4 hardlooptrainingen om de snelheid te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen

4 hardlooptrainingen om de snelheid te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen

Een van de grote voordelen van hardlopen is dat je veel waar voor je geld krijgt. Zelfs als je maar een half uur hebt om te rennen, kun je nog steeds veel calorieën verbranden en werken aan het opbouwen van je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Deze vier snelle, maar effectieve hardlooptrainingen van 30 minuten voegen ook wat variatie toe aan je reguliere runs.

Vrouw die lunges doet op een baan

bodymindspirit / Ryan Kelly


1

Hill-workout van 30 minuten

Heuvels lopen is een effectieve training die veel calorieën verbrandt. Hardlopen op de loopband is een geweldige manier om op heuvels te trainen, omdat je de helling kunt beheersen en je knieën en quads niet de stress van de afdalingen zullen krijgen.

Warming

Warm op met een gemakkelijke jog of wandeling van 10 minuten. Tegen het einde van je warming-up verhoog je je snelheid gedurende 10 seconden twee of drie keer, zodat je je benen gewend raakt om sneller om te draaien. Breek deze snelle stappen omhoog met lopen of zelfs stilstaan.

Hoofdset

Zodra je de warming-up hebt voltooid, is het tijd om door te gaan naar het grootste deel van je training. Volg altijd met een langzamere herstelperiode en vervolgens een afkoeling.

Werkinterval: Als je op een loopband zit, verhoog dan de helling naar 3% of 4% en ren 1 minuut. Als je buiten rent, zoek dan naar een gematigde heuvel die ongeveer een minuut duurt om omhoog te rennen. Ren met een harde inspanning – vergelijkbaar met hoe je je zou voelen als je een 5K zou racen. Je ademhaling moet een beetje moe zijn en je benen zouden na een paar herhalingen moe moeten beginnen te voelen.

Herstelinterval: Verlaag de helling tot 1% en verlaag uw snelheid. Loop 1 minuut in een rustig tempo. Als je buiten rent, herstel dan bergafwaarts. Ga in een rustig tempo (loop als het moet) om je ademhaling weer normaal te krijgen.

Herhaal werk- en herstelintervallen nog 6 keer voor een totaal van 7 werk/ rustintervallen.

Afkoelen: Na je laatste herstelinterval, eindig je met nog eens 6 minuten gemakkelijk joggen. Sla het afkoelende deel van je run niet over – het stelt je lichaam in staat om geleidelijk te herstellen en terug te keren naar je normale hartslag.

Probeer het uit

  • Warming: 10 minuten gemakkelijk joggen
  • Werkinterval: 1 minuut hard lopen inspanning @ 3% tot 4% helling
  • Rustinterval: 1 minuut in een rustig tempo @ 1% helling
  • Herhalen: Herhaal werk/rust interval nog 6 keer
  • Afkoelen: 6 minuten makkelijk joggen
2

Laddertraining van 30 minuten

Laddertrainingen zijn leuk omdat ze altijd voorbij lijken te vliegen. Terwijl je aan het ene interval werkt, wordt je geest afgeleid omdat je aan het volgende denkt. Met elk interval verhoog je het tempo, alsof je een ladder beklimt (maar je doet ook kortere segmenten naarmate je sneller gaat).

Verschillende tempo’s lopen is ook een uitstekende verveling buster! Als je niet zeker weet hoe marathon, halve marathon, 10K of 5K tempo voelt, concentreer je dan gewoon op het lopen van elk interval sneller dan het vorige.

Je zou je hartslag moeten voelen toenemen en je ademhaling zou met elk interval moeizamer moeten worden. De sleutel is om het eerste interval niet te snel te starten. Je moet je tempo kunnen verhogen voor de resterende vier intervallen.

Voor herstelintervallen, ga in een rustig tempo. Een langzame jog is een goed tempo voor herstel, maar je kunt ook lopen.

Probeer het uit

  • Warming: 5 minuten makkelijk joggen
  • Werkinterval: 5 minuten in marathontempo (of 5 van de 10 op een waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 4 minuten op halve marathon tempo (of 6 van de 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 3 minuten aan 10K tempo (7 van de 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 2 minuten in 5K tempo (8 van de 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 1 minuut in hard (sprint) tempo (9 uit 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Afkoelen: 5 minuten makkelijk joggen
3

30 minuten durende run- en krachtcombo-training

Als u meer versterking aan uw training wilt toevoegeng, maar lijken altijd te vergeten om oefeningen te doen na het hardlopen, dit is een goede training voor jou. Je combineert hardloopintervallen met spierversterkende oefeningen voor een totale lichaamstraining.

Probeer het uit

  • Warming: 5 minuten joggen
  • Interval voor uitvoeren: 1 minuut in 5K tempo
  • Sterkte-interval: 1 minuut squats
  • Rennen: 2 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut lopen lunges
  • Rennen: 3 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut ezel schoppen
  • Rennen: 4 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut tricep dips
  • Rennen: 5 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut push-ups
  • Afkoelen: 5 minuten makkelijk joggen
4

Sprintintervaltraining van 30 minuten

Korte uitbarstingen van snelheid helpen kracht op te bouwen, de aerobe capaciteit te vergroten en je benen te laten wennen aan de snellere omzet. Dit is een leuke workout om buiten te doen, of het nu op een baan of weg is, maar kan ook op een loopband worden gedaan.

Stel een rustig tempo in voor uw herstelintervallen. Dit kan een langzaam joggen betekenen, maar wandelen is prima als je een langzamer tempo nodig hebt.

Probeer het uit

  • Warming: 5 minuten makkelijk joggen
  • Rennen: Snelheidsinterval van 30 seconden (begin met een snel, maar niet sprintend tempo voor de eerste twee of drie keer, sprint dan full-out voor de resterende intervallen)
  • Herstellen: 1 minuut in een rustig tempo
  • Herhalen: Doe de run / recover-cyclus opnieuw voor een totaal van 20 minuten
  • Afkoelen: 5 minuten makkelijk joggen

Hoe te beginnen met hardlopen

Het starten van een hardlooproutine, vooral als beginner, kost tijd en toewijding. Als je hebt besloten om aan een hardloopreis te beginnen, neem dan eerst contact op met een zorgverlener. Eenmaal vrijgegeven, zal investeren in een goed paar hardloopschoenen van cruciaal belang zijn om u te helpen blessurevrij te blijven terwijl u het aantal hardloopkilometers verhoogt.

Vanaf hier, als je een beginner bent, begin dan met een wandel- / hardlooproutine, afwisselend tussen uitbarstingen van hardlopen en wandelen. Na verloop van tijd zul je uiteindelijk de hoeveelheid tijd die je besteedt aan hardlopen vergroten.

Als je een gemiddelde of gevorderde hardloper bent, werk je aan het verhogen van je cadans en tempo met behulp van verschillende soorten runs. Neem fartleks, speedruns, heuvellopen, lange runs en herstelruns op in je training om je hardlopen te veranderen en te verbeteren.

Veelgestelde vragen


  • Hoe lang moet een hardlooptraining duren?

    Beginners moeten streven naar ten minste een run van 20 tot 30 minuten om te beginnen. Als u meer mijlen aan uw week toevoegt, volgt u de 10%-regel – verhoog uw totale kilometerstand elke week met 10%. Dit helpt het risico op overtraining en blessures te verminderen.


  • Is een run van 30 minuten effectief?

    Een run van 30 minuten kan zeer effectief zijn. Of je nu een herstelrun of een speedrun doet, 30 minuten cardio kan je helpen je hartgezondheid en hardloopuithoudingsvermogen te verbeteren.

  • Warming: 10 minuten gemakkelijk joggen
  • Werkinterval: 1 minuut hard lopen inspanning @ 3% tot 4% helling
  • Rustinterval: 1 minuut in een rustig tempo @ 1% helling
  • Herhalen: Herhaal werk/rust interval nog 6 keer
  • Afkoelen: 6 minuten makkelijk joggen
  • Warming: 5 minuten makkelijk joggen
  • Werkinterval: 5 minuten in marathontempo (of 5 van de 10 op een waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 4 minuten op halve marathon tempo (of 6 van de 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 3 minuten aan 10K tempo (7 van de 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 2 minuten in 5K tempo (8 van de 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Werkinterval: 1 minuut in hard (sprint) tempo (9 uit 10 PE)
  • Herstelinterval: 1 minuut in een rustig tempo
  • Afkoelen: 5 minuten makkelijk joggen
  • Warming: 5 minuten joggen
  • Interval voor uitvoeren: 1 minuut in 5K tempo
  • Sterkte-interval: 1 minuut squats
  • Rennen: 2 minuten at 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut lopen lunges
  • Rennen: 3 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut ezel schoppen
  • Rennen: 4 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut tricep dips
  • Rennen: 5 minuten in 5K tempo
  • Kracht: 1 minuut push-ups
  • Afkoelen: 5 minuten makkelijk joggen
  • Warming: 5 minuten makkelijk joggen
  • Rennen: Snelheidsinterval van 30 seconden (begin met een snel, maar niet sprintend tempo voor de eerste twee of drie keer, sprint dan full-out voor de resterende intervallen)
  • Herstellen: 1 minuut in een rustig tempo
  • Herhalen: Doe de run / recover-cyclus opnieuw voor een totaal van 20 minuten
  • Afkoelen: 5 minuten makkelijk joggen