5 eenvoudige doordeweekse maaltijden voor een die je enthousiast maakt over het diner

Vroeger was een eenpersoonshuishouden een zeldzaamheid, maar tegenwoordig wonen steeds meer mensen alleen. Als je een van de velen bent die zonder huisgenoten of familieleden wonen, zijn er tal van activiteiten die je waarschijnlijk alleen doet, waaronder koken voor jezelf.

Omdat koken voor één bepaalde uitdagingen met zich meebrengt, kan het verleidelijk zijn om te vertrouwen op restaurantmaaltijden of voorverpakte magnetrongerechten. Maar onderzoek toont aan dat huisgemaakte maaltijden het beste zijn voor je gezondheid. Een grote studie uit 2017 wees uit dat mensen die zelfbereid voedsel aten, meer kans hadden op een betere dieetkwaliteit.

Of je nu pas single bent of al jaren alleen woont, er is altijd een kans om slimmer te worden over het maken van maaltijden voor iemand die zowel gemakkelijk als voedzaam zijn. Hier is een blik op de uitdagingen en voordelen van single-serving koken, tips om het gemakkelijker te maken en vijf heerlijke recepten die precies goed zijn voor solo dineren.

De uitdagingen van Cooking For One

Hoewel een willekeurig aantal mensen een huishouden kan vormen, lijkt het kerngezin van vier nog steeds de standaardmaatstaf te zijn voor veel receptontwikkelaars. Om deze reden maken veel recepten gewoon te veel voedsel voor één persoon. Tenzij je een wiskundige whiz bent, kan dit wat tijdrovende berekeningen vergen.

Sommige recepten maken het ondertussen niet gemakkelijk om het eindresultaat te verkleinen. Het is bijvoorbeeld moeilijk om multi-serving voedingsmiddelen zoals taarten of stoofschotels om te zetten in solo-formaat versies.

Boodschappen doen kan ook een uitdaging zijn voor degenen die alleen wonen (en eten). De grote omvang van de meeste verpakte voedingsmiddelen betekent dat sommige ingrediënten slecht kunnen worden voordat u ze kunt gebruiken. En aangezien winkelen voor meerdere mensen de neiging heeft om de kosten te compenseren, kan solo boodschappen doen resulteren in het uitgeven van meer geld per maaltijd dan winkelen voor een gezin.

De voordelen van koken voor één

Ondanks de obstakels die solo koken kan bieden, heeft het ook verborgen voordelen. Wanneer je maaltijdplan helemaal aan jou is, is de wereld van de voedselvoorbereiding je oester! Dit betekent dat u de keuzes kunt maken die het beste bij uw smaak en gezondheidsdoelen passen terwijl u uw maaltijd plant, kookt en eet.

Met niemand anders om je te vertellen wat je moet eten en wanneer, kun je je ook verlost voelen van de druk die soms gepaard gaat met sociaal eten. Door alleen te koken en te dineren, kun je je portiegroottes bepalen, beslissen wanneer je wilt eten en beoordelen wanneer je wilt stoppen met eten. Zonder de afleiding van het eten met anderen, is de kans groter dat je gevoelens van volheid aanboort voor een ervaring die meer mindful is.

Tips voor boodschappen doen en koken voor één

Om winkelen en koken voor jezelf meer een avontuur te maken – en minder hoofdpijn – probeer je deze tips:

Maak een maaltijdplan

Maaltijdplanning is een handig hulpmiddel voor voedzaam eten, ongeacht voor hoeveel mensen je kookt. Het bepalen van uw wekelijkse ontbijten, lunches en diners voordat u boodschappen doet, geeft u controle over wat u precies moet kopen en hoe u het meeste uit uw voedselvoorraad kunt halen.

Sla niet-bederfelijke artikelen in

Niemand houdt ervan om voedsel weg te gooien, maar voedselverspilling is een veel voorkomend probleem voor solokoks. Om ongelukkige verliezen te voorkomen, richt u zich op het kopen van niet-bederfelijke artikelen die lang houdbaar zijn. Deze kunnen ingeblikte bonen, groenten en vlees zoals kip of tonijn zijn, of bevroren fruit en groenten. En vergeet niet-bederfelijke smaakversterkers zoals gedroogde kruiden, specerijen, oliën en azijnen niet.

Raak vertrouwd met meetconversies

Omdat de meeste recepten bedoeld zijn voor meerdere eters, is er geen idee van een beetje wiskunde als je voor één kookt. Raak vertrouwd met basismeetconversies, zoals hoeveel theelepels er in een eetlepel zitten en hoeveel kopjes er in een kwart zitten. Met een beetje oefening zul je recepten inkrimpen als een professional.

Word vriendelijk met de vriezer

In plaats van meerdere individuele maaltijden te maken, is het soms het gemakkelijkst om een grotere batch te maken en de restjes te bewaren. Voer je beste vriend in, de vriezer! Zodra je een groter recept hebt gekookt, deel je individuele porties uit in diepvriesveilige containers. Als je dan klaar bent om te eten, trek je ze er gewoon uit en warm je ze opnieuw op. Het zal je misschien verbazen hoeveel voedingsmiddelen in de vriezer kunnen worden bewaard. Soepen, stoofschotels, gebak en meet gerechten die allemaal goed standhouden als ze bevroren zijn.

Recepten voor One

Heb je een beetje inspiratie nodig voor party-of-one dining? Vul uw maaltijdplan in met deze vijf eenvoudige recepten voor één portie.

Suikerarme kokosnoot frambozen havermout

Gekochte havermoutpakketten die er een serveren zijn handig, maar soms gevuld met kunstmatige smaakstoffen. Begin je dag beter met deze zelfgemaakte suikerarme kokosnoot frambozen havermout. Het krijgt zijn zoetheid op natuurlijke wijze van een infusie van bevroren frambozen en voegt vervolgens kokosvlokken en chiazaden toe voor een aangename crunch. Bonus: deze havermout is gluten- en zuivelvrij, waardoor het een ideale keuze is voor mensen met voedselgevoeligheden.

Tonijn Salade Gekraagd Groene Wrap

Voor een voedselrijke lunch voor één, bekijk deze tonijnsalade collard groene wrap. De vulling is gewikkeld in een groot kraaggroen blad in plaats van de gebruikelijke tortilla. Het donkergroen van dit blad is niet alleen mooi om naar te kijken; het komt met opmerkelijke gezondheidsvoordelen. Collard greens zijn een lid van de kruisbloemige groentefamilie. Onderzoek toont aan dat het eten van meer van dit type groente het risico op verschillende soorten kanker kan verminderen.

Naast de eersteklas voedingsstoffen in collard greens, bevat deze wrap ook vezels en extra kleur van appelbrokken en een hele wortel, plus veel eiwitten uit een blikje tonijn van 5 ounce. Heb je een hekel aan tonijn? Kies voor een natriumarm, nitraatvrij vleeswarenvlees, zoals kalkoen met een plakje kaas.

Bessen Balsamico Quinoa Bowl

Is het een ontbijt, een lunch of een diner? Jij beslist! Een bessen balsamico quinoa kom is een heerlijke, voedende keuze op elk moment van de dag. Deze complex gearomatiseerde graankom legt drie soorten verse bessen, spinazie en walnoten bovenop een bed van donzige quinoa. Een scheutje balsamicoazijn maakt het af met een pittige bite. Voeg een gegrilde kipfilet of in de pan gebakken tofu-plakjes toe om het nog bevredigender te maken.

Foliegekookte zalm over in de pan gekookte sperziebonen

Steek de kaarsen aan en trek het stijlvolle tafelkleed tevoorschijn – alleen omdat je alleen dineert, betekent niet dat je af en toe geen chique diner kunt hebben! Foliegekookte zalm over in de pan gekookte sperziebonen is een eenvoudige maar elegante maaltijd voor als je jezelf wilt trakteren.

Hier wordt hart-gezonde zalm besmeurd met een heerlijke kruidendressing en geserveerd naast sperziebonen en tomaten. Combineer het geheel met een graan zoals couscous of quinoa om de smaak op te snuiven.

Californische Zomergroente Omelet

Als je extra veggie-restjes hebt hangen rond de crisper, is een omelet een gemakkelijke manier om ervan te genieten. Voor een lichte, met groenten gevulde maaltijd voor één, probeer deze Californische zomergroente omelet. Het zit vol met antioxidantrijke cherrytomaten, gezonde vetten uit plakjes avocado en een flinke dosis eiwit uit eieren en Monterey Jack-kaas. Een scheutje verse koriander maakt het af met een vleugje extra kleur.