5 stretches die je kunt doen met een riem of handdoek

5 stretches die je kunt doen met een riem of handdoek

Een manier om blessures te voorkomen, zoals spierspanningen en ligamentverstuikingen, is om flexibiliteit in uw spieren en gewrichten te behouden. Rekoefeningen kunnen helpen om je spieren vrij te laten bewegen en je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik (ROM) te laten bewegen. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam functioneert zoals het hoort. Goede flexibiliteit kan je ook een gevoel van welzijn geven.

Er zijn veel verschillende manieren om een spier te strekken of je gewrichten te bewegen via hun ROM. Een eenvoudige manier is om een handdoek, een spanband, een weerstandsband of zelfs een riem te gebruiken om de flexibiliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat rekoefeningen veilig voor u zijn om uit te voeren.

Vrouw die zich uitstrekt met een handdoek

bodymindspirit / Ben Goldstein


Elk van deze handdoekrekken kan twee of drie keer per dag worden uitgevoerd en moet 20 tot 30 seconden worden vastgehouden.

1

Hamstring Stretch

De hamstring spiergroep loopt van je billen tot net voorbij je knieën. Benauwdheid in deze spiergroep kan leiden tot hamstring verrekkingen. Strakke hamstrings kunnen ook voorkomen dat u lange passen maakt tijdens het lopen en kunnen bijdragen aan een strak gevoel in uw lage rug.

Het gebruik van een handdoek om je hamstrings te strekken is een geweldige manier om de flexibiliteit in deze spiergroep te verbeteren. Ga op je rug liggen en leg een handdoek om je voet.

  1. Houd de uiteinden van de handdoek vast en gebruik deze om je been voorzichtig op te tillen.
  2. Houd je knie recht en houd de gestrekte positie 30 seconden vast.
  3. Herhaal de stretch 3 keer aan elke kant.
2

Quadriceps Stretch

De quadricepsspieren lopen vanaf de voorkant van je bekken langs de voorkant van je dijen naar beneden. Ze gaan over je knieschijf en hechten zich aan de voorkant van je scheenbeen. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het strekken van je kniegewricht.

Strakheid in de quadriceps kan leiden tot kniepijn of bijdragen aan aandoeningen zoals patellofemoraal stresssyndroom (PFSS) of iliotibiaal bandwrijvingssyndroom (ITBS). Om je quads uit te rekken met een handdoek:

  1. Ga met je gezicht naar beneden liggen en wikkel een handdoek om je enkel.
  2. Trek beide uiteinden omhoog, zodat je knie buigt totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dij.
  3. Houd de stretch 30 seconden vast en laat dan langzaam los.
  4. Wissel van been.
3

Kuit Stretch

handdoek kuit stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


De kuitspieren bevinden zich in de achterkant van je onderbeen en helpen om je voet te buigen. Ze hechten zich aan je hielbeen als de achillespees.

Benauwdheid in deze spiergroep kan leiden tot achillespeesontsteking of voetpijn, zoals plantaire fasciitis. Door flexibiliteit in deze spier te behouden, kunt u ook spierspanningen of krampen in uw onderbenen voorkomen. Om de handdoekkalf stretch te doen:

  1. Ga met je been voor je zitten en wikkel een handdoek om je tenen en de bal van je voet.
  2. Pak beide uiteinden van de handdoek en trek totdat je een rek achter je onderbeen voelt.
  3. Houd de stretch 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer op elk been.
4

Schouder Rotator Cuff Stretch

De schouder is een kritisch gewricht dat veel spieraanhechtingen heeft. Strakheid in de rotator cuff spieren of het gewricht zelf kan schouderpijn veroorzaken. Een gebrek aan flexibiliteit in de schouders kan ook uw vermogen beperken om uw armen volledig boven het hoofd te heffen en bijdragen aan een afgeronde schouderhouding.

  1. Slinger een handdoek over je schouder en pak met één hand het onderste uiteinde achter je rug.
  2. Trek de handdoek omhoog, zodat de hand achter je rug langzaam omhoog beweegt met de andere hand. Je zou een zachte rek in je schouder moeten voelen terwijl je trekt.
  3. Houd de stretch 30 seconden vast en laat dan langzaam los.
  4. Wissel van kant.
5

Borst stretch

handdoek borst stretch

bodymindspirit / Ben Goldstein


De borstspieren, ook wel de borstspieren genoemd, hechten zich vanuit je borstbeen aan elke schouder. Ze helpen om je armen samen te knijpen alsof je een dikke knuffel geeft.

Strakheid in deze spieren kan een afgeronde schouderhouding veroorzaken, wat leidt tot nek-, lage rug- of schouderpijn. Beklemming kan hier ook uw vermogen om diep adem te halen beperken, wat bijdraagt aan ademhalingsmoeilijkheden.

Probeer de handdoekborst stretch om je houding rechtop te houden en flexibiliteit in je borstspieren te behouden.

  1. Houd een handdoek achter je middenrug en trek aan elk uiteinde totdat je een zachte rek aan de voorkant van je borst voelt.
  2. Houd de stretch 30 seconden vast en laat dan los.

Een woord van bodymindspirit

Stretchen met een handdoek verhoogt effectief de flexibiliteit en mobiliteit, vooral als deze voor u beperkt zijn. Handdoeken vergroten uw vermogen om een stretch te verdiepen wanneer u strak of inflexibel bent. Elke dag een paar minuten nemen om te stretchen met een riem of handdoek zal uw algehele flexibiliteit verbeteren, wat u kan helpen volledige mobiliteit en bewegingsbereik te behouden.

Elk van deze handdoekrekken kan twee of drie keer per dag worden uitgevoerd en moet 20 tot 30 seconden worden vastgehouden.