5 Gezondheidsvoordelen van kajakken

Kajakken is een buitensport waar velen van genieten. Het heeft ook enorme voordelen voor je hart, gewrichten en kracht van het bovenlichaam.

Of je nu een recreatieve peddelaar of een competitieve atleet bent, kajakken heeft veel te bieden voor je gezondheid en welzijn. Hier is alles wat u moet weten over deze hartverwarmende (maar ontspannende) watersport.

Wat is kajakken?

Op het eerste gezicht lijkt kajakken misschien niet te onderscheiden van kanoën. Er zijn echter belangrijke verschillen die kajakken uniek maken.

Een kajak is een kleiner, compacter vaartuig dan een kano en ruiters zijn vastgebonden in individuele stoelen. Vanwege het kleinere formaat van een kajak, kan deze het beste worden bestuurd door een dubbelzijdige peddel. Terwijl je kajakt, houd je deze peddel met beide handen vast en dompel je hem aan afwisselende kanten in het water om je voort te stuwen.

Veel kajaks zijn alleen voor solorijders, maar je zult ook tandemkajaks vinden die plaats bieden aan twee personen (of zelfs, af en toe, drie personen!). Bij het peddelen met een partner regelt de persoon die vooraan zit het ritme van het peddelen, terwijl de persoon achterin het patroon van zijn slagen volgt.

Uitrusting die nodig is voor kajakken

Voordat je op avontuur gaat, is het belangrijk om jezelf uit te rusten met de juiste uitrusting. Voor de beste kajakervaring moet je ervoor zorgen dat je de volgende items hebt:

• Een kajak voor het juiste aantal personen
• Eén dubbelzijdige peddel per persoon
• Een reddingsvest of ander drijfmiddel
• Spray rok (optioneel, om je onderlichaam droog te houden)
• Waterfles

Gezondheidsvoordelen van kajakken

Kajakken combineert cardiovasculaire activiteit met low-impact krachttraining voor een allround uitstekende training. Hier zijn enkele van de gezondheidsvoordelen die u kunt verwachten van uw tijd op het water.

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Op zoek naar een spannende manier om uw aanbevolen 150 minuten te krijgen van matige intensiteit aërobe activiteit voor de week? Kajakken kan je nieuwe go-to sport zijn.

“Cardiovasculaire oefening is activiteit die je hartslag en ademhalingsfrequentie gedurende 10 minuten of langer verhoogt. Kajakken, omdat het een ritmische oefening is waarbij je een redelijk constant tempo aanhoudt, past goed bij de rekening”, zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer Laura Flynn Endres.

Terwijl je door je gekozen waterlichaam navigeert, zijn het tempo en de intensiteit van je kajakken aan jou. Hoe harder je peddelt, hoe meer je je hartslag verhoogt, maar intervallen van lichtere activiteit hebben ook voordelen.

“Het handhaven van een gestaag tempo (of zelfs afwisselend tussen langzamere en snellere intervallen) zal het hart laten pompen en dit een fantastische low-impact trainingsoptie maken voor het verbeteren van de gezondheid van het hart en het verbranden van vet,” zegt Endres.

Verhoogde kracht van het bovenlichaam

Het is duidelijk dat je bovenlichaam het grootste deel van de actie in het kajakken ziet. De beweging van het optillen en onderdompelen van je peddel, plus de weerstand van het water, versterken de spieren in je armen, schouders, rug en borst. Het is niet verwonderlijk dat uit een studie van Olympische kajakkers bleek dat hun lichaamsbouw gemiddeld naar een grotere omtrek van het bovenlichaam neigde.

Verhoogde kracht in benen, bilspieren en core

Ondanks de schijnbare focus op het bovenlichaam, verlaat kajakken het onderlichaam niet zonder een eigen training.

“De spieren van de rug, schouders, armen en buikspieren zijn de belangrijkste drijfveren, ja, maar een goede en efficiënte peddelvorm vereist ook het gebruik van been- en bilspieren,” zegt Endres. “Het opbouwen van spierkracht en spieruithoudingsvermogen in die lichaamsdelen zal je helpen de juiste vorm te behouden, een gestaag tempo aan te houden en efficiënte en effectieve peddelslagen te gebruiken.

Samen met been- en bilspieren, betrekt de heen-en-weer beweging van zittend peddelen ook je kern, waardoor sterkere, slankere buikspieren worden bevorderd. Je schuine spieren – de spieren die verantwoordelijk zijn voor het roteren van je kern – zijn vooral bezig met de beweging van peddelen naar links en rechts.

Low-Impact beweging die gemakkelijk is voor de gewrichten

High-impact oefening is niet voor iedereen geschikt. In sommige seizoenen van het leven, of voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zijn low-impact workouts zelfs een veel betere keuze.

In tegenstelling tot hardlopen, tennis en veel teamsporten, houdt kajakken geen beuken van je ledematen tegen de grond in. Deze low-impact oefening is zacht voor de gewrichten, waardoor het is geschikt voor mensen met artritis of mensen met een risico op letsel.

Low-impact activiteiten hebben het extra voordeel van minder hersteltijd na de training. En een onderzoek uit 2015 in het journaal Sportgeneeskunde Open ontdekte zelfs dat low-impact oefening de cognitieve gezondheid bij oudere volwassenen bevorderde.

Tijd doorgebracht buiten

Wie kan er in onze hightech, snelle wereld niet meer frisse lucht gebruiken? Onderzoek toont aan dat slechts 20 minuten in de natuur kan helpen markers van stress te verminderen. Uitstappen op een meer, rivier of vijver in je kajak kan een broodnodig tegengif zijn voor de stressoren van het dagelijks leven.

Terwijl je eropuit trekt, peddel in de hand, kun je ook je gevoel van avontuur en nieuwsgierigheid opnieuw aanwakkeren. (Wie weet waar je kajak je naartoe brengt, of wat je onderweg zult zien?) Bovendien kan de hoofdzuiverende stilte van alleen tijd een krachtig middel zijn om je opnieuw te centreren en opnieuw contact te maken met je innerlijke zelf.

Hoe zich voor te bereiden op kajakken

Tenzij je vlak naast een meer woont, kun je misschien niet elke dag in je kajak stappen. Maar dat betekent niet dat je thuis of in de sportschool geen oefeningen kunt doen die je voorbereiden op de dagen op het water.

Endres stelt verschillende off-the-water oefeningen voor om in kajakvorm te komen (of te blijven). “Een solide kern zal je basis zijn, je krachtpatser, dus probeer planken, dode insecten, holle lichaamsgrepen en fietsbewegingen voor je obliques op te nemen.”

Ze adviseert ook om de boven- en onderrug te trainen met roeioefeningen met behulp van halters, een halter, banden of kabels. Oefeningen voor het versterken van biceps en triceps kunnen bicep curls, tricep extensions en tricep bench dips omvatten. “En vergeet niet om benen te werken met squats, lunges, deadlifts en step-ups, en bilspieren te werken met heupstoten, clamshells en bruggen!”

Als je je vaardigheden nog verder wilt verbeteren, kun je zelfs virtueel kajakken overwegen. Een kleine studie ontdekte dat mensen die zich bezighielden met een virtual reality kajaksimulator hun plezier en leervoortgang met de sport verhoogden.

Een woord van bodymindspirit

Voor een low-impact sport die je hart kan laten pompen en je spieren strakker kan maken, overweeg dan om te kajakken. Het kan een financiële investering vooraf vereisen, maar de fysieke en mentale gezondheidsvoordelen kunnen het allemaal de moeite waard maken.