7 Beste Heup Flexor Oefeningen

Rechte beenverhoging

Een van de gemakkelijkste en meest zachte heupbuigoefeningen die je kunt doen, is de rechte beenverhoging. Deze beweging richt zich zowel op de heupbuigers als op de kernspieren. Het wordt vaak opgenomen in een revalidatieprogramma na een heup- of bekkenblessure, en het is ook een uitstekende oefening om toe te voegen aan een routine voor het onderlichaam.Je hebt een oefenmat nodig om de rechte beenverhoging uit te voeren.

Hoe rechte beenverhoging te doen

1. Ga op de grond liggen met je benen recht en armen naast je.
2. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Plant je rechtervoet op de grond.
3. Betrek de quadricepsspieren in je linkerbeen, adem in en til het linkerbeen op tot een hoek van ongeveer 45 graden, waarbij het been recht blijft.
4. Houd dit drie tot vijf seconden vast.
5. Adem uit en laat het linkerbeen langzaam zakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit 10 keer voordat u van been wisselt.

Wijziging: Verklein de afstand die u het rechte been optilt. Begin met het optillen van je been een paar centimeter van de grond en verhoog elke keer dat je de oefening uitvoert.

Vloer glijdende bergbeklimmers

Bergbeklimmers zijn al een uitdagende oefening. Voeg een set diaschijven toe aan de beweging en u zult de brandwond dagenlang voelen. Deze beweging richt zich specifiek op je core- en heupbuigspieren. Ze verbeteren ook de behendigheid en verbranden calorieën.

Hoe te doen Vloer glijdende bergbeklimmers

1. Leg een paar schuifschijven of meubelschuiven op de grond.
2. Ga in een plank of push-up positie en zet je voeten op de schijven. Je handen zullen op schouderbreedte uit elkaar staan, armen zullen recht zijn en onder je schouders, met je rug plat en je lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels.
3. Betrek je core en schuif je rechterknie naar je borst. Ga zo dicht mogelijk bij je borst terwijl je de rest van je lichaam in een rechte lijn houdt. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie.
4. Wissel van been en wissel de rechter- en linkerbenen gedurende 30 seconden af.

Wijziging: Om bergbeklimmers gemakkelijker te maken, kunt u de glijschijven elimineren en een traditionele oefening uitvoeren. Je kunt ook de afstand verkorten dat je je been naar je borst schuift.

Duif Pose

Pigeon Pose (ook bekend als Eka Pada Rajakapotasana) is een hippe opener yogahouding met een voorwaartse buiging. Het verlengde been rekruteert de heupbuigers en richt zich specifiek op de psoas-spier.

Hoe pigeon pose te doen

1. Begin in downward-facing dog positie of ga op handen en voeten in een tafelblad positie. Breng vanuit deze positie je rechterknie naar voren en plaats deze in lijn met je rechterpols. Je rechterenkel bevindt zich in de richting van je linkerpols.
2. Schuif je linkerbeen naar achteren. Het moet recht zijn, met tenen gericht en hiel wijzend naar het plafond. Je moet rechtop zitten met een lichte buiging in de taille.
3. Laat je heupen op de grond zakken.
4. Beweeg je handen naar voren totdat je onderarmen op de grond liggen en je hoofd op je armen rust. Als dit is te moeilijk, houd je romp rechtop en leun alleen zoveel mogelijk naar voren.
5. Blijf in deze positie voor vijf ademhalingen.
6. Duw terug door de handen, til je heupen op, beweeg je been terug op handen en voeten.
7. Herhaal de pose met je linkerbeen.

Wijziging: Als stap vier te moeilijk is, doe dan een opgetilde duivenhouding. Houd je romp rechtop en leun alleen zoveel mogelijk naar voren. Probeer ook je hoofd op een yogablok te laten rusten of een yogablok onder je heup te plaatsen om de afstand tussen je lichaam en de vloer te verkleinen.

Jump Lunge

De jump lunge combineert plyometrische beweging met de versterking van de quads, heupbuigers, hamstrings en bilspieren. Plyometrische oefeningen zoals de jump lunge verbeteren de kracht en prestaties in het onderlichaam.

Hoe Jump Lunge te doen

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Ga in een longeerpositie: Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en verschuif je gewicht naar voren, zodat je hiel eerst de vloer raakt.
3. Laat je lichaam zakken zodat het voorste been evenwijdig aan de vloer ligt. Plaats je armen op je zij.
4. Spring op met beide voeten, wissel van positie van voeten midden in de lucht. Je linkerbeen staat nu naar voren en je rechterbeen weer achter je. Land in een longeerpositie met het linkerbeen naar voren. Je kunt je armen in de lucht pompen terwijl je springt.
5. Herhaal de lunge jump-beweging gedurende 30 seconden of 10 sprongen aan elke kant.

Wijziging: De jump lunge is een geavanceerde zet. Als het te moeilijk is, neem dan de polymere sprong uit de oefening en voer een stationaire voorwaartse of omgekeerde lunge uit of doe een reeks wandelende lunges.

Bulgaarse Split Squat

Bulgaarse split squats zijn een tussenliggende oefening die de heupbuigers, bilspieren en kuiten versterkt. Je hebt een bank of doos nodig die kniehoogte is. De beweging wordt eenzijdig uitgevoerd, wat betekent dat u één been tegelijk richt. Dit kan helpen bij het verbeteren van zij-aan-zij spieronevenwichtigheden.

Hoe bulgaarse split squats te doen

1. Zet een bankje of doosje achter je. Zorg ervoor dat het kniehoogte en waterpas is.
2. Ga voor de bank staan, ongeveer twee voeten, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je borst en ogen recht vooruit gericht. Pas op dat je je schouders niet rondloopt.
3. Begin met de rechtervoet naar voren, pak de linkervoet op en plaats deze op de bank achter je met de bal van je voet in contact met de bank.
4. Houd je rug recht en laat de linkerknie naar de grond zakken, maar laat deze de vloer niet raken. Het zweeft over de vloer voordat het terugkeert naar de startpositie. Je rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen, zodat je dij evenwijdig is aan de vloer. Je zult voelen
5. Druk de rechtervoet in de grond en duw de bovenkant van de linkervoet in de teenkast en ga weer staan.
6. Voltooi 12 tot 15 herhalingen op elk been.

* Je kunt weerstand toevoegen aan deze oefening door een halter in elke hand te houden of een gewichtsplaat of kleine kettlebell met beide handen.

Wijziging: Versoepel deze oefening door alleen met lichaamsgewicht te beginnen. Naarmate je vordert, overweeg dan om een licht gewicht toe te voegen en toe te nemen naarmate je benen en kern sterker worden. Als het ongemakkelijk is om je been op de bank te hebben, breng de beweging dan naar de vloer. Houd je achterste voet op de grond terwijl je de oefening uitvoert.

Kettlebell Schommel

De kettlebell swing is deels cardio, deels explosieve kracht en alles over het trainen van elke spier in je lichaam. Meestal spelen je heupbuigers een actieve rol bij het uitvoeren van deze beweging.

Hoe Kettlebell Swing te doen

1. Plaats een kettlebell voor je.
2. Sta rechtop, voeten iets breder dan heupen, benen iets naar buiten gedraaid.
3. Houd een rechte wervelkolom, buig knieën en buig bij heupen om de kettlebell met beide handen op te pakken.
4. Trek de schouders naar achteren en til de borst op.
5. Buig knieën en buig naar heupen om de kettlebell tussen je benen te zwaaien (zoals het passeren van een voetbal), en ga dan rechtop staan, zwaai de kettlebell omhoog voor de borst terwijl je je achterkant knijpt en de heup naar voren drukt. Probeer de kettlebell op schouderhoogte te zwaaien. Houd het lichaamsgewicht richting hielen.
6. Laat de kettlebell zakken en zwaai door je benen om te herhalen.
7. Ga door met kettlebell swings gedurende 60 seconden of 15 tot 20 herhalingen.

Wijzigingen: Er is niet veel dat u kunt doen om de kettlebell-schommel aan te passen, behalve het nemen van je tijd om te leren hoe je het moet doen. Overweeg een personal trainer of fysiotherapeut in te huren om u door elke stap te leiden en te kijken hoe u de beweging uitvoert. Ze kunnen ervoor zorgen dat u elke stap correct uitvoert.

Banded Hip Maart

De gestreepte heupmars (ook bekend als de psoasmars) is een uitstekende zet om de heupbuigers te versterken. Bovendien betekent de toevoeging van een band rond de enkels dat je tegen weerstand werkt, waardoor de oefening uitdagender wordt.

Hoe banded hip march te doen

1. Sta op heupafstand van elkaar met je armen opzij. Houd je borst opgetild en core betrokken.
2. Loop een mini weerstandsband rond de ballen van beide voeten.
3. Trek je buikspieren aan en breng je rechterknie omhoog en voor je uit alsof je marcheert. Stop wanneer het de hoogte van je heupen bereikt.
4. Til de linkerarm op terwijl je rechterknie naar de heupen komt. Je herhaalt de hele ronde de andere arm naar het andere been.
5. Laat het rechterbeen langzaam zakken en herhaal dit aan de linkerkant.
6. Doe 8 tot 10 herhalingen op elk been, afwisselende zijden.

Wijziging: Je kunt de band laten vallen en gewoon een psoasmars doen. Zie dit als een low-impact high knees oefening. Je kunt de mars ook inkorten door je knie de helft van de afstand omhoog te brengen.