17 gezonde voedingsmiddelen, maaltijden en voedselalternatieven om te eten als je zwanger bent

De voeding van een vrouw is nooit belangrijker dan wanneer ze zwanger is of borstvoeding geeft. Hoogwaardig, voedend voedsel met uw door uw arts aanbevolen inname van zowel macro- als micronutriënten kan zowel moeder als baby tijdens de zwangerschap aanzienlijk ten goede komen. Slechte voeding tijdens de zwangerschap kan leiden tot onvoldoende ontwikkeling van de baby, foetale afwijkingen en ernstige geboorteafwijkingen, om nog maar te zwijgen van nadelen voor de eigen gezondheid van de moeder.

Hieronder staan voedingsmiddelen, voorgerechtopties en voedingsrijke voedingsalternatieven voor alle drie de dagelijkse maaltijden en snacks. U moet altijd eerst met een zorgverlener praten over wat u tijdens de zwangerschap moet eten om ervoor te zorgen dat u alle juiste richtlijnen voor uw individuele behoeften volgt.

Ontbijt

Ontbijtgranen verrijkt met foliumzuur

Elke prenatale vitamine bevat een hoge hoeveelheid foliumzuur (de synthetische vorm van folaat, een vitamine die helpt bij de vorming van rode bloedcellen en gezonde celgroei), omdat een tekort aan folaat kan leiden tot grote geboorteafwijkingen. Naarmate de baby zich vroeg in de zwangerschap ontwikkelt, kan foliumzuur helpen bij het vormen van de neurale buis, de voorloper van de ontwikkeling van het ruggenmerg, de wervelkolom, de schedel en de hersenen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

U kunt toevoegen aan uw foliumzuur aantal door het eten van specifieke ontbijtgranen. Bepaalde merken bevatten 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse behoefte aan foliumzuur – controleer gewoon het voedingsetiket.

Aardbeien

Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, met 56 milligram per 100 gram (ongeveer een halve kop. Vitamine C kan je immuunsysteem tijdens de zwangerschap stimuleren terwijl je voor je groeiende baby zorgt.

Bovendien fungeren aardbeien als de zoete traktatie van de natuur, die zoete verlangens tijdens de zwangerschap kan bevredigen. Een studie van Voedingsstoffen bleek dat zwangere vrouwen hun consumptie van zoet voedsel met 16,3 procent verhoogden. Dit was meer dan hartig met 11,3 procent of pittig met 1,3 procent. Vers fruit, zoals aardbeien, is een voedzaam alternatief voor zoete gebakken goederen en bewerkte voedingsmiddelen.

Eieren

Ja, je kunt eieren eten als je zwanger bent, volgens de Amerikaanse Food &Drug Administration (FDA). Je moet echter wel letten op de manier waarop eieren worden bereid:

• Voor gekookte eieren, zorg ervoor dat zowel de dooiers als de witten stevig worden.
• Bak eieren twee minuten aan elke kant.
• Roerei moet stevig zijn in alles in de pan. Eet geen runny scrambles.
• Vermijd rauwe of licht gekookte eieren.

Waarom zouden zwangere vrouwen eieren moeten kiezen? Ze bevatten ongeveer 24 microgram jodium. Een groot ei heeft ongeveer 16 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van deze macronutriënt, waarvan zwangere vrouwen 50 procent meer nodig hebben dan andere vrouwen. Jodiumtekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder neonatale hypothyreoïdie, perinatale mortaliteit, geboorteafwijkingen, hersenbeschadiging en een verhoogd risico op een ongeplande abortus.

Lunch

Groentesalades

Zwangerschap vereist een focus op eiwitten, omdat deze voedingsstof de foetale groei ondersteunt, een optimale lichaamsfunctie behoudt, de bloedtoevoer verhoogt en de vrouw voorbereidt op borstvoeding. De American Pregnancy Association beveelt elke dag 75 tot 100 gram eiwit aan, dat afkomstig kan zijn van een willekeurig aantal bronnen, zoals kip, mager rundvlees, lamsvlees, noten en groenten.

Volgens de Europees Tijdschrift voor Kindergeneeskunde, dierlijke eiwitten zijn van hogere kwaliteit dan plantaardige eiwitten, wat suggereert dat zwangere vrouwen vlees moeten kiezen boven plantaardige eiwitten. De kwaliteit van eiwitten heeft over het algemeen te maken met de opname en kwantiteit van de aminozuren in het voedsel.

Tijdens de zwangerschap komt een afkeer van vlees vaak voor. Als je je niet in staat voelt om vlees te eten tijdens de zwangerschap, kan een salade met een verscheidenheid aan groenten een sterke dosis noodzakelijke eiwitten bieden. Het mengen van verschillende soorten groenten kan het kwaliteitsgehalte van plantaardige eiwitten verhogen. Probeer een salade te maken van bladgroenten, spinazie, groene erwten, broccoli en limabonen, die allemaal een hoge amou biedennts van plantaardige eiwitten.

Als de broccoli en limabonen bijdragen aan een opgeblazen gevoel tijdens de zwangerschap of ongemak, kun je proberen deze kruisbloemige groenten eerst te koken in plaats van ze rauw te eten, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn. Asperges en zoete aardappelen zijn ook uitstekende vervangers. Deze twee groenten bevatten grote hoeveelheden eiwitten en veroorzaken mogelijk niet het opgeblazen gevoel en gastro-intestinale problemen die typisch zijn voor kruisbloemige groenten.

Zalm

Vis eten tijdens de zwangerschap? Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) zegt ja, dat kan. Bepaalde soorten vis bevatten gezonde vetten, die goed zijn voor zowel jou als de ontwikkeling van je baby. Het eten van vis kan ook helpen bij het voorkomen van vroegtijdige bevalling en bevalling en het verlagen van het risico op pre-eclampsie, zolang de zeevruchten weinig kwik bevatten.

HHS beveelt acht tot 12 gram per week gekookte zeevruchten aan, zoals zalm gekookt tot een interne temperatuur van 145 graden F in het dikste deel van de filet.

Vissen met een hoog kwikgehalte die u moet vermijden, zijn onder meer de volgende:

• Tegelvis
• Zwaardvis
• Makreel
• Haai

Selecteer in plaats daarvan vissen met een lager kwikgehalte:

• Zalm
• Tonijn in blik
• Pollock
• Meerval

Snack overdag

Bessen Smoothies

Bessen zijn lage glycemische vruchten, dus ze mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken tijdens de zwangerschap. De vruchten bieden ook vezels, waarvan is aangetoond dat ze correleren met minder bezoeken aan uw OB / GYN in zowel de vroege stadia als de late stadia van de zwangerschap.

Vezels kunnen ook de ontlasting verzachten en helpen bij de spijsvertering, omdat zwangerschap het spijsverteringsstelsel kan vertragen en constipatie kan veroorzaken.

Probeer de volgende bessen (vers of bevroren) te mengen, die de meeste vezelimpact hebben:

• 1 kopje bramen
• 1 kopje blauwe bessen
• 1 kopje frambozen

Voeg wat vloeistof toe, zoals een kopje melk, en mix.

Yoghurt zonder toegevoegde suikers

Calcium is noodzakelijk voor de ontwikkeling van de botten, het hart, het zenuwstelsel en de spierfuncties van uw baby, volgens Johns Hopkins Medicine. Als je tijdens de zwangerschap niet genoeg calcium consumeert, zal je lichaam het mineraal uit je eigen botten trekken. Dit kan zwakte veroorzaken – een eigenschap die je niet wilt, vooral tijdens het kweken van een baby.

Het consumeren van yoghurt zonder toegevoegde suiker kan calcium, eiwitten en probiotica bieden (bacteriën om te helpen bij het verteren van voedsel). Merk op dat geen yoghurt met toegevoegde suiker niet hetzelfde is als suikervrije yoghurt. Suikervrije yoghurt bevat over het algemeen kunstmatige zoetstoffen. Yoghurt bevat inherent suiker uit melk, maar geen yoghurt met toegevoegde suiker gebruikt natuurlijke smaken in plaats van toegevoegde zoetstoffen.

Diner

Avocado Toast

De alomtegenwoordige avocadotoast kan zwangere vrouwen ten goede komen met zijn omega-3-vetzuren dankzij de voedzame vrucht. De gezonde vetten van avocado komen de hersenontwikkeling en de kwaliteit van de moedermelk van een baby ten goede. De American Pregnancy Association zegt ook dat adequate inname van omega-3 de bloeddruk, bloedstolling (zoals gezwollen enkels) en inflammatoire en allergische reacties kan reguleren.

Om te kunnen bogen op de met vezels gevulde voordelen van toast, moet u op zoek gaan naar broodetiketten met de tekst “100 procent volkoren” of “volkoren” en altijd het voedingsetiket bestuderen. Het pakket moet volkorenmeel als eerste ingrediënt vermelden.

Linzensoep

Een portie linzen levert ongeveer acht gram eiwit op waarvan vrouwen tijdens de zwangerschap minstens 60 gram nodig hebben.

De Internationaal Tijdschrift voor Moleculaire Wetenschappen stelt dat het toevoegen van linzen aan uw dieet ijzer levert, een zeer belangrijk mineraal, vooral voor zwangere vrouwen. Adequate inname van ijzer kan helpen bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort, wat vaak voorkomt tijdens de zwangerschap.

Nachtelijke snack

’s Nachts kan ervoor zorgen dat je naar de kast grijpt of de koelkast opent, omdat snackhonger vaak in deze tijd begint. Om ervoor te zorgen dat je naar voedzaam voedsel grijpt om je verlangens te bevredigen, vul je je keuken met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en volle granen.

Walnoten

Wil je iets knapperigs? Pak een handvol walnoten. Deze noten zijn vooral nuttig tijdens het eerste trimester wanneer u mogelijk te maken heeft met misselijkheid. Walnoten bevatten een hoop voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren, en stellen je in staat om je vol te voelen en in je voeding te komen zonder een grote hoeveelheid te hoeven eten. Dit is handig als misselijkheid het eten onplezierig maakt.

Bevroren bananen

Wil je ijs? Probeer een ijsje te makenubstituteer door bevroren bananen te mengen met pindakaas. Volgens een Voedingsdagboek studie die keek naar de consumptiegewoonten van zwangere vrouwen, meldde 97,5 procent het eten van suikerrijke desserts tijdens de zwangerschap, met ijs als het favoriete dessert onder 82,7 van de deelnemers.

In plaats van je over te geven aan ijs elke keer dat een zoete hunkering toeslaat, probeer bevroren bananen en pindakaas te ruilen, die een vergelijkbare romige textuur en verfrissende kou bieden terwijl ze kalium en eiwitten bieden.

Zure kersensap

Moeite met slapen met je zwangere buik? Drink een beetje zure kersensap. In een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie ontdekten onderzoekers dat het sap de melatoninespiegels verhoogde, waardoor degenen die verstoorde slaappatronen ervoeren, werden geholpen.

Voedingsrijke alternatieven voor uw favoriete voedingsmiddelen

Als je zwanger bent, is het belangrijk om je dieet in de gaten te houden, niet alleen voor jou, maar ook voor de gezondheid van je baby. Dat betekent niet dat er geen ruimte is voor bewuste verwennerijen in je favoriete lekkernijen. Bepaalde medische aandoeningen, zoals zwangerschapsdiabetes, kunnen echter vereisen dat u voorzichtiger bent met uw dieet.

Voor alle zwangere vrouwen zijn er enkele voedingsmiddelen en dranken die slimme swaps kunnen zijn om ervoor te zorgen dat u de beste voeding voor uw baby krijgt.

Verwissel frisdrank voor bruisend water met vers vruchtensap

Suikerhoudende dranken kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen, overmatige calorieën bevatten en bijdragen aan zwangerschapsdiabetes. Ruil je frisdrank, sappen en sportdranken in voor bruisend water met een scheutje vers vruchtensap.

Wissel chips en andere natriumrijke snacks voor ongezouten popcorn

Een hoge consumptie van zout kan leiden tot bloeddrukpieken. In plaats van naar chips of andere natriumrijke snacks te grijpen, probeer dan je eigen ongezouten, natuurlijke popcorn te maken.

Ruil je favoriete snoepjes voor Medjool-dadels

Als je zin hebt in een zoete traktatie, overweeg dan om een Medjool-date of twee te proberen. Medjool dadels kunnen u helpen om sneller en gemakkelijker te werken. Een kleine studie toonde aan dat vrouwen die zes dadels per dag aten in de laatste vier weken voor hun uitgerekende datum een verminderde behoefte aan inductie hadden en een kortere eerste fase van de bevalling hadden dan vrouwen die geen dadels aten.

Merk op dat Medjool dadels een aanzienlijke hoeveelheid complexe koolhydraten bevatten, dus u moet rekening houden met uw inname, vooral als u zwangerschapsdiabetes heeft.

Wissel koffie voor frambozenbladthee

In plaats van cafeïnehoudende dranken, probeer frambozenbladthee. Dit is vooral nuttig in de laatste stadia van de zwangerschap, omdat het blad cervicale weefsels kan verzachten.

Wissel geraffineerde koolhydraten in voor volkoren en volkoren opties

De vezels uit volkoren en volkoren voedingsmiddelen kunnen u meer energie geven en helpen om constipatie te verlichten of te voorkomen. Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, bagels, pasta en witte rijst, breken snel af en kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken. Een hogere inname van voedingsvezels tijdens de zwangerschap, zoals volle granen, fruit en groenten, kan ook resulteren in een grotere darmmicrobioomdiversiteit en een lager risico op glucose-intolerantie en pre-eclampsie.

Een woord van bodymindspirit

Individuele calorierichtlijnen, aanbevolen dagelijkse inname van vitamines en mineralen en eiwitkeuzes tijdens de zwangerschap moeten rechtstreeks van een medische professional komen. Uw behoeften zullen veranderen op basis van het stadium en specifieke zorgen van uw zwangerschap, dus mogelijk moet u uw dieetbehoeften van tijd tot tijd opnieuw beoordelen.

Terwijl het maken van veranderingen in het dieet, vooral tijdens de zwangerschap wanneer u zich misselijk en vermoeid voelt, een uitdaging kan zijn. Wanneer je in staat bent, is het belangrijk om prioriteit te geven aan je voeding om de groeiende baby en je eigen gezondheid te ondersteunen.