6 dingen die u moet weten over het tellen van trainingscalorieën

Er is een bekende formule die vaak wordt geassocieerd met gewichtsverlies: meer calorieën verbranden + minder calorieën eten = gewichtsverlies. Klinkt vrij simpel, toch?

Zeker, die formule is eenvoudig. Maar het proces van het bereiken en behouden van een gezond gewicht is veel gecompliceerder dan een eenvoudig wiskundig probleem. Er zijn tal van factoren die van invloed kunnen zijn op uw voedselinname en de verbrande calorieën tijdens het sporten. Het verkrijgen van nauwkeurige cijfers kan dus een uitdaging zijn.

Als u ervoor kiest om een gestructureerd, op cijfers gebaseerd programma voor gewichtsverlies te gebruiken, kan een geregistreerde diëtist u helpen een voedzaam maaltijdplan te ontwikkelen. Vervolgens zal het begrijpen van deze zes concepten over inspanningscalorieën u helpen een uitgebreid plan te ontwikkelen en te onderhouden om uw gezondheidsdoelen te bereiken.

Moet u trainingscalorieën tellen om af te vallen?

Het gebruik van de calorieën in / calorieën uit benadering van gewichtsverlies geeft het proces enige structuur die nuttig kan zijn voor sommige mensen. Ten minste één studie heeft zelfs gestructureerde plannen voor gewichtsverlies vergeleken met minder gestructureerde plannen voor gewichtsverlies en ontdekte dat meer structuur voor sommige mensen iets beter kan werken.

Als dit het pad is dat het beste voor u werkt, kan het bijhouden van uw trainingscalorieën u helpen bepalen of u uw streefgetallen voor gewichtsverlies bereikt. Experts bevelen aan dat het handhaven van een negatieve caloriebalans van 500-750 calorieën per dag een geschikt dagelijks recept is voor gewichtsverlies voor mensen met obesitas die willen afvallen met een snelheid van 1-2 pond per week.

Maar gewichtsverlies is niet altijd zo eenvoudig en het calorieën in / calorieën uit principe werkt niet altijd. Voor sommige mensen kan het ongezonde eet- of bewegingsgewoonten veroorzaken.

Het nemen van een intuïtieve benadering van dieet en lichaamsbeweging kan het beste zijn voor degenen die worden getriggerd door het tellen van calorieën. Intuïtief eten betekent simpelweg dat je luistert naar je lichaamssignalen in plaats van externe berichten te gebruiken over wat je “zou moeten” of “niet” eten. Je kunt ook een intuïtieve benadering van lichaamsbeweging volgen.

Vergeet niet dat er geen one-size-fits-all benadering van gewichtsverlies is. Het beste en meest duurzame plan voor u hangt af van uw behoeften, uw verleden met voedsel, uw voorkeuren en uw langetermijndoelen.

6 dingen om te weten over het tellen van trainingscalorieën

Als u ervoor hebt gekozen om trainingscalorieën te tellen, kunt u een activiteitscalculator zoals deze gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens verschillende soorten activiteiten. U kunt deze calculator zelfs gebruiken om bepaalde activiteiten te selecteren die meer calorieën verbranden om het meeste uit uw trainingstijd te halen.

Hoewel een rekenmachine nuttig is, kan deze u alleen een algemene schatting van uw energieverbruik op basis van uw gewicht, het type training en de duur van de activiteit.

De nauwkeurigheid van dat aantal hangt af van verschillende andere factoren. Het is belangrijk om deze andere factoren te begrijpen om een beter algemeen idee te krijgen van uw energieverbruik gedurende de dag en om gemotiveerd te blijven tijdens uw reis naar gewichtsverlies.

Netto calorieën versus bruto calorieën

Activiteitencalculators bieden over het algemeen een getal dat het aantal bruto verbrande calorieën tijdens uw training weergeeft. Uw bruto calorische uitgaven zijn anders dan uw netto calorische uitgaven.

• Netto calorieën worden soms actieve calorieën genoemd. Tijdens een training verwijst het naar het totale aantal verbrande calorieën tijdens uw activiteit minus calorieën die worden gebruikt voor basale metabolische functies. Je basale stofwisseling (BMR) – ook wel je ruststofwisseling (RMR) genoemd – is de energie die nodig is om basisfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop te ondersteunen. Netto calorieën verwijst naar de extra calorieën verbrand tijdens fysieke activiteit.
• Bruto calorieën verwijst naar het totale aantal calorieën dat u in een bepaalde periode verbrandt, zoals tijdens een training. Dit aantal omvat calorieën die zijn verbrand uit uw BMR en de extra energie die nodig is voor inspanningsactiviteiten.

Als je bijvoorbeeld jogged tijdens een tijd dat je normaal tv kijkt, verbrand je nog steeds meer calorieën dan je zou hebben verbrand terwijl je op de bank zat, maar je moet de calorieën aftrekken die je zou hebben verbrand tijdens het tv-kijken om een nauwkeurigere berekening te krijgen van hoe hardlopen heeft bijgedragen aan je totale calorie-uitgaven.

Dus waarom is dit belangrijk? Als u een doel hebt ingesteld om een extra 300 calorieën per dag om een energietekort voor gewichtsverlies te creëren, die calorieën moeten netto calorieën zijn, geen bruto calorieën, zodat ze echt “extra” zijn.

Trainingsintensiteit

Hoe hard je werkt tijdens je training speelt een belangrijke rol in het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten. Maar niet alle schattingen van fysieke activiteitscalorieën houden rekening met de intensiteit.

Sommige activiteitencalculators geven u de mogelijkheid om te kiezen tussen verschillende intensiteiten (zoals verschillende hardlooptempo’s). Maar voor de meeste activiteiten is er geen manier om een intensiteitsniveau in te voeren in een online rekenmachine.

Caloriecalculators op fitnessapparaten, zoals die op cardioapparaten zoals loopbanden en elliptische trainers, gebruiken de duur en uw gewicht (als u uw gewicht nauwkeurig invoert) om het aantal calorieën dat u verbrandt te bepalen. Ze houden over het algemeen geen rekening met intensiteit.

Activity trackers met een hartslagmeter geven u waarschijnlijk een betere schatting van de verbrande calorieën tijdens uw training, omdat ze hartslagmetingen gebruiken om te bepalen hoe hard u werkt.

Als u bijvoorbeeld uitzonderlijk hard werkt tijdens uw loopbandtraining, is de kans groter dat uw tracker rekening houdt met de hogere hartslag en daardoor een hogere calorie-uitgave weergeeft. Maar hardere trainingen zijn niet altijd beter.

Een pilotstudie gepubliceerd in 2017 vergeleek verschillende aerobe trainingsintensiteiten bij jonge volwassenen met obesitas. Ze ontdekten dat 12 weken van lichte intensiteit oefening het lichaamsgewicht en lichaamsvet aanzienlijk verminderde. Maar 12 weken van hoge intensiteit oefening verminderde het lichaamsgewicht, lichaamsvet, tailleomtrek, taille-tot-heupverhouding en taille-tot-lengteverhouding.

Er zijn echter nadelen aan intensieve oefeningen die u misschien wilt overwegen. Je houdt misschien niet van sporten als je heel, heel hard moet werken. En intensieve training verhoogt het risico op burn-out en blessures.

Sommige onderzoekers suggereren dat trainingen met een matige intensiteit met een lage waargenomen inspanning voor sommige mensen effectiever zijn, omdat zeer zware trainingen kunnen leiden tot uitval en andere problemen.

Type training

Verschillende soorten activiteiten bieden verschillende soorten voordelen. Als je focust alleen op calorie-uitgaven om uw energietekort te maximaliseren, mist u mogelijk de voordelen die sommige trainingen kunnen bieden. Deze voordelen worden niet weergegeven op uw fitnesstracker of op de caloriecalculator.

Gewicht dragen vs. niet-gewicht dragen

Over het algemeen hebben gewichtdragende activiteiten zoals hardlopen, touwtjespringen of wandelen het potentieel om meer calorieën te krijgen, omdat de zwaartekracht vereist dat je lichaam harder werkt. Bovendien bevorderen gewichtdragende activiteiten ook een betere gezondheid van de botten. Maar niet-gewichtdragende activiteiten, zoals fietsen of waterjoggen, kunnen comfortabeler zijn voor mensen met gewrichtsproblemen.

Als u in staat bent, wilt u misschien deelnemen aan beide soorten activiteiten om de trainingsresultaten te optimaliseren. U kunt ervoor kiezen om een paar dagen per week gewichtdragende activiteiten uit te voeren om de gezondheid van de botten te optimaliseren. Neem dan een dag of twee om niet-gewichtdragende activiteiten te doen om je lichaam een pauze te geven.

Aerobe vs. Krachttraining

Talloze studies hebben aangetoond dat cardio-oefeningen effectief zijn voor het verbranden van calorieën om af te vallen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat kracht- of weerstandstraining helpt om gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bevorderen, omdat het je lichaam helpt om spiermassa te behouden.

Maar als u trainingscalorieën bijhoudt, zult u waarschijnlijk zien dat uw krachttrainingstrainingen minder calorieën verbranden dan uw cardiosessies. Dus moet je ze vermijden? Waarschijnlijk niet.

Sommige studies hebben krachttraining vergeleken met cardio voor gewichtsverlies. Het is niet verrassend dat experts adviseren dat u beide soorten oefeningen combineert, omdat beide belangrijke voordelen bieden.

Mechanische efficiëntie

Uw vermogen om oefeningen goed uit te voeren – uw mechanische efficiëntie – kan van invloed zijn op het aantal calorieën dat u tijdens een training verbrandt. Het lijkt vreemd dat goed zijn in een activiteit zou betekenen dat je minder calorieën verbrandt. Maar dat is precies wat er kan gebeuren als je consequent traint.

Wanneer je voor het eerst een nieuwe vorm van bewegen leert, is er meestal een leercurve. Je eerste pogingen kunnen meer inspanning vereisen omdat je lichaam niet gewend is aan de activiteit, wat kan resulteren in een hogere hartslag en een hogere calorie-uitgaven.

Na verloop van tijd werden de bewegingen meestal natuurlijker en efficiënter. Dat wil zeggen, je lichaam kan de oefening uitvoeren met minder inspanning en minder calorieën. Maar u kunt voorkomen dat uw calorieverbruik daalt door harder te werken.

Wanneer je bijvoorbeeld voor het eerst leert zwemmen, kun je veel calorieën verbranden omdat je merkt dat je spettert en schopt om je lichaam drijvend te houden. Maar naarmate je efficiënter en gestroomlijnder wordt, beweegt je lichaam met minder inspanning (en minder calorieën) door het water.

Geen van deze veranderingen wordt weerspiegeld in het calorieresultaat dat wordt weergegeven op een calculator voor fysieke activiteit. Mogelijk ziet u wijzigingen op uw fitnesstracker als deze rekening houdt met de hartslag.

Oefencompensatie

Soms levert sporten voor gewichtsverlies niet de resultaten op die u verwacht, ook al voltooit u trainingen die aansluiten bij uw caloriedoelen. Wat is dan het probleem? Oefencompensatie kan de schuld zijn.

Uw trainingsprogramma kan uw activiteitsniveau voor de rest van de dag beïnvloeden. Als u bijvoorbeeld een zware training doet en vervolgens een dutje doet of een middagwandeling overslaat, kunt u daardoor minder totale dagelijkse calorieën verbranden. Oefening kan ook je eetlust verhogen, waardoor je meer calorieën eet. Onderzoekers noemen dit fenomeen oefeningscompensatie.

Genetica en geslacht

Onze genetische make-up helpt bij het bepalen van de ruststofwisseling, spiervezeltypen en reacties op lichaamsbeweging, die allemaal van invloed kunnen zijn op ons vermogen om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Helaas kan geen enkele activity tracker of fysieke activiteit calorie calculator rekening houden met genetica.

Geslacht kan ook van invloed zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt. Vrouwen hebben meestal meer lichaamsvet dan mannen en hun lichaam reageert anders op lichaamsbeweging, wat de snelheid van vetverlies kan veranderen.

Een woord van VErywell

Het bijhouden van calorieën – uit voedsel of uit lichaamsbeweging – is niet voor iedereen de beste aanpak. Sommige mensen zullen merken dat trainen alleen om een doelcalorisch doel te bereiken, het plezier uit beweging haalt. En zeker, lichaamsbeweging biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen die niets te maken hebben met calorieën of gewichtsverlies.

Als u merkt dat het bijhouden van trainingscalorieën u helpt om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken, is het belangrijk om te begrijpen dat de cijfers die u krijgt niet exact zijn. Of u nu een caloriecalculator of een fitnesstracker gebruikt, het beste dat u kunt krijgen, is een schatting. Neem de cijfers dus met een korrel zout en probeer je te concentreren op de andere aspecten van lichaamsbeweging die zowel je lichaam als je hersenen ten goede komen voor welzijn en voor gewichtsverlies.