Sidekick / Getty Afbeeldingen
Wat wil je van je trainingen? Als je er echt over nadenkt, wil je waarschijnlijk een training die kort, effectief, gemakkelijk te volgen en leuk is, of op zijn minst een training die niet te saai is en meer dan één gebied van fitness raakt om je wat tijd te besparen. Als dat is wat je zoekt, zijn er enkele oefeningen die je in je trainingen wilt opnemen. Hier zijn vijf effectieve oefeningen voor het werken van je hele lichaam:
1. Squats
Waarom ze rocken: Squats werken zowat elke spier in het onderlichaam, inclusief de bilspieren, heupen, dijen en kuiten. Niet alleen dat, het is een beweging die we de hele dag door regelmatig doen, dus het gebruik ervan in je trainingen zal wat functionaliteit toevoegen aan je training.
Procedures: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen recht naar voren gericht of iets naar buiten gericht. Buig langzaam de knieën en hurk, stuur de heupen terug achter je terwijl je je romp recht houdt en buikspieren strak worden getrokken. Laat je knieën niet naar binnen zakken. Zorg ervoor dat ze over je tweede en derde tenen blijven volgen terwijl je jezelf in een squat laat zakken. Hurk zo laag als je kunt en duw in je hielen om op te staan.
Squat Variaties
- Squat met één halter
- Squat met dumbbells
- Barbell squat
- Wijdbeen squat
- Voorste squat
- Muur zitten
- Squat met één been
2. Push-ups
Waarom ze rocken: Push-ups, zoals squats, zijn samengestelde bewegingen waarbij bijna alle spieren van je lichaam worden gebruikt. Je werkt aan je borst, schouders, triceps, rug en buikspieren terwijl je je bovenlichaam versterkt.
Procedures: Ga in een plankpositie – handen breder dan schouders en balanceren op de tenen of, voor een wijziging, op de knieën. Je lichaam moet in een rechte lijn staan van hoofd tot knieën/hakken. Buig langzaam je armen en laat je lichaam op de grond zakken, houd je nek recht en ga helemaal naar beneden totdat je borst de vloer raakt. Eindig door jezelf terug te duwen naar de volledige plankpositie.
Push-up variaties
- Push-ups op de bal
- Push-ups met handen aan de bal
- Helling push-ups
- Gespreide push-ups
- Push-ups met med ball rolls
- Divebomber push-ups
- Push-ups met zijplank
- Weerstand tegen push-ups
- Wip push-ups op de bal
- Triceps met één arm push-up
3. Lunges
Waarom ze rocken: Net als squats werken lunges de meeste spieren in je benen, inclusief je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Hoe het te doen: Start in een staande positie. Stap naar voren met één been en laat in een longeerpositie zakken, waarbij je de voorste en achterste knieën in een hoek van 90 graden houdt. Stap terug naar staan en herhaal op ander been. Doe deze oefening twee tot drie keer per week voor 12 tot 16 herhalingen.
Lunge Variaties
- Glijdende omgekeerde lunge
- Glijdende zijlonge
- Verhoogde lunge
- Lage lunge
- Lunge modificaties voor kniepijn
4. De Plank
Waarom het rockt: De plank (of hover) is een isolatiebeweging die wordt gebruikt in Pilates en yoga en werkt de buikspieren, rug, armen en benen. De plank richt zich ook op je interne buikspieren.
Hoe het te doen: Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen met je ellebogen rustend op de grond naast je borst. Duw je lichaam van de vloer in een push-up positie met je lichaam rustend op je ellebogen of handen. Trek de buikspieren samen en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit zo vaak als je kunt. Voor beginners, doe deze beweging op je knieën en werk je geleidelijk een weg omhoog naar het balanceren op je tenen.
5. Lat Pulldown
Waarom het rockt: De lat pulldown werkt op de belangrijkste spieren van je rug (de latissimus dorsii), wat je helpt calorieën te verbranden en natuurlijk je rug te versterken.
Hoe het te doen: Ga op de lat pulldown machine zitten en houd de stang met je armen breder dan je schouders. Trek je buikspieren naar binnen en leun iets achterover. Buig je ellebogen en trek de stang naar beneden richting je kin, waarbij je de buitenste spieren van je rug samentrekt. Doe deze oefening twee tot drie keer per week met behulp van endoor gewicht om 12 tot 16 herhalingen te voltooien. Als je geen toegang hebt tot een sportschool, probeer dan een rij met één arm.
Een woord van bodymindspirit
Als je een druk schema hebt, zal het opnemen van deze vijf bewegingen twee of drie keer per week helpen je spieren en botten te versterken en meer calorieën te verbranden. Vergeet niet om ook wat cardio-oefeningen te doen!
