microgen / iStock / Getty Images Plus
Glijdende schijven zijn een populair stuk fitnessapparatuur onder diegenen die op zoek zijn naar een uitdagende full-body workout. Ook bekend als glijschijven of schuifregelaars, zijn glijdende schijven een geweldig hulpmiddel voor zowel atleten als fitnessfans. Sliders bieden serieuze krachttraining voor iedereen die thuis een snelle full-body workout wil krijgen.
Vergelijkbaar met de grootte en het uiterlijk van een frisbee, zijn schuifregelaars kleine, platte, tweezijdige ronde schijven – de ene kant is hard plastic en de andere is van stof, of afhankelijk van welke je kiest, kunnen beide zijden een gecoat canvasachtig materiaal hebben. De verscheidenheid aan schuifschijven stelt u in staat om de oefeningen uit te voeren op verschillende soorten oppervlakken en vloeren.
Gebruik de gladde kant van de glijschijf om gemakkelijk op tapijt te glijden, of leg de stoffen kant naar beneden om op harde oppervlakken zoals hout of tegelvloeren te glijden.
Omdat schuifregelaars compact en lichtgewicht zijn, zijn ze ideaal voor uw thuis- of reistrainingen. Voor ongeveer $ 20 voor een set of minder, zijn ze een uitstekende aanvulling op iemands fitnesscollectie en zijn ze een geweldig cadeau.
Zijn Slider Workouts effectief?
Glijdende schijfoefeningen zijn uitdagende full-body workouts die de core, bilspieren, hamstrings en meer versterken. Slider-trainingen bouwen kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit op en bevorderen ook flexibiliteit.
Standaard lichaamsgewichtoefeningen omvatten vaak het tillen en laten zakken van de armen of benen in verschillende bewegingspatronen om weerstandstraining te bieden. Maar glijdende schijven werken door je handen en voeten over de vloer te schuiven en tegelijkertijd je eigen lichaamsgewicht te ondersteunen, waardoor de spieren in de gewichtdragende ledematen nog harder werken terwijl de kern stabiliseert om de bewegingen te beheersen.
In feite suggereert een studie uit 2020 dat laterale glijdende squats uitgevoerd met een glijdende schijf meer spierbetrokkenheid kunnen produceren dan gewone squats.
Afhankelijk van je fitnessdoelen en de lichaamsgewichtoefeningen die je graag wilt proberen, kun je een cardio- of intervaltraining met hoge intensiteit krijgen, of je kunt je alleen richten op het opbouwen van kracht door je te richten op specifieke spiergroepen.
Schuifregelaars zijn handig voor thuistrainingen omdat ze goedkoop, klein en draagbaar zijn. De verscheidenheid aan verschillende schuifoefeningen bieden stabiliteit en krachttraining voor het hele lichaam, vooral de kern.
Voordelen van een Slider Workout
Sliders bieden een low- tot no-impact workout, wat betekent dat de oefeningen gemakkelijk zijn voor de gewrichten. Glijdende schijven worden vaak voorgeschreven tijdens fysiotherapie voor atleten die fit willen blijven terwijl ze herstellen van een blessure.
Oefeningen uitgevoerd met een glijdende schijf werken om:
- Creëer meer spierspanning. Omdat u tijdens het hele bewegingsbereik voor elke beweging in contact staat met een onstabiel (glijdend) oppervlak, moeten uw prime movers en stabilisatoren een constante spanning behouden om een goede vorm te behouden.
- Genereer spiersamentrekkingen. Of je nu op je handen of voeten glijdt, je zult zowel concentrische als excentrische spiersamentrekkingen uitvoeren in de meeste glijdende schijfoefeningen.
- Verbeter de balans en stabiliteit. Het gebruik van schuifregelaars kan een nuttige manier zijn om balans en coördinatie te oefenen, wat op zijn beurt de kracht en stabiliteit van top tot teen verbetert.
6 glijdende schijfoefeningen voor een training voor het hele lichaam
Het aantal bewegingen dat je met een oefenschijf kunt doen, wordt alleen beperkt door je creativiteit. De volgende glijdende schijfoefeningen zijn enkele van onze favorieten om het meeste uit een slider-training te halen in de minste hoeveelheid tijd. Voordat je dit leuke en uitdagende full-body circuit probeert, volg je deze tips voor het trainen met glijdende schijven om je op weg te helpen.
Slider Workout Tips
- Begin met een korte warming-up. Doe een snelle warming-up voor het hele lichaam, zoals licht joggen op zijn plaats of voer de eerste paar glijdende schijfoefeningen uit met langzame en gecontroleerde bewegingen voordat je je tempo en intensiteit verhoogt.
- Gebruik uw volledige bewegingsbereik. Terwijl u elke oefening uitvoert, moet u een soepele en gecontroleerde inspanning leveren terwijl u het bewegingsbereik van uw lichaam verkent zonder de gewrichten boven hun capaciteit te dwingen.
- Doe elke oefening gedurende 30-60 seconden. De tijdsduur voor elke schuifschijfoefening wiLl afhankelijk van uw conditie.
- Herhaal elk circuit gedurende 3-5 rondes. Streef naar een aantal sets of een bepaalde hoeveelheid totale tijd.
- Verhoog de duur en intensiteit in de loop van de tijd. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de training opvoeren door bij elke sessie voort te bouwen op de tijd en intensiteit.
- Rust wanneer dat nodig is. Als je merkt dat je niet in staat bent om een goede vorm te behouden, geef jezelf dan toestemming om te rusten terwijl je je kracht opbouwt. Dit helpt blessures te voorkomen.
Glijdende Schijf Bergbeklimmers
De bergbeklimmeroefening is een geweldige full-body, hoge intensiteit oefening die een hoofdbestanddeel is in bootcamp-trainingen. Het opnemen van glijschijven in het uurwerk tilt de standaard bergbeklimmer naar een hoger niveau. Terwijl elk been glijdt, moet je je kern constant bezig houden om de bewegingspatronen te beheersen.
- Begin in een hoge plankpositie met beide voeten op de schuifregelaars en handen net breed van de schouders geplant voor stabiliteit.
- Denk erover na om de vloer met je handen van je af te duwen om te voorkomen dat je heupen instorten terwijl je voor je uitkijkt.
- Betrek je core en schuif je rechterknie naar voren naar je borst terwijl je je concentreert op je uitlijning.
- Schuif de rechterknie naar achteren en herhaal dit aan de linkerkant.
- Verhoog de intensiteit door elke glijbeweging te versnellen, maar alleen als je in staat bent om een goede vorm te behouden.
Als bonus elimineren glijdende schijfklimmers de impact op je gewrichten door naar voren en naar achteren te springen.
Brede bergbeklimmers met schuifschijven
Als alternatief voor de basis bergbeklimmer kun je de brede bergbeklimmer doen. Deze oefening zal je core aanspreken en je heupen openen.
- Begin in een plankpositie met beide voeten op de glijschijven, net zoals je zou doen met gewone bergbeklimmers met behulp van schuifregelaars.
- Laat je heupen een beetje zakken terwijl je je rechtervoet naar voren schuift om op je rechterelleboog te tikken.
- Schuif je rechterbeen terug naar de startplankpositie. Herhaal dit met je linkerbeen.
- Versnel de beweging alleen als u controle kunt gebruiken bij elke dia.
Als je het hele circuit uitvoert, is het aan te raden om te kiezen tussen gewone bergbeklimmers of brede bergbeklimmers. Vervolgens kunt u de andere beweging uitvoeren wanneer u de volgende set van het circuit uitvoert.
Glijdende schijf knie tucks
Wanneer geoefend met een glijschijf, werkt de kniecorrectie uw bilspieren, core en heupbuigers. De beweging is een variatie op de stabiliteitsbal knie tuck, wat een geavanceerde kernversterkende oefening is.
- Begin in een hoge plankpositie met beide voeten op de schuifregelaars en je blik naar voren.
- Houd je heupen vlak en begin beide knieën naar binnen te schuiven om je borst aan te raken, waarbij je je voeten op de schuifjes houdt.
- Duw de vloer weg met de palmen van je handen terwijl je je wervelkolom iets naar voren laat ronden in spinale flexie, waardoor je heupen op natuurlijke wijze zullen zakken terwijl je stuitje eronder zakt.
- Trek je buikspieren naar binnen terwijl je je voeten terugschuift naar je startplankpositie en terugkeert naar je neutrale wervelkolom.
Glijdende schijfkrullen met één been in een brug
Richt je hamstrings en bilspieren met deze glijschijfvariant op een basisbridge-oefening.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten op de schuifjes op heupen-afstand van elkaar. Laat je armen naast je rusten.
- Betrek je bilspieren en hamstrings terwijl je je heupen in een brugpositie tilt.
- Zorg voor een neutrale wervelkolom – je stuitje er niet onder stoppen of je rug overheen.
- Houd je heupen en bekken stabiel terwijl je een voet naar voren schuift, weg van je bilspieren, en schuif je voet er vervolgens weer in.
- Herhaal dit met de andere voet en ga verder met het afwisselen van zijden.
- Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, schuift u beide benen tegelijkertijd.
- Zorg ervoor dat u uw hamstrings en bilspieren gebruikt om te voorkomen dat de spieren in uw onderrug worden belast.
Als u ongemak in uw onderrug voelt, heeft u mogelijk uw bekken te hoog opgetild. Als u pijn voelt in deze regio, laat dan uw heupen op de grond los en stop onmiddellijk met de oefening.
Zijkant (laterale) lunge met schuifschijven
Deze zijwaartse beweging maakt gebruik van één trainingsschijf tegelijk om de bilspieren en hamstrings te richten, de stabiliteit te verbeteren en je evenwicht te testen.
- Begin met staan met je rechtervoet op een slider en je linkervoet op de grond met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Betrek je linkerbeen en bilspieren voor balans terwijl je je rechtervoet op de schijf naar de rechterkant schuift en je linkerknie in een laterale longe buigt.
- Schuif je rechtervoet terug naar binnen met een soepele, gecontroleerde beweging terwijl je terugkeert naar een staande positie.
- Voer 5 lunges uit met je rechterbeen, schakel dan over naar de andere kant en herhaal dit met je linkervoet die naar buiten en naar binnen glijdt.
- Schakel terug naar je rechtervoet en herhaal nog 5 lunges, dan weer met je linker.
Duwend opschuifbare schijf
Deze aangepaste push-up werkt je hele bovenlichaam en daagt de kern uit met behulp van een glijschijf.
- Begin in een hoge plankpositie met je handen op de schijven en je voeten op heupafstand van elkaar.
- Laat je zakken in een push-up terwijl je je rechterhand direct naar de zijkant schuift. Voorkom instortingen in je heupen of schouders door je buikspieren naar binnen te trekken om je kern te betrekken.
- Schuif de rechterhand weer naar binnen terwijl je weer op een plank drukt.
- Herhaal de push-up met je linkerhand die naar buiten glijdt terwijl je zakt en dan weer naar binnen terwijl je optilt.
- Ga door voor uw ingestelde aantal herhalingen of duur, waarbij u elke keer van kant wisselt.
Een woord van bodymindspirit
Glijdende schijfoefeningen zijn leuk en zelfs een beetje intens, omdat ze de spieren trainen waarvan je misschien niet eens wist dat je ze had. Sliders tillen veel lichaamsgewichtoefeningen naar een hoger niveau door meerdere spiergroepen in te schakelen om je stabiel te houden terwijl je de schijven in en uit schuift.
Houd er rekening mee dat als u problemen heeft met de stabiliteit van uw gewrichten, glijdende schijven mogelijk niet de beste manier zijn om te oefenen. Praat eerst met uw arts, fysiotherapeut of raadpleeg eerst een gecertificeerde trainer. Je kunt ook aan de slag met onze Total Body Strength Workout voor absolute beginners om je stabiliteit te verbeteren, die je zal helpen leren hoe je veilig uitdagende full-body bewegingen kunt uitvoeren met een trainingsschijf terwijl je kracht opbouwt.
Gebruik de gladde kant van de glijschijf om gemakkelijk op tapijt te glijden, of leg de stoffen kant naar beneden om op harde oppervlakken zoals hout of tegelvloeren te glijden.
Schuifregelaars zijn handig voor thuistrainingen omdat ze goedkoop, klein en draagbaar zijn. De verscheidenheid aan verschillende schuifoefeningen bieden stabiliteit en krachttraining voor het hele lichaam, vooral de kern.
Als bonus elimineren glijdende schijfklimmers de impact op je gewrichten door naar voren en naar achteren te springen.
Als je het hele circuit uitvoert, is het aan te raden om te kiezen tussen gewone bergbeklimmers of brede bergbeklimmers. Vervolgens kunt u de andere beweging uitvoeren wanneer u de volgende set van het circuit uitvoert.
Als u ongemak in uw onderrug voelt, heeft u mogelijk uw bekken te hoog opgetild. Als u pijn voelt in deze regio, laat dan uw heupen op de grond los en stop onmiddellijk met de oefening.
