Deze total body circuit workout omvat circuits voor elke spiergroep: borst, rug, schouders, biceps, triceps, core en onderlichaam. Veel van de oefeningen combineren bewegingen voor zowel het boven- als het onderlichaam om tijd te besparen en intensiteit toe te voegen. Deze training kan meer dan 30 minuten duren, afhankelijk van je rustperiodes.
Totale lichaamskrachttraining
JGI / Jamie Grill / Getty Afbeeldingen
Benodigde apparatuur
- Verschillende gewogen dumbbells
- Bank
- Opstap of trap
- Medicijnbal
- Kettlebell (optioneel)
Tips
- Begin met een warming-up van 5 minuten met matige cardio.
- Voer de oefeningen in elk circuit uit voor de voorgestelde tijd en voltooi 2 circuits.
- Beweeg snel tussen de oefeningen door, maar rust uit wanneer dat nodig is.
- Pas oefeningen aan uw fitnessniveau aan. Sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
Laten we beginnen met je borstcircuit.
Squat naar Chest Press
Je volgende 7 minuten zullen high-intensity total-body krachttrainingsbewegingen zijn.
Procedures: Ga met de voeten op heupafstand uit elkaar staan en houd een medicijnbal of gewicht in beide handen dicht bij de borst. Laat het lichaam in een squat zakken en houd de bal op je borst. Terwijl je het lichaam uit de squat haalt, druk je de med-bal naar voren totdat de armen volledig zijn gestrekt. Breng de bal weer in je borst terwijl je het lichaam terug laat zakken in een squat. Herhaal dit patroon gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Wandelen Pushups
Procedures: Begin in een push-uppositie met je linkerhand op een stuk papier, band of een andere marker. Voer een push-up uit en loop, terwijl u omhoog drukt, met de handen naar links totdat de rechterhand op de papieren plaat ligt. Ga door met push-ups en loop afwisselend de handen naar beide kanten gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Borst vlieg
Procedures: Ga op een bankje liggen en houd gewichten over de borst. Laat de armen naar schouderhoogte zakken, ellebogen licht gebogen. Breng de gewichten weer omhoog en houd de ellebogen licht gebogen. Laat de gewichten in een vlieg weer zakken. Til ze vervolgens weer op over de borst. Blijf afwisselend 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit, voor eenzijdige bewegingen.
Gebogen rij
Procedures: Ga met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan en kantel de romp naar voren en hing bij je heupen. Houd een platte rug en een zachte buiging in je knieën. Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe en “rij” de gewichten (breng de gewichten dichter bij het lichaam) met je ellebogen die stoppen bij je zijlichaam. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Omgekeerde vliegen
Procedures: Sta rechtop met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar. Buig naar voren, houd de rug recht en buikspieren naar binnen. Met de romp naar voren gekanteld, zullen de gewichten naar beneden hangen. Knijp in de schouderbladen om de armen op te tillen tot op schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Laat zakken en herhaal gedurende 30-60 seconden, waarbij de benen op het 2e circuit worden geschakeld.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Cirkel rijen
Procedures: Houd een gewicht in de rechterhand, handpalm naar de achterkant van de kamer. Knijp in de bovenrug om de arm tot schouderhoogte te trekken. Houd kort vast en draai de elleboog naast het lichaam, zoals in een gewone rij. Laat de arm langzaam zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden op elke arm.
Herhalingen/Sets/Duur: 60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit, voor eenzijdige bewegingen.
Stap over op overheadpers
Procedures: Houd gewichten bij de schouders en stap met de rechtervoet op een hoge trede of platform. Til de linkerknie op terwijl u de gewichten boven uw hoofd drukt. Stap naar beneden om de gewichten te verlagen. Terwijl je met de rechtervoet naar voren stapt, krul je de gewichten terug naar de schouders en herhaal je dit gedurende 30-60 seconden aan de rechterkant. Doe deze oefening links tijdens circuit 2.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Goblet Squat met rotatie
Hoe Aan: Houd een zwaar gewicht of kettlebell (optioneel) in beide handen bij de borst. Laat je zakken in een diepe squat en breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen. Terwijl je opstaat, draai je naar rechts, draai je op beide voeten. Lager en herhaal gedurende 30-60 afwisselend draaiend naar rechts en links.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Laterale verhoging
Procedures: Sta rechtop met halters in de hand buiten je heupen. Til je armen op naar de zijkant tot schouderhoogte en ga dan langzaam weer naar beneden. Houd een zachte buiging in je knieën en core actief. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit, voor eenzijdige bewegingen.
Biceps Circuit — Hammer Krullen
Procedures: Sta rechtop met gewichten in elke hand met handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de handpalmen naar binnen gericht en breng de gewichten naar de schouder door te buigen bij de elleboog. Herhaal deze hamerkrul gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Walking Lunges met Biceps Krullen
Procedures: Met de voeten bij elkaar stap je met de rechtervoet naar voren in een lunge en krul je de gewichten omhoog tot een bicep curl. Stap met de linkervoet naar voren, laat de gewichten zakken en stap dan die voet naar voren in een lunge en krul de gewichten opnieuw.Ga door met het afwisselen van benen en het krullen van de gewichten gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Concentratie Krullen
Procedures: Ga op een trede of bank zitten en houd een zwaar gewicht in de linkerarm, elleboog gestut aan de binnenkant van de linkerdij. Trek de biceps samen om het gewicht naar de schouder te trekken. Laat zakken en herhaal dit gedurende 30 seconden voordat u van kant wisselt.
Herhalingen/Sets/Duur: 60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit, voor eenzijdige bewegingen.
Triceps Pushups
Procedures: Startend in een plankpositie met buikspieren strak en heupen in lijn met de schouders. Buig de ellebogen en laat het lichaam zakken in een triceps pushup. Behoud van een sterke kern, keer terug naar de startpositie. Als je een aanpassing nodig hebt, plaats dan de knieën naar beneden om de oefening gemakkelijker te maken. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Kern smeergeld
Procedures: Houd in een tafelpositie (op je handen en knieën met de rug plat) een gewicht in één hand. Breng de elleboog naast de romp omhoog en strek de arm uit in een kickback. Herhaal de kickbacks terwijl je de plankpositie aan dezelfde kant 30-60 seconden vasthoudt. Laat een knie op de grond vallen voor een aanpassing indien nodig. Doe de beweging aan de andere kant tijdens het volgende circuit.
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Dips met beenverlengingen
Procedures: Zit op een trede of stoel, handen naast dijen, knieën gebogen. Duw de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je omhoog drukt, strek je het rechterbeen uit en reik je met je linkerhand naar de teen. Laat zakken en herhaal aan de andere kant, afwisselende zijden gedurende 30-60 seconden
Herhalingen/Sets/Duur: 30-60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit, voor eenzijdige bewegingen.
