30 eenvoudige mediterrane dieetrecepten

Gebaseerd op voedingsmiddelen die traditioneel zijn voor landen die grenzen aan de Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland, is het mediterrane dieet een populaire en voedzame manier van eten. Voor het vierde jaar op rij geldt het mediterrane dieet als het nummer één algemene dieet in de jaarlijkse ranglijst van het U.S. News &World Report.

Gezien de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet, is het gemakkelijk te begrijpen waarom deze manier van eten zo populair is en hoog aangeschreven staat bij experts. Verminderd risico op hartaandoeningen, beroerte en diabetes type 2 zijn slechts enkele van de voordelen van deze levensstijl. Het mediterrane dieet wordt ook als effectief beschouwd voor gewichtsverlies en nuttig bij het aanvullen van een ontstekingsremmend dieet.

Een mediterraan geïnspireerd dieet wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen en staat ook bekend om zijn eenvoudige en heerlijke recepten. Supermarktproducten zoals kikkererwten, granen, yoghurt, olijfolie, hummus, vette vis, noten, zaden en meer zijn toegankelijk, betaalbaar en gemakkelijk om mee te koken. Als het mediterrane dieet je intrigeert, ga dan aan de slag met deze gezonde, gemakkelijke en smakelijke recepten.

Ontbijt

Populaire ontbijtproducten op het mediterrane dieet zijn havermout, volkoren toast, yoghurt en fruit. Dit dieet maakt sommige dierlijke producten mogelijk, zoals eieren, maar voor het ontbijt is het gemakkelijk om voornamelijk plantaardig voedsel te kiezen.

Low-Carb Portabella Champignon Gebakken Eieren

Volgers van het mediterrane dieet worden aangemoedigd om hun inname van groenten en fruit te verhogen, wat voor veel mensen een uitdaging is. In feite schat de CDC dat slechts één op de 10 volwassenen de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit krijgt. Onvoldoende inname kan het risico op chronische gezondheidsziekten verhogen.

Een manier om meer voedingsrijke groenten in uw dieet te krijgen, is door ze tijdens het ontbijt op te nemen. Dit ontbijtrecept van bodymindspirit Fit vereist slechts vijf minuten voorbereidingstijd en drie eenvoudige ingrediënten: olijfolie kookspray, portabella paddenstoeldoppen en eieren. Serveer met een kant van vers fruit om uw dag meteen te beginnen met een portie fruit en groenten.

Lunch en diner

Salades, wraps, kommen en soepen zijn allemaal voorbeelden van het vullen van lunches en diners op het mediterrane dieet. Probeer je bord te vullen met veel stevige volle granen, vezelrijke groenten en bronnen van gezonde vetten en eiwitten.

Mediterrane garnalenspiesjes met Tzatziki saus

Dit spiesrecept van bodymindspirit Fit bevat alle hoofdcomponenten van een mediterraan goedgekeurd bord: eiwitten (garnalen), veel groenten (courgette, aubergine en paprika), gezonde vetten (gewone Griekse yoghurt en olijfolie) en volle granen (gerst).

Dit spiesrecept is niet alleen gemakkelijk en voedzaam, maar het is ook heerlijk omdat het op smaak is gebracht met specerijen zoals paprika, zeezout en zwarte peper, evenals verse kruiden zoals dille en munt. Omdat het slechts 15 minuten kooktijd kost, kunt u deze spiesjes maken voor een leuk, gezinsvriendelijk diner op doordeweekse avonden.

Snacks

Gezonde mediterrane snacks omvatten opties zoals een handvol noten en zaden, vers fruit, gedroogd fruit, Griekse yoghurt, notenboter, gehakte groenten en dip en hummus. Net als uw hoofdmaaltijden op het mediterrane dieet, moeten uw snacks zich richten op voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten en gezonde vetten zoals noten, hummus en bonendips.

Hummus

Leren hoe je deze eiwitrijke snack van Th maakte Mediterrane gerecht is een must als u van plan bent om het mediterrane dieet te volgen. Net als olijfolie en vette vis is hummus een klassiek mediterraan dieet. Dit hummusrecept komt samen in 20 minuten en vereist slechts een paar ingrediënten: garbanzo-bonen, tahin, knoflook, zout en citroensap.

Omdat het gemaakt is van kikkererwten, is het vegetarisch- en veganistisch-vriendelijk. Mensen die geen dierlijke producten eten terwijl ze het mediterrane dieet volgen, kunnen baat hebben bij het opnemen van veel plantaardige snacks die rijk zijn aan eiwitten, zoals hummus, bonendip, niet-zuivelyoghurt en noten.

Glutenvrij

Omdat het mediterrane dieet veel hele, onbewerkte voedingsmiddelen bevat, is het gemakkelijk om het aan te passen aan een glutenvrije levensstijl. Mensen die een glutenvrij dieet volgen, moeten glutenbevattende voedingsmiddelen zoals pasta, gerst en pitabrood vermijden. Er zijn echter tal van mediterraan-vriendelijke glutenvrije alternatieven.

Mediterrane Sheet Pan Zalm met Courgette Noedels

Dit bladpanrecept van Abra’s Kitchen is perfect voor drukke doordeweekse avonden, omdat je maar één pan nodig hebt om de hele maaltijd te koken. Dit is ook een uitzonderlijk eenvoudig mediterraan dieetrecept, omdat het slechts 15 minuten van begin tot eind en tien eenvoudige ingrediënten vereist.

Combineer alle ingrediënten – zalm, courgettenoedels, druiventomaten, olijven, rode ui, knoflook, olijfolie, za’atar, zout en citroen – en rooster in de oven gedurende ongeveer tien minuten. Het aroma van de verse citroen zal je keuken vullen en de kruiden zullen samenkomen om te zorgen voor een gezond gerecht dat smakelijk en bevredigend is.

Veganistisch

Hoewel het dierlijke eiwitten bevat die geweldige bronnen van gezonde vetten zijn, kan het mediterrane dieet worden aangepast om veganistisch te zijn. Omdat het zijn volgers aanmoedigt om hun inname van plantaardig voedsel zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten te verhogen, kunnen veganisten het mediterrane dieet gemakkelijk aanpassen aan hun behoeften.

Mediterrane Zomergroente Ratatouille

Ratatouille is een onderschat gerecht omdat veel mensen aannemen dat het tijdrovend is. Dit recept voor vegan ratatouille van bodymindspirit Fit vereist echter slechts vijf minuten voorbereidingstijd.

Als je meer groenten probeert te eten, probeer dan dit recept. Het vraagt om een verscheidenheid aan voedingsrijke groenten zoals aubergine, ui, paprika en courgette. Het bevat ook druiventomaten, olijfolie en verse basilicum, waardoor dit gerecht klassieke mediterrane smaken krijgt.

Vegetariër

Vegetariërs die geïnteresseerd zijn in het mediterrane dieet hebben iets meer flexibiliteit dan veganisten, omdat ze sommige dierlijke producten kunnen consumeren, zoals melk, kaas, eieren, honing en yoghurt. Hoewel zuivelproducten niet zo vaak worden geconsumeerd als andere voedingsmiddelen op het mediterrane dieet, kunnen zuivel en eieren worden gegeten als bronnen van vet en eiwitten.

Griekse Orzo Salade

Dit recept van A Couple Cooks combineert Griekse smaken zoals pittige citroen en verse dille met orzo. Goed nieuws! Hoewel pasta – zoals orzo – met mate moet worden genoten op het mediterrane dieet, wordt incidentele consumptie niet ontmoedigd.

Deze Griekse orzo salade is perfect voor de warmere maanden omdat het vraagt om verse kruiden en groenten zoals komkommer, rode peper en ui. Het mengen van deze ingrediënten met Kalamata-olijven, witte wijnazijn en fetakaas brengt de mediterrane smaken naar voren.

Een woord van bodymindspirit

U hoeft het mediterrane dieet niet te volgen om van deze gezonde en gemakkelijke recepten te genieten. Als het mediterrane dieet je inspireert, probeer dan op te nemen meer gerechten die rijk zijn aan groenten, gezonde vetten, volle granen en een mix van plantaardige en dierlijke eiwitbronnen.

Hoewel het volgen van een strikt dieet een uitdaging kan zijn en misschien niet voor iedereen geschikt is, is het mediterrane dieet minder beperkend dan andere diëten. Het wordt vaker beschouwd als een levensstijlbenadering van wellness, geïnspireerd door de mediterrane cultuur.