6 eenvoudige hamstring stretches om thuis te doen

6 eenvoudige hamstring stretches om thuis te doen

Strakke hamstrings zijn een veel voorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door strakke heupbuigers of bilspieren, overmatig gebruik tijdens intense activiteiten zoals voetbal en zelfs te veel zitten. Als u strakke hamstrings heeft, kunt u stijfheid, pijn of branderigheid in de achterkant van de dij voelen. Probeer deze hamstring stretching oefeningen om de algehele hamstring flexibiliteit te helpen verbeteren en te verlichten of te voorkomen dat strakke hamstrings.

2:15

Kijk nu: 6 eenvoudige stretches voor strakke hamstrings

Voordelen van Hamstring Stretches

De hamstringspiergroep bevindt zich aan de achterkant van de dij en is verantwoordelijk voor het buigen of buigen van de knie. Omdat de hamstrings ook het heupgewricht in de achterkant van de dij kruisen, helpen ze de bilspieren (kont) het been te strekken tijdens activiteiten zoals hardlopen en wandelen.

Hoewel de effectiviteit van stretchen soms wordt besproken, verbetert het strekken van je hamstrings de flexibiliteit, kan het blessures voorkomen en helpen bij de behandeling van lage rugpijn. Stretching kan ook de algehele mobiliteit verbeteren, wat kan helpen bij atletische prestaties en activiteiten van het dagelijks leven, evenals het verminderen van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) wanneer uitgevoerd na intense activiteit.

Het is ook belangrijk op te merken dat chronisch samengetrokken hamstrings aan het bekken trekken en de normale boog van je onderrug afvlakken. Wanneer dit gebeurt, raken de spieren overbelast en verzwakt, wat resulteert in lage rugpijn. Maar onderzoek heeft aangetoond dat het goed strekken van je hamstrings helpt om rugpijn te verlichten en te voorkomen.

Een algemeen hamstringflexibiliteitsprogramma kan de manier waarop uw hamstrings bewegen verbeteren. Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, moet u contact opnemen met een zorgverlener of een fysiotherapeut raadplegen om ervoor te zorgen dat de oefening veilig en effectief voor u is.

Statische versus dynamische stretches

De timing van uw flexibiliteitsroutine bepaalt of u statische of dynamische stretches moet uitvoeren. Statische stretches, waarbij je een positie enkele seconden vasthoudt, worden het best uitgevoerd na een training, wanneer de spieren warm zijn.

Dynamische stretches omvatten gecontroleerde bewegingen om het lichaam te helpen verwarmen en spieren voor te bereiden op krachtigere bewegingen. Deze worden het best uitgevoerd voor een workout.

De onderstaande instructies zijn voor statische stretches. Om ze dynamisch te maken, neem je 60 tot 90 seconden de tijd om herhaaldelijk in en uit elke houding te bewegen met een gestage, gecontroleerde beweging. Als u pijn of abnormale sensaties in uw heup, dij of onderbeen voelt, stop dan en neem contact op met een zorgverlener.

1

Eenvoudige hamstring stretch

eenvoudige hamstring stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Begin met deze eenvoudige hamstring stretch. Als u lage rugpijn of ischias heeft, kan deze oefening uw rug belasten, dus ga voorzichtig te werk.

  1. Ga op de grond zitten met beide benen rechtuit.
  2. Strek je armen en reik naar voren door zo ver mogelijk in de taille te buigen terwijl je je knieën recht houdt.
  3. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
  4. Ontspan terug in de startpositie.
  5. Herhaal dit drie keer.

Rek uit totdat je een zachte trek in de achterkant van je dijen voelt. Als u overmatige pijn voelt, moet u stoppen met de oefening.

2

Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


De horde hamstring stretch is een eenvoudige oefening die direct op de grond kan worden gedaan.

  1. Ga op de grond zitten met één been rechtuit.
  2. Buig het andere been bij de knie en plaats de zool van die voet tegen je tegenovergestelde binnenkant van de dij.
  3. Strek je armen en reik naar voren over het rechte been door zo ver mogelijk in de taille te buigen.
  4. Houd deze positie 10 seconden vast.
  5. Ontspannen.
  6. Herhaal dit met het andere been.
3

Staande hamstring stretch (beide benen)

Staande hamstring stretch (beide benen tegelijk)

bodymindspirit / Ben Goldstein


De volgende hamstring stretch gebeurt in de staande positie en strekt beide benen tegelijk.

  1. Ga staan en kruis je rechtervoet voor je linker.
  2. Laat je voorhoofd langzaam zakken naar je rechterknie door in de taille te buigen.
  3. Houd beide knieën recht.
  4. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
  5. Ontspannen.
  6. Herhaal dit aan de andere kant door je linkervoet voor je rechter te kruisen.
4

Staande hamstring stretch (één been)

Staande hamstring stretch (één been tegelijk)

bodymindspirit / Ben Goldstein


De eenbenige staande hamstring stretch is een van de makkelijkste stretches. Doe het overal: thuis, op kantoor of buitenshuis.

  1. Ga rechtop staan met één hak rustend op een kleine stapel boeken, een yogablok of een krukje. Als u buiten bent, kunt u de stoeprand gebruiken, maar let op auto’s.
  2. Houd je knie recht.
  3. Reik beide armen omhoog, zodat je armen ongeveer gelijk zijn met je oren. Door je armen omhoog te reiken, in tegenstelling tot het reiken naar je voet, houd je je rug recht.
  4. Buig iets naar voren vanaf je heupen. Voel de stretch in je hamstring achter je bovenbeen.
  5. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
  6. Herhaal dit met het andere been.
5

Handdoek Hamstring Stretch

De Handdoek Hamstring Stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


De meeste mensen hebben handdoeken om handdoekoefeningen uit te voeren, hoewel je in plaats daarvan een riem of riem kunt gebruiken.

  1. Ga op je rug op de grond liggen.
  2. Loop een lange badhanddoek om je tenen en houd de uiteinden van de handdoek in beide handen.
  3. Trek langzaam aan de handdoek om je rechte been op te tillen. Zorg ervoor dat je je knie recht houdt. Het been zonder de handdoek moet plat op de grond blijven liggen.
  4. Breng je been omhoog totdat er een stretch achter je dij wordt gevoeld. Je kunt ook een rek in je kuit voelen. Dit is normaal.
  5. Houd 15 tot 30 seconden vast en ontspan dan.
  6. Herhaal dit drie tot vijf keer op elk been.

Vergeet niet dat de handdoek hamstring stretch goed moet voelen als je de oefening doet; als het pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en probeer iets anders.

6

Naar voren buigen

Naar voren buigen

bodymindspirit / Ben Goldstein


De staande voorwaartse bocht is een gemakkelijke hamstring stretch die de zwaartekracht toestaat om de stretch te verdiepen. Als je lage rug pijnlijk is, ga dan voorzichtig te werk of kies een ander stuk.

  1. Ga rechtop staan met je armen boven je hoofd.
  2. Vouw naar voren vanaf de heupen en bereik je handen naar de vloer. Je heupen moeten over je enkels worden gestapeld. Je tenen aanraken is niet het doel van dit stuk. Ga alleen zo ver als je kunt zonder je knieën te veel te buigen (ze kunnen altijd zo licht gebogen zijn, maar buig ze niet om te proberen lager te gaan, omdat je hamstrings de stretch niet krijgen).
  3. Let op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen. Schakel je quads in om de stretch van de hamstring te verdiepen.
  4. Houd dit 15 tot 30 seconden vast.
  5. Breng je bovenlichaam terug naar een staande positie.

Een woord van bodymindspirit

Het strekken van uw hamstrings kan helpen uw mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren en rugpijn te voorkomen en te behandelen. Als u hebt geprobeerd uw hamstrings te strekken en nog steeds worstelt met benauwdheid of pijn, neem dan contact op met een zorgverlener. Zij kunnen uw symptomen evalueren en een behandelplan aanbieden. Ze kunnen u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u manieren kan laten zien om uw hamstringflexibiliteit te verbeteren.

Een algemeen hamstringflexibiliteitsprogramma kan de manier waarop uw hamstrings bewegen verbeteren. Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, moet u contact opnemen met een zorgverlener of een fysiotherapeut raadplegen om ervoor te zorgen dat de oefening veilig en effectief voor u is.