De American Heart Association beveelt aan om elke week twee porties vis te eten. Dit komt omdat vis rijk is aan eiwitten en omega-3 vetzuren, terwijl het laag is in verzadigd vet. Het eten van vis kan je ook helpen om aan de vitamine D-behoeften van je lichaam te voldoen. Hoewel sommige mensen zich erdoor geïntimideerd voelen, zijn er veel eenvoudige manieren om vis te koken.
Kies bij het selecteren van een bereidingsmethode er een die helpt de voedingsvoordelen van uw vis te behouden. Er zijn er veel om uit te kiezen.
Kiezen welke vis te koken
Elke vissoort biedt zijn eigen voedingswaarde. Zalm bevat bijvoorbeeld vitamine D en alle B-vitamines. Ingeblikte zalm levert ook calcium. Als je tonijn eet, consumeer je fosfor, zink, selenium en B-vitamines.
Beide opties behoren ook tot de topvis voor omega-3-vetzuren, net als haring, heilbot en sardines. Het eten van een verscheidenheid aan vissen helpt je lichaam om aan meer van zijn voedingsbehoeften te voldoen.
De Amerikaanse Food and Drug Administration beveelt echter aan dat kleine kinderen en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vis met een hoog kwikgehalte vermijden. Dit komt omdat kwik een negatieve invloed kan hebben op de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus of het jonge kind.
Bakken
Bakken kan helpen om sommige voedingsstoffen van de vis te behouden, zoals de omega-3-vetzuren en vitamine D. Bakken duurt langer dan andere kookmethoden, meestal 15 tot 20 minuten totale kooktijd.
Deze eenvoudige methode om vis te koken vereist alleen kruiden voor vettere vis zoals zalm en tonijn. Maar misschien wilt u vloeistof of vet toevoegen voor magere witte vis. Dit helpt de smaak te verbeteren en voorkomt dat de vis uitdroogt. Proberen:
- In de oven gebakken zalm met kruiden
- Amandel korst Tilapia
- Kabeljauw gekookt in perkament
- Gebakken zalm met amandel lijnzaad kruimels
Vis wordt gekookt wanneer het gemakkelijk schilfert en wit of ondoorzichtig wordt in plaats van een rauw, doorschijnend uiterlijk te hebben. Wanneer het volledig is gekookt, moet de interne temperatuur ongeveer 145 graden Fahrenheit zijn.
Grillen
Vis is geweldig voor de grill omdat het snel kookt zonder droog te worden. Zorg er wel voor dat grillroosters antiaanbaklaag of bedekt zijn met olie. Grillen werkt het beste met hele vis of dikke, biefstukachtige filets.
Grill meer delicate filets in folieverpakkingen. Vergeet niet dat vis snel kookt op de grill. Zodra het vruchtvlees schilferig is, is het klaar om te worden geserveerd.
- Meerval Taco’s Met een Pittige Kool Slaw
- Gegrilde zalm kebabs met dille yoghurtsaus
- Pittige gegrilde garnalen
Braden is een vergelijkbare manier om vis te koken. Het wordt gewoon gedaan in een oven versus op de grill en de warmtebron is boven in plaats van onder de vis.
Sauteren
Sauteren, of panbakken, is een andere snelle manier om vis te koken zonder het toegevoegde vet dat meestal gepaard gaat met frituren. Het is het beste voor witte vis. Gebruik een middelhoog vuur en voeg indien nodig een beetje boter of olie toe aan de pan.
Panbakken is een goede manier om de smaak van gefrituurde vis te krijgen met minder calorieën als je naar je calorie-inname kijkt. Het gebruik van een lichte coating van kruimels of bloem in plaats van een dik beslag kan ook het vet en de calorieën verminderen.
- Gepaneerde zalm met mediterrane quinoa
- Zoete pan-gebakken tilapia over gouden rijst
- Habanero Kaasgrutten met Pan-Blackened White Fish
Stroperij
Pocheren houdt in dat vis wordt gekookt in een vloeistof die nauwelijks op het fornuis suddert. Je kunt water, bouillon of wijn gebruiken om vis te pocheren.
Het duurt niet lang om je vis te pocheren – slechts ongeveer 10 minuten. Het beste van alles is dat stroperij geen extra vet of calorieën toevoegt, als je een van beide beperkt, en het resultaat is heerlijk en zacht.
- Gepocheerde vis in tomaten basilicumsaus
- Italiaanse gestroopte vis
Stomen is een vergelijkbare methode, maar het eindresultaat is vergelijkbaar. Bij het stomen wordt de vis niet ondergedompeld in vloeistof zoals bij het stropen, maar beide zijn laag fbij technieken die resulteren in vochtige schilferige vis.
In een soep
Soepen, stoofschotels en chowders zijn allemaal leuke manieren om van vis te genieten en een goede reden om je slowcooker te gebruiken. Als je op zoek bent naar caloriearme soepen of liever geen zuivel eet, kies dan voor vissoepen en chowders gemaakt met heldere bouillon of een bouillon op basis van tomaten.
Je kunt vissoep serveren als voorgerecht of gewoon een groene salade en een volkoren broodje toevoegen en je hebt een maaltijd.
- Vis Chowder
- Tomaat Venkel Stoofpot met Kabeljauw
Voorgekookte vis gebruiken
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Ingeblikte vis is een gemakkelijke, handige manier om eiwitten en andere voedingsstoffen toe te voegen aan salades, sandwiches en meer. Zowel tonijn als zalm zijn verkrijgbaar in blik en zakjes, waardoor ze perfect zijn voor een snelle lunch of diner.
Sardines en ansjovis zijn ook verkrijgbaar in blik. Ze zijn geweldig geserveerd als voorgerechten met volkoren crackers. Ingeblikte, voorgekookte vis kan ook worden gebruikt in verschillende recepten voor hoofdgerechten.
- Zalmsalade met dille, radijs en selderij
- Tonijn Walnoot Salade
- Italiaanse tonijn en bonen
Veelgestelde vragen
-
Welke olie is goed voor het koken van vis?Als u uw vis bakt of bakt, kies dan een olie die minder snel afbreekt en vrije radicalen vormt bij verhitting bij hoge temperaturen. Deze omvatten oliën met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zoals avocado-olie of olijfolie, evenals oliën met een hoog gehalte aan verzadigd vet zoals ghee of kokosolie (deze worden echter niet als hartgezond beschouwd vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet). Speel met verschillende opties om te zien hoe ze elk de smaak van de vis beïnvloeden. Misschien merk je dat je de ene boven de andere verkiest.
Meer informatie:
Beste oliën om te koken
-
Wat zijn enkele manieren om vis te koken voor mensen die niet van vis houden?Het koken van vis met een schijfje of twee citroen of een beetje dille kan helpen om het aangenamer te maken voor de smaakpapillen. Ook smaakt witte vis niet zo sterk als sommige andere soorten vis, dus blijf bij kabeljauw, tilapia, tandbaars en bot als je een lichtere, minder visachtige smaak wilt. Ten slotte is paneren en bakken of panbakken een andere geweldige optie voor mensen die niet van vis houden.
-
Wat is de gezondste manier om vis te koken?Als u uw vetinname in de gaten houdt, kies dan kookmethoden die geen toegevoegde oliën gebruiken (of minimale olie vereisen). Vermijd frituren met frituur vanwege de kankerverwekkende stoffen die gepaard gaan met frituren. Als het je doel is om de voedingsstoffen van de vis te behouden, lijkt het erop dat bakken de juiste keuze is.
Meer informatie:
De gezondste kookmethoden
Vis wordt gekookt wanneer het gemakkelijk schilfert en wit of ondoorzichtig wordt in plaats van een rauw, doorschijnend uiterlijk te hebben. Wanneer het volledig is gekookt, moet de interne temperatuur ongeveer 145 graden Fahrenheit zijn.
Braden is een vergelijkbare manier om vis te koken. Het wordt gewoon gedaan in een oven versus op de grill en de warmtebron is boven in plaats van onder de vis.
