6 manieren om uw cholesterol op natuurlijke wijze te verlagen

Cholesterol is een natuurlijk voorkomende wasachtige stof in je lichaam die nodig is om gezonde cellen te bouwen, hormonen en vitamine D te maken. Terwijl uw lever ongeveer 800 milligram per dag produceert – een groot ei bevat 187 mg – als u te veel in uw bloed heeft, kan dit leiden tot hart- en vaatziekten.

Hoge niveaus van cholesterol kunnen worden veroorzaakt door het eten van bewerkte voedingsmiddelen, gebrek aan lichaamsbeweging en genetica. Je kunt ook vatbaar zijn voor het hebben van een hoog cholesterolgehalte vanwege je leeftijd, ras, gewicht en erfelijkheid.

Hoewel er medicijnen beschikbaar zijn om uw cholesterol te verlagen, zijn er ook voedingsmiddelen en veranderingen in levensstijl die ook effectief kunnen zijn.

Er is niet altijd een duidelijk teken of symptoom dat uw cholesterol hoog is. Een bloedtest kan uw niveau meten. Degenen die tussen de 20 en 44 jaar oud zijn, moeten elke 5 jaar een test ondergaan. Mannen tussen de 45 en 65 en vrouwen tussen de 55 en 65 jaar moeten het om de 1 tot 2 jaar laten meten.

Hoe cholesterol door je lichaam reist

Cholesterol, evenals andere vetten, worden via lipoproteïnen door uw bloedbaan getransporteerd. Ze staan bekend als high-density lipoproteins (HDL), low-density lipoproteins (LDL) en very-low-density lipoproteins (VDL).

Manieren om uw cholesterol op natuurlijke wijze te verlagen

Er zijn eenvoudige veranderingen die u kunt aanbrengen om uw cholesterol te verlagen zonder medicatie. Deze omvatten een gezond eetplan, gewichtsbeheersing en lichaamsbeweging.

Elimineer transvetten

Volledig natuurlijke oliën en vetten bestaan uit enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren.

Transvetten zijn onverzadigde vetzuren die ontstaan tijdens gedeeltelijke hydrogenering van plantaardige olie. Het wordt soms vermeld op voedseletiketten als gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie. Margarine, bewerkte koekjes, cakes en gebak bevatten vaak transvetten.  Transvetten kunnen ook in natuurlijke vormen voorkomen. Bepaalde dierlijke producten bevatten kleine hoeveelheden transvetten, zoals rundvlees.

Naast het verhogen van het cholesterolgehalte, zijn transvetten in verband gebracht met hart- en vaatziekten, borst- en darmkanker, diabetes, obesitas en verkorting van de zwangerschapsperiode.

Beperk verzadigde vetten

Of je verzadigde vetten moet consumeren is al jaren onderwerp van discussie. En hoewel de American Heart Association niet heeft verklaard dat ze niet mogen worden geconsumeerd, hebben ze aanbevolen dat ze slechts 5% tot 6% van uw totale dagelijkse calorie-inname uitmaken.

Verzadigde vetten kunnen LLDLs verhogen, waardoor u een hoger risico loopt op hartaandoeningen. Verzadigde vetten worden in hoge niveaus aangetroffen in gebakken goederen en gefrituurd voedsel.

Ze zijn ook van nature te vinden in vet rundvlees, lamsvlees, gevogelte met huid, boter, kaas en andere zuivelproducten. Plantaardige oliën zoals kokos-, palm- en palmpitolie bevatten ook verzadigde vetten, maar bevatten geen cholesterol.

Kies voor gezonde vetten

Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonde vetten. Ze zijn een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Ze kunnen helpen om het schadelijke cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen, waardoor uw risico op bepaalde ziekten wordt verlaagd.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in plantaardig voedsel en oliën zoals noten, avocado’s, olijven, olijfolie, koolzaadolie, pinda, saffloer en sesamolie.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn gezonder dan transvetten en kunnen helpen om het slechte cholesterolgehalte te verlagen. En voedingsmiddelen die meervoudig onverzadigde vetten bevatten, bieden meestal additional voedingsstoffen. Ze zijn te vinden in zonnebloem-, maïs-, soja- en lijnzaadolie, evenals walnoten, lijnzaad en vis.

Eet vezelrijk voedsel

De FDA beveelt aan dat we dagelijks 25 gram vezels consumeren voor een dieet van 2.000 calorieën, aangepast op basis van onze caloriebehoeften. Helaas is slechts 5% van de Amerikanen voldoen aan de dagelijkse eisen.

Vezel is een koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel. Er zijn twee soorten: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels helpen de spijsvertering te vertragen en kunnen als gevolg daarvan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door te vertragen hoe snel bloedsuikers stijgen. Sommige bronnen zijn havermout, peulvruchten, kruisbloemige groenten (bijv. Broccoli) en fruit zoals appels en peren.

Onoplosbare vezels helpen om voedsel door uw spijsverteringsstelsel te verplaatsen en verhogen de ontlastingsbulk die de stoelgang normaliseert. Je kunt het vinden in tarwezemelen, volkorenmeel, noten, bonen en groenten zoals bloemkool, aardappelen, selderij en komkommers.

Beheer uw gewicht

Wat we eten en hoeveel we consumeren, beïnvloedt hoe ons lichaam cholesterol verwerkt. Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Heart Association bleek dat een dieet rijk aan walnoten LDL verlaagde en HDL verhoogde.

Bovendien kan gewichtsverlies – zelfs als het matig is – een significant positief effect hebben op het cholesterolgehalte.

In een studie van 401 volwassenen met overgewicht en obesitas die deel uitmaakten van een programma voor gewichtsverlies van 2003 tot 2011, bleek dat degenen die slechts 5-10% verloren opmerkelijke verlagingen van LDL, triglyceriden en totaal cholesterol vertoonden.

Beweeg je lichaam

De huidige aanbevelingen geef aan dat u wekelijks 150 tot 300 minuten matige lichaamsbeweging moet krijgen, of 75-150 minuten per week van aërobe fysieke activiteit met krachtige intensiteit of een combinatie van de twee.

Bovendien zou het het beste zijn als je minstens twee keer per week krachttraining doet.

Fysieke activiteit heeft veel voordelen, waaronder het helpen verlagen van uw cholesterol. En dat terwijl experts niet helemaal duidelijk zijn. over de mechanismen lijkt het erop dat lichaamsbeweging het vermogen van je spieren verbetert om lipiden en vetten te gebruiken in plaats van glucose, wat de lipideniveaus verlaagt.

Bovendien, in een recente review, het bleek dat lichaamsbeweging lage HDL-nummers verbeterde plus hoe ze functioneren. Het lijkt erop dat HDL helpt om cholesterol naar de lever te verplaatsen, waar het kan worden uitgescheiden. Bovendien werden de LDL-niveaus verlaagd en werden hdl: LDL-ratio’s ook positief beïnvloed.

Vormen van aerobe oefening

• Een stevige wandeling maken
• Dansen
• Joggen of hardlopen
• Wielrennen
• Zwemmen
• Je favoriete sport spelen
• Een trapklimmer of elliptische trainer gebruiken

Vormen van krachttraining

• Pull-ups
• Push-ups
• Situps
• Squats
• Lunges
• Planken
• Gewichtheffen
• Dumbbells of weerstandsbanden gebruiken
• Pilates

Hoewel deze suggesties geen vervanging zijn voor het spreken met uw zorgverlener, kan gezonder eten, uw gewicht beheersen en sporten de gezondheid verbeteren. Als u nieuw bent in het trainen, praat dan met uw zorgverlener voordat u begint.