30-daagse gids voor een Pilates-oefenprogramma voor beginners

Dit pilates oefenprogramma voor beginners is ontworpen om je te helpen een sterke basis te leggen in de Pilates-methode, gebaseerd op de klassieke oefeningen die zijn ontwikkeld door Joseph Pilates. Zoals hij ooit zei: “Een paar goed ontworpen bewegingen die goed worden uitgevoerd in een uitgebalanceerde volgorde, zijn uren waard om slordige calisthenics of geforceerde verdraaiingen te doen.”

Gedurende de komende 30 dagen leer je niet alleen wat je moet doen, maar ook hoe om te bewegen met de Pilates-principes van centreren, concentratie, controle, precisie, ademhaling en flow die Pilates tot een fitnesservaring maken voor zowel lichaam als geest.

De trainingsinstructies bevatten aanpassingen, maar het is belangrijk dat je leert om oefeningen op de juiste manier voor jezelf aan te passen en in je eigen tempo vooruitgang te boeken. De onderstaande weekschema’s zijn alleen gidsen.

Benodigde apparatuur

De Pilates methode begint met je lichaam en een matje op de grond. Je hebt geen studioapparatuur nodig voor deze oefeningen. Als je geen mat hebt, begin dan met een gewatteerd oppervlak, maar overweeg wel om een Pilates-mat te kopen.

Dag Één

Begin met de Pilates fundamentals set. Het beheersen van deze eenvoudige oefeningen is cruciaal voor het opbouwen van een goede vorm in de Pilates-methode. Je zult het meeste voordeel halen uit Pilates-oefeningen als je ze correct doet. Doe vervolgens de Pilates-beginnersroutine, die je meteen zal lanceren om kernkracht en flexibiliteit op te bouwen.

Week 1 (dag 2 t/m 7)

Je kunt elke dag Pilates doen, maar het is redelijk om goede resultaten te verwachten van het plannen van Pilates drie tot vier keer per week.

• Ga verder met je Pilates fundamentals training.
• Ga verder met de Pilates beginnersroutine.

2 Weken

Warm op met de basisprincipes en voeg deze oefeningen toe:

• Bekken krul
• Kat/koe backstretch
• Armen reiken en trekken

Ga verder met de eerste 10 klassieke Pilates-oefeningen en de side kick-serie. Als de trainingsroutine voor beginners je echter blijft uitdagen, blijf er dan bij totdat je klaar bent om verder te gaan.

3 Weken

Warm op met de basisbeginselen en extra oefeningen gekozen uit de warming-up lijst. Doe de eerste 10 oefeningen die in de klassieke Pilates-oefeningen worden vermeld en voeg deze oefeningen toe:

• Zaag
• Zwaan voorbereiding
• Sidekick serie
• Beentrek vooraan
• Pilates push-up

4 Weken

Warm op met de basisbeginselen en extra oefeningen gekozen uit de warming-up lijst. Doe eerst 10 klassieke oefeningen en voeg toe:

• Enkel recht been strekken
• Dubbele been onderste lift
• Kriskras
• Zaag
• Zwaan met nekrol
• Sidekick serie
• Teaser met één been
• Zwemmen
• Beentrek vooraan
• Zeehond
• Pilates push omhoog

Je hebt het 30-dagen beginnersplan voltooid

Nu is het tijd om jezelf nog verder uit te rekken. Je kunt meer leren over Pilates in een lokale studio of via online en video-instructies.  Het kan nuttig zijn om de begeleiding van een Pilates-instructeur te krijgen om je te helpen je vorm te perfectioneren en het meeste uit je thuisoefeningen te halen.