17 gezonde en voedzame late-night snacks

Ontbijtgranen en melk

U kunt ontbijtgranen reserveren voor uw ochtendmaaltijd. Maar het kan ook een slimme middernachtsnack maken die je kan helpen slapen.

Beperk de portiegrootte (uw hele snack moet minder dan 300 calorieën bevatten), vooral als u problemen heeft met brandend maagzuur – zware maaltijden kunnen het probleem verergeren. Een kopje cornflakes heeft 100 calorieën en een half kopje magere melk heeft 45 calorieën.

Zuivelproducten bevatten calcium, een mineraal dat een directe rol speelt bij de productie van het slaaphormoon melatonine. Bovendien werkt het ook als een natuurlijke relaxant in het lichaam.

Een kom met bessen

Wanneer je zoetekauw bevredigd moet worden, kun je een kom bessen niet verslaan. Naast het feit dat ze vol zitten met vezels, die je helpen vullen, bevatten bessen magnesium, een mineraal dat zenuwen en spieren ontspant om de slaap te versnellen.

Pindakaas en gelei

De nacht is het juiste moment voor deze jeugdfavoriet. Dit is waarom: Bepaalde voedingsmiddelen, zoals pindakaas, bevatten een aminozuur genaamd tryptofaan dat in de hersenen wordt omgezet in melatonine om slaperigheid te bevorderen.

Maar koolhydraten zoals brood en gelei zijn nodig om tryptofaan meer beschikbaar te maken voor de hersenen. Vandaar de reden waarom een PB &J de perfecte combinatie is voor een snack voor het slapengaan, een die ook lekker is en – als je kiest voor volkorenbrood en natuurlijke PB vrij van toegevoegde suiker (veel merken zitten vol met zoetstof) – ook voedzaam.

Kaas en crackers

Als je ’s nachts honger hebt naar iets hartigs, zeg dan gewoon kaas en crackers. Houd er bij het plannen van uw portiegrootte rekening mee dat bepaalde kazen veel calorieën kunnen bevatten.

En kies voor volkoren crackers, die vulvezels bevatten. Als je iets meer volume nodig hebt om verzadigd te blijven tot de ochtend, voeg dan wat verse druiven, appelschijfjes of verse groenten toe.

Yoghurt en fruit

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium, die in verband is gebracht met een betere slaap. Zorg ervoor dat u de etiketten leest voordat u het koopt, omdat sommige variëteiten veel toegevoegde suiker bevatten. Kies voor gewone yoghurt en voeg smaak toe met bessen, gehakte noten en antioxidantrijke honing.

Broodje Turkije

Wanneer alleen een sandwich volstaat, begin dan met magere eiwitten zoals kalkoen en volkorenbrood en voeg een plakje tomaat, wat sla en een beetje mayo of mosterd toe. De combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten zal hongergevoelens inpakken.

Verse groenten en dip

Als je zin hebt in iets knapperigs en caloriearms, zijn verse groenten het ticket. Elke combinatie van rauwe wortels, broccoliroosjes, komkommerschijfjes, selderij, courgette, paprika’s en druiventomaten zal het goed doen om het gerommel in je maag te onderdrukken. Verbeter de smaak – en krijg een gezonde dosis z’s-inducerend calcium – met een dip gemaakt van gewone magere kwark of Griekse yoghurt.

Popcorn

Popcorn is een geweldige p.m. snack omdat je er veel van kunt hebben zonder te veel calorieën te eten. In feite heeft 3 kopjes popcorn met lucht minder dan 100 calorieën en ongeveer 4 gram vezels om je honger te stillen. Als je wilt, kun je de boter overslaan en in plaats daarvan mengen met gedroogde kruiden voor een extra smaakpunch.

Vers fruit en noten

Fruit noch noten vereisen veel moeite om te bereiden, waardoor dit een ideale optie is als je zowel honger als moe bent. Bovendien brengen zowel fruit als noten veel voedingsvoordelen op tafel, waaronder vitamines, mineralen, eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en vezels.

Smakelijke combinaties zijn een appel met een handvol amandelen, een banaan (een natuurlijke bron van melatonine) en een dozijn pecannoten, of een peer met een paar walnoten.

Als je helemaal geen noten meer hebt, kun je 1 theelepel pindakaas op plakjes banaan smeren of je appelschijfjes in amandelboter dopen. Als je amandelboter te stevig en dik is om te dippen, magnetron dan 1 tot 2 eetlepels gedurende 30 seconden of totdat het gesmolten is.

Havermout

Een warme, rustgevende kom havermout is misschien wel iets voor een slapeloze nacht. Havermout is een uitstekende bron van vullende vezels, waaronder bèta-glucaan, die kunnen helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden.

Velen geven de voorkeur aan staalgesneden haver vanwege hun unieke textuur en smaak, maar ze doen er lang over om te koken. Bereid in plaats daarvan gewone instant havermout met vetvrije of magere melk, 1 eetlepel ahornsiroop, een scheutje kaneel en 1/4 kopje ongezoet gedroogd fruit.

Salade Greens

Saladegroenten zoals sla zijn rijk aan een chemische stof genaamd lactucopicrine, waarvan sommige onderzoeken kunnen suggereren dat ze kunnen helpen bij het induceren van slaap. En mensen gebruiken sla al honderden jaren als slaapmiddel.

Sla en andere groenten bevatten weinig calorieën, waardoor ze een goede keuze zijn voor degenen die hun calorie-inname bekijken. Je kunt een salade eten met een beetje extra vierge olijfolie om te helpen met verzadiging. Of, als je wilt, meng greens tot een fruitsmoothie.

Mediterrane Nacho’s

Top wat geroosterde pitachips met hummus, een scheutje paprika en rode peper voor een knapperige en bevredigende late-night snack die je misschien zelfs helpt in slaap te vallen. Kikkererwten, het primaire ingrediënt in hummus, bevatten 220 mg tryptofaan per 100 g.

Zure kersensap

In een studie verhoogden de verbindingen in zure kersensap de beschikbaarheid van slaapverwekkend tryptofaan. Bovendien suggereert enig bewijs dat het de bloeddruk en cholesterol kan verlagen, naast het feit dat het een antioxidant en ontstekingsremmer is.

Je kunt op zichzelf zure kersensap drinken of mengen met andere slaapverwekkende ingrediënten die hier worden vermeld, zoals yoghurt, groenten, havermout, noten en fruit voor een hongerverwekkende smoothiekom.

Roerei

Eieren hebben een van de hoogste niveaus van melatonine onder alle dierlijke producten, samen met vis. Het eiwitgehalte in eieren kan ook helpen de verzadiging te verhogen, waardoor hongergevoelens in het midden van de nacht worden voorkomen.

Glas melk

Of je het nu warm of koud drinkt, een glas melk voor het slapengaan kan je echt helpen slapen. Melk heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Slaapverwekkende aminozuren zoals tryptofaan worden ook aangetroffen in melk.

Zuivelmelk is niet het enige type melk waarvan is aangetoond dat het de slaap bevordert. Sojamelk is een goede bron van zowel melatonine als tryptofaan. Plantaardige melk gemaakt met noten kan dezelfde voordelen bieden als hele noten.

Banaan

Bananen zijn een goede bron van melatonine in de voeding. In een kleine studie hadden degenen die een banaan aten een viervoudige toename van het serum melatoninegehalte twee uur na het eten van de vrucht.

Mensen hebben lang geloofd dat het kaliumgehalte van bananen helpt spierkrampen te remmen, een probleem dat sommige mensen hebben wanneer ze proberen te slapen. Hoewel bananen een geweldige bron van melatonine zijn, werpt nieuw onderzoek twijfel op de theorie dat bananen spierkrampen verminderen.

Pompoenpitten

Pompoen bevat tryptofaan dat bijdraagt aan de slaap. Ze bevatten ook essentiële voedingsstoffen zink, fosfor, kalium, selenium en magnesium. Deze kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten die verband houden met ontstekingen.