4 oefeningen om diastase recti te helpen voorkomen

De meeste mensen die een zwangerschap hebben doorgemaakt – vooral meer dan eens – hebben een zekere mate van diastase recti ervaren, of een scheiding van de buitenste laag van verticale buikspieren. Voor veel mensen komt dit misschien niet als een verrassing omdat je baarmoeder uitzet naarmate de baby groeit, waardoor je buik zich uitstrekt om de groei op te vangen.

Volgens Amy Hoover, DPT, PT, een specialist in de gezondheid van vrouwen en hoofdfysiotherapeut bij P.volve, is diastase recti een instabiliteit van het bindweefsel tussen de buitenste laag van de buikspier die de rectus abdominis wordt genoemd.

“[The rectus abdominis] is de spier die verticaal loopt van het onderste borstbeen en de onderste ribbenkast naar het schaambeen en is verbonden langs de middellijn van de buik door een band van bindweefsel genaamd de linea alba, “zegt Dr. Hoover.

Deze aandoening verschijnt vrij vaak als een zichtbare uitstulping in de buik en kan lage rugpijn en bekkeninstabiliteit veroorzaken, gezien de afname van de kernkracht. Voor veel zwangere en postpartum vrouwen is diastasis recti onvermijdelijk, wat begrijpelijkerwijs een oorzaak van frustratie is. Er zijn echter oefeningen die u kunt doen om de ernst ervan te voorkomen. Hieronder leggen onze experts de oorzaken uit, hoe het u kan beïnvloeden en geven ze oefeningen voor uw radar.

Oorzaken van Diastasis Recti

Meer dan 60% van de postpartumvrouwen ervaart diastase recti als gevolg van de buikspieren die zich uitrekken en de connectiviteit verliezen. Dit fenomeen komt vooral vaak voor als je meerlingzwangerschappen hebt. Afgezien hiervan kunnen mensen met obesitas of iedereen die een buikoperatie heeft ondergaan ook risico lopen.

Dat gezegd hebbende, de belangrijkste oorzaken van diastase recti zijn nog steeds betwist. Hoewel is verondersteld dat de aandoening kan worden veroorzaakt door zwakke buikkracht, heeft onderzoek met mensen met milde diastase recti geen geloofwaardige correlatie gevonden.

Ondanks dit feit kan lichaamsbeweging de effecten van de diastase recti tegengaan door de spieren weer aan elkaar te breien. Core bracing tijdens dagelijkse activiteit en het afstemmen op je ademhaling is ook van fundamenteel belang bij het ondersteunen van je buikspieren. Het opnemen van deze technieken kan de belasting van uw kern verminderen en de intra-abdominale druk verlichten.

Gevolgen van Diastasis Recti

Diastasis recti kan een breed spectrum van problemen veroorzaken – sommige ernstiger dan andere. In de eerste plaats hangt het af van hoe het bindweefsel zich uitstrekt en hoeveel uitwendige druk op de buik wordt uitgeoefend door gewichtstoename of zwangerschap, zegt Dr. Hoover.

“Als de spieren scheiden, kan dit instabiliteit in de buikwand veroorzaken, wat een integraal onderdeel is van de kern, met als gevolg dezelfde symptomen die kunnen optreden als gevolg van een zwakke of onevenwichtige kern,” zegt ze.

Hoewel diastase recti voor een aantal mensen een normaal onderdeel van de zwangerschap kan zijn, zijn er dingen die u kunt doen om de integriteit en functie van de buikwand voor, tijdens en na de geboorte te verbeteren, zegt Dr. Hoover.

“Bijvoorbeeld, het handhaven van een gezond gewicht en het uitvoeren van goed functioneel kern- en ademwerk tijdens de perinatale periode kan helpen het risico te verminderen en te helpen bij uw herstel,” zegt ze.

Oefeningen om diastase recti te helpen voorkomen

In een recente studie bleken specifieke oefeningen met een verhoogde focus op transversale abdominis-activering diastasis recti te verbeteren door de spierkloof tussen deelnemers te verkleinen.

Bovendien kan het focussen op de hele kern – dat wil zeggen de buikwand, het middenrif, de rugspieren en de bekkenbodem – ook helpen de kracht, integriteit en flexibiliteit van de buikwand te verbeteren, zegt Dr. Hoover. Wanneer deze elementen dynamisch met elkaar samenwerken, verbetert dit zowel de stabiliteit als de mobiliteit in het hele lichaam.

Hier zijn vier mogelijke oefeningen voor de preventie van diastase recti – zorg er wel voor dat u ze met een zorgverlener verwijdert voordat u begint.

Abdominale bracing

De eerste stap in het verbinden met de kern is om elk onderdeel van de juiste kernactivering te voelen, zegt Dr. Hoover. Abdominale bracing kan u helpen bij het bereiken van dat doel.

“Je moet coördinate je ademhaling om de diepste laag van de buikspier te voelen, samen met de bekkenbodem en de diepe rugspieren,” zegt ze. Hier is hoe het te doen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en haal een paar keer diep adem.
2. Laat je middenrif samentrekken tijdens de inademing door de buikspieren te laten ontspannen en merk dat je buik omhoog komt terwijl je de inademing verdiept.
3. Trek je bekkenbodem samen op de uitademing en trek zachtjes de diepe buikspieren naar binnen, waardoor je navel naar je wervelkolom wordt gebracht. Terwijl je dit doet, kun je de diepe rugspieren al dan niet voelen.
4. Blijf in en omhoog trekken van de buikspieren en bekkenbodem terwijl je uitademt en ontspan dan bij het inademen.
5. Zorg voor een neutrale wervelkolom en een stabiel bekken.
6. Herhaal dit 15 tot 20 keer, ontspan bij de inademing en betrek de kern op de uitademing.

Terugschuiven

Met de shift back-beweging versterk je de buikspieren tegen de zwaartekracht in en belast je het bindweefsel om het sterker te maken, legt Dr. Hoover uit. Dit is belangrijk om de spieren aan te moedigen om samen te werken. Hier is hoe het wordt gedaan.

1. Begin op handen en voeten met je polsen direct onder de schouders en je knieën direct onder de heupen.
2. Verplaats je lichaam terug in een diepe knie- en heupbuiging terwijl je inademt.
3. Voer buikversteviging uit terwijl je uitademt en terwijl je naar voren schuift naar de startpositie, waarbij je tegelijkertijd je core en bekkenbodem bewerkt.
4. Herhaal dit 15 tot 20 keer, coördinerend met je ademhaling.

Staande Abs Voetbal Kick

Het laden en trainen van de buikspieren in een staande positie is de meest functionele manier om je kern te trainen, omdat je onderweg verbinding moet kunnen maken met je kern, zegt Dr. Hoover. Deze beweging is vooral omdat je een groot deel van de dag rechtop doorbrengt.

1. Begin in een staande positie met je handen achter je hoofd.
2. Leun je lichaam iets naar achteren en kantel je bekken omhoog en richt je rechtervoet naar voren.
3. Til het been op met een zachte knie op een uitademing, houd je borst rechtop en trek samen door je buikspieren.
4. Keer terug om te beginnen met inademen.
5. Herhaal 8-10 keer op elk been gedurende 2-3 rondes.

Gebogen Knie Dode Bug

Een voorbeeldige oefening voor het richten op de kern is de gebogen knie dode bug. Deze beweging is vooral handig voor het trainen van de dwarse buikspieren – de diepe kernspieren die, wanneer ze functioneren, diastase recti kunnen voorkomen of helpen je kern opnieuw op te bouwen na de zwangerschap.

1. Ga plat op je rug liggen.
2. Til en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
3. Houd je schouders in contact met de mat en hef je handen recht omhoog, handpalmen naar elkaar gericht.
4. Kantel je bekken naar achteren zodat je onderrug plat op de mat ligt.
5. Haal naar binnen met gestrekte armen en laat een gebogen been naar de mat zakken en tik op je teen aan de onderkant.
6. Breng de knie terug op een uitademing en wissel van kant, zorg ervoor dat je buik tijdens de beweging naar je wervelkolom wordt geschept.
7. Herhaal dit in totaal 15 tot 20 tikken.
8. Neem om de paar tikken een pauze als je je bekken moet resetten.

Een woord van bodymindspirit Fit

Diastasis recti is een veel voorkomende aandoening die veel mensen treft, zowel prenataal als postpartum, evenals degenen die worstelen met obesitas. Deze aandoening is grotendeels te wijten aan een gebrek aan connectiviteit tussen de rectus abdominis-spieren.

Ernstige gevallen kunnen leiden tot problemen zoals bekkeninstabiliteit, een verzwakte kern en constipatie. Oefeningen gericht op het opnieuw aanspreken van je buikspieren kunnen helpen om de kloof te dichten, maar wees geduldig – het kost tijd.

Een zorgverlener zoals een huisarts, OB / GYN, een bekkenbodemspecialist, of een fysiotherapeut kan diastasis recti diagnosticeren door middel van een eenvoudige evaluatie. Van daaruit kunnen ze een behandelplan opstellen om uw diastase recti aan te pakken.