Naarmate je ouder wordt, is actief zijn belangrijker dan ooit. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de spiermassa te verbeteren, symptomen van ziekte of pijn te beheersen, zelfstandig leven te ondersteunen en uw kansen op het ontwikkelen van cardiovasculaire of neurodegeneratieve ziekten te verminderen.
Deze training is speciaal ontworpen voor senioren en bevat oefeningen om alle belangrijke spiergroepen in het hele lichaam te trainen. Je kunt deze training thuis of in een healthclub doen, afhankelijk van wat voor jou het leukst en handigst is. Je hebt geen speciale apparatuur nodig. En je zult merken dat verschillende van de oefeningen je helpen om de functionele stabiliteit en balans te verbeteren of te behouden, zodat activiteiten van het dagelijks leven toegankelijk blijven naarmate je ouder wordt.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Voordat u met dit of een trainingsprogramma begint, is het het beste om contact op te nemen met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is. Uw provider kan wijzigingen voorstellen voor uw welzijn.
Vervolgens wil je een ruimte vinden waar je de oefeningen comfortabel kunt voltooien. Zorg ervoor dat je je armen volledig kunt strekken en bewegen zonder meubels of muren te raken. Verwijder alle kleine vloerkleden die kunnen wegglijden of ervoor kunnen zorgen dat u struikelt. Als je een yogamat hebt, kun je deze gebruiken voor de vloeroefeningen.
Vergeet ten slotte niet om binnen je vermogen te werken. Het is niet nodig om jezelf te overbelasten, vooral als je net begint. Het is normaal om je lichaam te voelen werken en je zou een bepaald niveau van uitdaging moeten verwachten, maar je moet geen pijn voelen.
Overzicht
Totale tijd: 25 minuten (5 minuten warming-up, 15 minuten krachttraining, 5 minuten cooling-down)
Niveau: Beginner tot gevorderde
Benodigde apparatuur: Dumbbells of handheld gewichten (3 tot 5 pond om te beginnen, 8 tot 10 pond als je sterker wordt). Als je geen gewichten hebt, gebruik dan huishoudelijke artikelen zoals waterflessen of soepblikken.
Wat u kunt verwachten: Als je een beginner bent, doe dan de oefeningen zonder gewicht wanneer je voor het eerst begint. Richt je gewoon op het leren van de oefeningen met een goede vorm. Zodra je je comfortabel voelt bij elke beweging, voeg je dumbbells (of een andere vorm van weerstand) toe aan de oefeningen die ze vereisen.
Warming-up: 5 minuten
Het is cruciaal om op te warmen. Opwarmen verwijdt je bloedvaten, wat helpt om zuurstof aan je spieren te leveren. Een warming-up verhoogt ook langzaam je hartslag om stress op je hart te minimaliseren.
Doorloop de volgende 4 opwarmbewegingen gedurende elk ongeveer 1 minuut. Probeer niet tussen elke beweging te rusten, maar neem een paar seconden als je het nodig hebt.
Jog in Plaats: 1 minuut
Als low-impact beweging je beter dient, marcheer dan met hoge knieën op hun plaats gedurende 1 minuut.
Ponsen: 1 minuut
Stoten is een geweldige manier om het bovenlichaam op te warmen en het bloed overal te laten pompen.
Ga staan met de voeten iets breder dan schouderafstand uit elkaar en buig de knieën iets. Draai de kern aan om je centrum stil te houden. Sla één arm tegelijk uit in een gestaag tempo.
Knieschroeven: 1 minuut
Begin te staan met voeten breder dan schouderafstand uit elkaar en draai beide voeten in één richting, zodat de heupen kunnen volgen alsof je in een ondiepe longe zit. De voorste knie is een hoek van 90 graden en de achterste hiel opgetild. Armen bevinden zich in een wachtpositie voor de borst.
Drijf de achterste knie omhoog naar heuphoogte naar de handen en handen in de richting van de dij. Breng de voet terug naar de grond en herhaal.
Basic Squat: 1 minuut
Sluit je warming-up af met de basic squat. Probeer je bilspieren zo laag mogelijk te laten zakken om je heupbuigers mobiel te houden.
Sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar. Je heupen, knieën en tenen moeten allemaal naar voren gericht zijn. Buig je knieën en strek je billen naar achteren alsof je achterover in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je je knieën op je tenen houdt en je gewicht op je hielen. Sta weer op.
De workout: 15 minuten
Doorloop de volgende oefeningen voor het aanbevolen aantal herhalingen. Rust 1 minuut tussen elke oefening.
Squat Krul Knielift
Doelstellingen: Biceps, bilspieren, quads
- Begin in een squat-positie, weeg terug op hakken en armen lang naast je zij met halters.
- Knijp in je bilspieren om je rechterknie omhoog te drukken en op te tillen terwijl je de gewichten naar je schouders krult.
- Laat de gewichten langzaam weer zakken en keer terug naar een squatpositie. Herhaal dit met de linkerknie.
Herhalingen: 8 tot 12 per zijde
Veiligheidstip
Probeer de rug recht te houden en de borst open terwijl je in elke squat-herhaling zit. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast terwijl je krult.
Schouder overhead pers
Doelstellingen:Schouders
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar. Breng ellebogen naar de zijkant en creëer een doelpaalpositie met armen, halters bevinden zich aan de zijkant van het hoofd en buikspieren zijn strak.
- Druk dumbbells langzaam omhoog totdat de armen recht zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie met controle. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Om harder te werken en de balans te verbeteren, ga je op één voet staan terwijl je de helft van de herhalingen uitvoert en schakel je vervolgens over naar de andere voet.
Herhalingen: 8 tot 12
Veiligheidstip
Til de gewichten direct over de schouders. Probeer de armen niet naar achteren te laten zweven, omdat dit ervoor kan zorgen dat de rug buigt. Als je moeite hebt om een goede houding te behouden tijdens deze beweging, voer het dan in een zittende positie uit.
Renegade Arm Rij
Doelstellingen: Triceps, rug, schouders
- Begin met de benen bij elkaar en leun achterover in lichte gehurkte buikspieren. Armen bevinden zich voor het lichaam met halters op heuphoogte met handpalmen naar het plafond.
- Trek ellebogen terug langs heupen en omhels zachtjes het zijlichaam, zodat je lats en triceps voelt inschakelen en met controle naar voren terugkeert.
Herhalingen: 8 tot 12
Veiligheidstip
Probeer tijdens deze beweging een neutrale wervelkolom te behouden. Probeer niet door de wervelkolom te buigen of de rug te buigen. Houd je focus op de vloer een paar meter voor je tenen.
Vogel Hond
Doelstellingen: Rug, bilspieren, kern
- Kniel op de grond (gebruik een oefenmat als je die hebt) op handen en voeten. Reik een arm lang, trek de buikspieren in en strek het andere been lang achter je.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Herhalingen: 8 tot 10 per zijde
Veiligheidstip
Beweeg langzaam en gestaag en houd de arm en het been even uit voordat u overschakelt.
Glute brug
Doelstellingen: Bilspieren, hamstrings
- Ga op rug liggen met gebogen knieën op heupafstand van elkaar en voeten plat, gestapeld onder de knieën.
- Betrek de kern en knijp in je bilspieren terwijl je je heupen naar een brug tilt. Houd vast, knijp strak en keer met controle terug naar de mat.
Om het moeilijker te maken, probeer deze oefening met één been tegelijk. Til het niet-werkende been de lucht in terwijl je de heupen op en neer duwt.
Herhalingen: 8 tot 12
Veiligheidstip
Houd je focus op het plafond om je nek te beschermen tijdens deze beweging.
Knielende schoudertik Duw omhoog
Doelstellingen: Armen, schouders, kern
- Begin in een knielende plankpositie met de handen op de grond onder de schouders en de rug lang tot aan de knieën gestrekt.
- Lagere borst op de grond, waardoor de buikspieren strak blijven. Terwijl je terug naar de knielende plank duwt, tik je met je rechterhand op je linkerschouder en zet je hem neer.
- Herhaal de push-up, maar terwijl je opstaat, tik je op de linkerhand op de rechterschouder. Houd de buikspieren overal strak en laat de romp niet opzij kantelen terwijl je tikt.
Herhalingen: 8 tot 12 push-ups totaal
Veiligheidstip
Als je knieën ongemakkelijk zijn, leg er dan een opgevouwen deken onder voor deze beweging.
Mid-Back Extensie
Doelstellingen: Terug, kern
- Begin met je gezicht naar beneden op de mat te liggen. Til buikspieren weg van de mat om ze te betrekken en schuif de schouders langs de rug naar beneden. Het hoofd wordt in een lage zweefbeweging opgetild. Je lichaam is één lange lijn.
- Gebruik je rugspieren en core om de borst weg te tillen van de mat in extensie terwijl je uitademt. Denk aan verlenging vanaf de kruin van het hoofd.
- Adem in en keer langzaam terug naar de mat, waarbij je langer wordt door de wervelkolom terwijl je gaat.
Herhalingen: 8 tot 12
Veiligheidstip
Sla deze beweging over als het pijn in je rug veroorzaakt. Als je rug goed aanvoelt, kun je een uitdaging toevoegen door de oefening uit te voeren met je armen naar buiten vooraan als superman.
Full Body Sit-Up
Doelstellingen: Core, schouders, rug
- Begin op een mat te liggen met armen uitgestrekt boven je hoofd, benen lang en voeten gebogen.
- Adem in terwijl je de armen optilt en begint met het krullen van kin en borst naar voren. Adem uit terwijl je de hele romp op en over de benen rolt, waarbij je de buikspieren bezig houdt en naar de tenen reikt.
- Adem in terwijl je begint met het terugrollen van je wervelkolom, één wervel tegelijk en adem uit als het bovenste deel van de rug onder en armen boven je hoofd reiken. Herhaal langzaam bewegen en gebruik de buikspieren om op te tillen en te laten zakken, niet om te momentumen.
Herhalingen: 8 tot 10
Veiligheidstip
Als dit niet comfortabel is op je rug, buig dan de knieën en doe in plaats daarvan een buikcrunch. Met de voeten plat op de grond, plaats je je handen achter je hoofd en krul je het bovenlichaam van de vloer. Zak terug naar beneden en herhaal.
Afkoelen
Neem vijf minuten de tijd om je hartslag naar beneden te brengen en je ademhaling weer normaal te maken. Loop op zijn plaats of door de kamer of doe een aantal eenvoudige full-body stretches om te ontspannen en je training af te ronden.
