7-daags plantaardig maaltijdplan

Als u geïnteresseerd bent in het eten van meer plantaardige maaltijden, maar u bent op zoek naar meer flexibiliteit dan een volledig vegetarisch of veganistisch dieet, is een plantaardig eetpatroon misschien iets voor u. Het kan nuttig zijn om vooruit te plannen en een maaltijdplan te hebben om ervoor te zorgen dat u een balans kiest van voedingsmiddelen die passen in een plantaardig eetpatroon.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een plantaardig dieet

Een plantaardig dieet richt zich op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die meestal van planten komen. Hoewel een plantaardig dieet dierlijke producten niet volledig hoeft uit te sluiten, beperkt het ze wel en richt het zich voornamelijk op groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, zaden en noten. Sommige personen kunnen ook geraffineerde voedingsmiddelen zoals toegevoegde suiker, witte bloem en verwerkte oliën uitsluiten of beperken.

Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet een aantal gezondheidsvoordelen kan bieden. Studies tonen aan dat degenen die een plantaardig dieet volgen dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten een significant lager risico op hartaandoeningen hadden dan degenen die niet-plantaardige diëten volgden.

Van plantaardige diëten is ook aangetoond dat ze het risico op kanker verminderen. In één onderzoek hadden mensen die vegetarische diëten aten met zuivel en eieren een lager risico op gastro-intestinale kanker dan degenen die andere voedingspatronen volgden. Bovendien vertoonden degenen die een plantaardig dieet aten met vis een 43% verminderd risico op colorectale kanker in vergelijking met niet-vegetariërs.

Het aannemen van een plantaardig eetpatroon is ook gunstig voor het milieu. Een plantaardig dieet is een duurzamere manier van eten, die kan helpen de uitstoot van broeikasgassen, watergebruik en land dat wordt gebruikt voor landbouw te verminderen. Een studie suggereert dat de uitstoot van broeikasgassen met 70% kan worden verminderd door het westerse dieet te verschuiven naar meer plantaardige eetpatronen.

Bij het consumeren van een goed afgerond plantaardig dieet met een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en sommige dierlijke bronnen, komen tekorten aan vitamines en mineralen niet vaak voor. Een plantaardig eetpatroon kan echter voldoende eiwitten, vitamine D, calcium, vitamine B12 en ijzer missen.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks, die een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten die geschikt zijn voor een plantaardig eetpatroon. Je krijgt ook veel vezels en antioxidanten uit fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Het is OK om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd kookmethoden in gedachten. Het vervangen van gebakken tofu door gegrilde kip is prima, maar het paneren en braden van de kip zal niet werken omdat het paneren het aantal calorieën verhoogt. U kunt uw calorie-inname aanpassen door minder snacks te consumeren of grotere snacks te eten, afhankelijk van uw doelen.

Dag 1

Ontbijt

• 1/2 kop havermout gekookt in water
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• 1/4 kop amandelen
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 294 calorieën, 9 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• 1 8-inch volkoren wrap
• 4 ounce tonijn in blik gemengd met 1/4 gepureerde avocado
• 1/4 kop tomaten, fijngehakt

Macronutriënten: 360 calorieën, 32 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• Eén komkommer, in plakjes gesneden
• 1 ounce zak pita chips
• 3 eetlepels tzatziki dip

Macronutriënten: 190 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopjes linzenpasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1/2 kop broccoli geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 494 calorieën, 26 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.795 calorieën, 82 gram eiwit, 189 gram koolhydraten, 85 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 middelgrote gesneden banaan
• 1 eetlepel hennepzaad

Macronutriënten: 335 calorieën, 12 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 14 gram vet

Snack

• 15 amandelen
• 15 kersen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Salade met 2 kopjes geraspte romaine sla, 1/2 kop tomaat gehakt, 1/2 kop komkommer gehakt, 1/4 kop zwarte olijven, 1/4 kop feta kaas, 1/2 kop kikkererwten, en 2 eetlepels balsamico vinaigrette

Macronutriënten: 389 calorieën, 16 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 4 ons tofu
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop broccoli gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 552 calorieën, 20 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 27 gram vet

Snack

• Drie Medjool dadels
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 396 calorieën, 8 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.983 calorieën, 66 gram eiwit, 242 gram koolhydraten, 96 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Tofu scramble met 4 ounces tofu, 1 kopje spinazie, 1/2 kopje gehakte tomaten en kruiden
• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 middelgrote avocado

Macronutriënten: 399 calorieën, 24 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• Acht walnoten
• 1 grote perzik

Macronutriënten: 174 calorieën, 4 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 11 gram vet

Lunch

• Quinoa salade met 1 kop gekookte quinoa, 1/4 kop gedroogde veenbessen, 1/4 kopje feta kaas en 1/4 kop gehakte pecannoten

Macronutriënten: 632 calorieën, 16 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 32 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 4 ounces gemalen kalkoen
• 1 kop volkoren pasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1/2 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: 588 calorieën, 41 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 23 gram vet

SnAck

• Twee Medjool dadels
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.144 calorieën, 95 gram eiwit, 244 gram koolhydraten, 103 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• 1 kop kokosyoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 414 calorieën, 16 gram eiwit, 70 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• 1 grote perzik
• 1 ons cheddar kaas

Macronutriënten: 183 calorieën, 8 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1/2 kop zwarte bonen
• 1/2 rode paprika en 1/2 ui, in plakjes gesneden en gebakken in 1 eetlepel olijfolie
• 1/4 kop salsa
• 1/2 avocado

Macronutriënten: 668 calorieën, 17 gram eiwit, 87 gram koolhydraten, 31 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn

Macronutriënten: 88 calorieën, 1 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood met twee sneetjes mozzarellakaas en plakje tomaat
• 1 kop linzensoep

Macronutriënten: 474 calorieën, 30 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 1 kop in blokjes gesneden watermeloen
• 1/4 kop cashewnoten

Macronutriënten: 242 calorieën, 6 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 16 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.069 calorieën, 78 gram eiwit, 257 gram koolhydraten, 88 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• Eén gepocheerd ei
• 1/2 middelgrote avocado

Macronutriënten: 313 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 172 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren wrap
• Vier plakjes rode paprika
• 2 eetlepels hummus
• 1/4 kop tomaten gehakt
• 1/3 kop kikkererwten

Macronutriënten: 281 calorieën, 12 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• 1/4 kop pompoenpitten
• 4 plakjes gedroogde mango

Macronutriënten: 205 calorieën, 4 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 4 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• Acht aspergesperen geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 482 calorieën, 30 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 1 kop kokosmelk ijs

Macronutriënten: 290 calorieën, 5 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.743 calorieën, 67 gram eiwit, 187 gram koolhydraten, 86 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1/2 kop gekookte havermout in water
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 kleine gehakte appel
• 1 theelepel kaneel

Macronutriënten: 261 calorieën, 7 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 10 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 15 amandelen

Macronutriënten: 193 calorieën, 5 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• 1 1/2 kopjes linzenpasta
• 1/2 kop tomatensaus
• 1 eetlepel voedingsgist

Macronutriënten: 375 calorieën, 28 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• 1 ounce zak pita chips
• 1 komkommer, in plakjes gesneden
• 3 eetlepels tzatziki dip

Macronutriënten: 190 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde kip
• 1 kop gekookte quinoa
• 1 kopje geroosterde bloemkool met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 538 calorieën, 44 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.814 calorieën, 95 gram eiwit, 209 gram koolhydraten, 73 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 393 calorieën, 28 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 199 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren tortilla
• 1/3 kop zwarte bonen
• 1/3 kop maïs
• 1/4 kop cheddar kaas
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 377 calorieën, 18 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• Een rode paprika, in plakjes gesneden
• 1/4 kop guacamole
• 12 tortillachips

Macronutriënten: 292 calorieën, 5 gram eiwit, 37 gram koolhydraten. 16 gram vet

Diner

• Een vegetarische burger patty
• Een volkoren Engelse muffin
• Twee plakjes tomaat
• 1 eetlepel ketchup
• 1/2 middelgrote zoete aardappel, in speren gesneden, geroosterd met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 432 calorieën, 17 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 19 gram vet

Snack

• Framboos “mooie room” met 1 bevroren banaan, 1/4 kopje bevroren frambozen en 1 eetlepel water gemengd

Macronutriënten: 121 calorieën, 2 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 1 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.814 calorieën, 75 gram eiwit, 229 gram koolhydraten, 75 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame, smakelijke en uitgebalanceerde plantaardige maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.