudderen)
• Grote salade (3 kopjes gemengde groenten met 2 eetlepels vinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 436 calorieën, 34 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 ons ongezouten pretzels
• 2 eetlepels ongezouten gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 211 calorieën, 6 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• 3 ounces geroosterde varkenslende
• 1/2 kopje ongezoete appelmoes
• 1 kopje sperziebonen gebakken in 1 theelepel olijfolie
• 1 kopje volkoren bulgur pilaf

Macronutriënten: ongeveer 429 calorieën, 29 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1 medium chocolate chip koekje
• 1 kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 231 calorieën, 10 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.781 calorieën, 101 gram eiwit, 209 gram koolhydraten en 69 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Geen enkel dieet werkt voor iedereen. Sommige mensen kunnen afvallen het volgen van een maaltijdplan met 1.800 calorieën en sommigen kunnen aankomen. Voordat u wijzigingen aanbrengt in uw gebruikelijke dieet, raadpleegt u een zorgverlener voor begeleiding. Als een maaltijdplan met 1.800 calorieën de juiste voor u is, kan het meegeleverde plan u op weg helpen. Het is niet bedoeld om precies te worden gevolgd, maar om te dienen als een gids voor het creëren van gezonde, uitgebalanceerde maaltijden.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.