18 tips en richtlijnen voor drinken tijdens fitnesswandelen

Drinken en wandelen moeten samengaan. Je lichaam verliest water als je loopt en je kunt uitgedroogd raken. Maar het is ook belangrijk dat je niet meer drinkt dan je lichaam nodig heeft. Leer hoeveel en wat je moet drinken voor, tijdens en na je wandeltrainingen.

Waterinnamestrategieën voor lichaamsbeweging

Er zijn verschillende manieren om te bepalen hoeveel water (of andere vloeistoffen) u moet consumeren voor, tijdens en na het sporten. Deskundigen op het gebied van sportgeneeskunde hebben twee basisscholen geïdentificeerd om te bepalen hoeveel te drinken. Het type hydratatieplan dat bij u past, hangt af van bepaalde factoren, zoals de duur van de training en uw niveau van trainingsprestaties of competitie.

Geprogrammeerd drinken

Geprogrammeerd drinken is een vooraf vastgesteld drinkplan waarbij u vooraf bepaalde hoeveelheden vocht drinkt tijdens en na het sporten. Het doel is om vochtverliezen te minimaliseren om topprestaties te behouden, cardiovasculaire en thermoregulerende belasting te verminderen, het risico op hitteziekte te verminderen en door inspanning geïnduceerde hyponatriëmie (ook wel waterintoxicatie genoemd) te voorkomen.

Om dit te bereiken, moet u zweetverliezen schatten door veranderingen in lichaamsgewicht voor en onmiddellijk na het sporten te evalueren en vervolgens voldoende vocht te drinken om veranderingen in de lichaamsmassa van 2% of meer te voorkomen.

Meestal wordt dit type hydratatiestrategie gebruikt door competitieve atleten die gedurende een duur van 90 minuten of meer trainen, vooral bij hoge hitte. Atleten die zich zorgen maken over topprestaties en degenen die koolhydraten moeten innemen tijdens het sporten, kunnen deze strategie ook gebruiken. Ook mensen met een hoge zweetsnelheid kunnen deze strategie nuttig vinden.

Experts adviseren dat u bij het bepalen van de zweetsnelheden dit moet doen onder omstandigheden die vergelijkbaar zijn met concurrentie (in termen van trainingstype, intensiteit en tempo) en de vloeistofbehoeften dienovereenkomstig aanpassen.

Drinken om dorst te krijgen

Drinken op basis van je dorstniveau is een andere nuttige en goed gedocumenteerde hydratatiestrategie. Dit plan betekent simpelweg dat je drinkt wanneer je dorst hebt in de hoeveelheid die je dorst bevredigt. Hoewel deze strategie opmerkelijk eenvoudig lijkt, hebben onderzoekers ontdekt dat ons aangeboren dorstmechanisme een nuttige gids kan zijn bij het bepalen van de juiste vloeistofconsumptie om zowel hyponatriëmie als uitdroging te voorkomen.

Drinken om dorst te krijgen kan een slimme strategie zijn wanneer de duur van de oefening korter is (meestal minder dan een uur of tot 90 minuten), wanneer u traint in koelere omstandigheden en wanneer de trainingsintensiteit lager is. Deze strategie is misschien niet de beste optie voor degenen die trainen voor snelwandelen of andere soorten competitieve evenementen of die langere sessies en / of in hoge hitte trainen.

Vloeistofbehoeften voor (de meeste) wandelaars

Veel mensen die lopen om te sporten, doen dit in een gematigd tempo. Wandelaars kunnen bijvoorbeeld meerdere keren per week sessies van 30 minuten tot een uur plannen om de aanbeveling van de American Heart Association van 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te bereiken. Over het algemeen is een gematigd tempo sneller dan 2,5 mijl per uur en kan het zo snel zijn als 3,5 of zelfs 4,0 mijl per uur.

Als u deelneemt aan gematigde wandelsessies die niet te lang zijn, dan is een vloeistofstrategie op basis van dorst misschien de beste optie voor u. Volg deze richtlijnen voor het drinken van vloeistoffen.

Voor uw wandeling

Het is goed om goed gehydrateerd te zijn voor het sporten. Drink dus de hele dag door veel water. Richtlijnen voor dagelijkse waterinname kunnen variëren (zie de onderstaande tips), maar dit is een ander gebied waar u dorst als leidraad kunt gebruiken. Hier zijn enkele extra tips om in gedachten te houden:

• Cafeïne: Vermijd cafeïnehoudende dranken voordat u gaat lopen. Cafeïnehoudende dranken zorgen ervoor dat je vocht verliest, waardoor je meer dorst hebt en waardoor je onderweg ongemakkelijke stops maakt om te plassen.
• Zout: Neem voor lange wandelingen een beetje extra zout bij je maaltijd of snack, zodat je genoeg natrium hebt om in balans te blijven.
• Water: Bereid je voor op je wandeling door twee uur voordat je op pad gaat een groot glas water (17 ounces of 500 milliliter) te drinken. Dit geeft tijd voor eventuele extra’s om door je lichaam te gaan en te worden geëlimineerded in je urine voordat je op pad gaat.

Neem water mee of plan waterstops langs de route waar je een volledige slok water kunt krijgen als je dorst hebt. Een waterfontein kan mogelijk niet genoeg water leveren om een volle beker te krijgen. Gebruik een wandelwatercalculator om erachter te komen hoeveel water u moet meenemen om ervoor te zorgen dat u genoeg bij de hand hebt.

Tijdens uw wandeling

Hier zijn richtlijnen over wat en wanneer te drinken tijdens het sporten:

• ElektrolytenWanneer uw wandeling langer dan twee uur zal duren, kan een sportdrank of zout voedsel zoals pretzels helpen bij de opname van water in het lichaam en de vervanging van zout, plus koolhydraten leveren voor energie.
• Smaak: Laat je water goed smaken, zodat je meer wilt drinken. Je kunt een spuit citroen of andere smaakstoffen aan je water toevoegen.
• Grote hoogte en weersomstandigheden: U verliest nog meer vocht op grote hoogte, in warme omstandigheden en wanneer de luchtvochtigheid laag is, en u moet mogelijk meer drinken dan normaal. Nogmaals, laat dorst je gids zijn en drink zodra je dorst hebt.
• Zweten: Je zult waarschijnlijk vaker dorst krijgen als je zweet, dus wees voorbereid om meer toegang te hebben tot vloeistoffen als je weet dat je zult zweten.
• Dorst: Maak er een gewoonte van om elke 15 minuten een mentale “dorstcontrole” te doen. Als je dorst hebt, consumeer dan genoeg water om je comfortabel te voelen.
• Water: Voor wandelingen van twee uur of minder is gewoon of gearomatiseerd water de beste drank.

Na je wandeling

Als je klaar bent met sporten, sluit je af met een drankje.

• Elektrolyten: Overdrijf na een lange wandeling niet op gewoon water; gebruik sportdranken en / of zout voedsel om zouten ook aan te vullen.
• Aanvullen: Na uw wandeling, eindig met nog een hoog glas water

Waarschuwingssignalen om naar te zoeken

Er zijn een paar waarschuwingssignalen die erop kunnen wijzen dat u niet genoeg water krijgt voor uw wandeltrainingen of dat u te veel krijgt.

Tekenen van uitdroging

Als u meer water verliest dan u vervangt, kunt u de volgende symptomen hebben:

• Donkergele urine of geen urine
• Duizeligheid, “grijs worden” of flauwvallen
• Droge huid, ogen en mond
• Extreme dorst
• Vermoeidheid

Tekenen van hyponatriëmie

Als u te veel vocht drinkt (water of sportdrank), kunt u uiteindelijk uw natriumgehalte in het bloed verdunnen. Dit kan een veel voorkomend probleem zijn van langzamere hardlopers en wandelaars bij races.

• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Spierkrampen en spasmen
• Misselijkheid

Meer tips voor hydratatie

Er zijn een paar andere tips voor het drinken van water die u kunnen helpen om goed gehydrateerd te blijven tijdens wandeltrainingen en voor andere activiteiten van het dagelijks leven.

Drink de hele dag door water

Om je looptrainingen effectiever en comfortabeler te maken, is het belangrijk om goed gehydrateerd te zijn wanneer je begint. Dat betekent dat de juiste hydratatie gedurende de dag moet worden gehandhaafd. Er is geen vaste regel voor vochtinname en de behoeften kunnen variëren per leeftijd en geslacht.

Volgens een studie varieert de adequate inname van ongeveer 2.700 ml per dag (bijna 11,5 tot 12 kopjes) voor volwassen vrouwen tot 3.700 ml per dag (15,5 tot 16 kopjes) voor volwassen mannen.

Om te proberen aan uw dagelijkse hydratatiebehoeften te voldoen, koopt u een hervulbare waterfles (of een paar) en bewaart u ze op plaatsen waar ze gemakkelijk te zien zijn. Leg er een op je bureau, bewaar er een in je auto en bewaar er een in je sporttas, zodat je ze kunt bijvullen en opdrinken.

Drink schoon water

Je hebt geen speciaal soort water nodig om goed gehydrateerd te blijven. Maar als je aan het wandelen bent, kun je in de verleiding komen om te drinken van bronnen die geen schoon water leveren.

• Drink geen water uit een meer of beek, tenzij je het filtert of zuivert. Op veel plaatsen zijn er vervelende parasieten zoals Giardia Lamblia en Cryptosporidium in de “ongerepte” bergbeekjes. Het water is van nature verontreinigd door eekhoorns en andere kleine dieren.
• Sommige wandelaars geven de voorkeur aan de smaak van gefilterd of designerwater. Zorg ervoor dat u flessen voor eenmalig gebruik reinigt en droogt voordat u ze bijvult.
• Kraanwater uit een gemeentelijke watervoorziening in de VS of Canada is voor de meeste doeleinden prima.