17 gezonde en voedzame late-night snacks

17 gezonde en voedzame late-night snacks

Het is laat op de avond en je hebt honger. Misschien heb je een drukke avond gehad en ben je net thuisgekomen. Of misschien kun je niet slapen omdat je maag niet stopt met grommen.

Wat de reden ook is, je staat in de keuken en hebt iets gezonds nodig om te eten – pronto. Zoek niet meer: deze goed-voor-je late-night snackopties zijn zowel bevredigend als – bonus – vol met voedingsstoffen die zelfs kunnen helpen de slaap te bevorderen.

1:45

Ideeën voor gezonde late-night snacks

Late Night Snacks

  • Granen en melk
  • Kom met bessen
  • Pindakaas en gelei
  • Kaas en crackers
  • Yoghurt en fruit
  • Broodje Kalkoen
  • Verse groenten en dip
  • Popcorn
  • Vers fruit en noten
  • Havermout
  • Groente
  • Mediterrane nacho’s
  • Zuur kersensap
  • Roerei
  • Banaan
  • Glas melk
  • Pompoenpitten
1

Ontbijtgranen en melk

kom ontbijtgranen en melk

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


U kunt ontbijtgranen reserveren voor uw ochtendmaaltijd. Maar het kan ook een slimme middernachtsnack maken die je kan helpen slapen.

Een studie wees uit dat het eten van hoog-glycemische koolhydraten – wat veel granen op basis van maïs zijn – voor het slapengaan de tijd verkortte die mensen nodig hadden om in slaap te vallen.

Beperk de portiegrootte (uw hele snack moet minder dan 300 calorieën bevatten), vooral als u problemen heeft met brandend maagzuur – zware maaltijden kunnen het probleem verergeren. Een kopje cornflakes heeft 100 calorieën en een half kopje magere melk heeft 45 calorieën.

Zuivelproducten bevatten calcium, een mineraal dat een directe rol speelt bij de productie van het slaaphormoon melatonine. Bovendien werkt het ook als een natuurlijke relaxant in het lichaam.

2

Een kom met bessen

kom blauwe bessen

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Wanneer je zoetekauw bevredigd moet worden, kun je een kom bessen niet verslaan. Naast het feit dat ze vol zitten met vezels, die je helpen vullen, bevatten bessen magnesium, een mineraal dat zenuwen en spieren ontspant om de slaap te versnellen.

Serveer je bessen gewoon, of voeg wat gehakte noten of muesli toe, of een scheutje melk.

3

Pindakaas en gelei

boterham met pindakaas en gelei

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


De nacht is het juiste moment voor deze jeugdfavoriet. Dit is waarom: Bepaalde voedingsmiddelen, zoals pindakaas, bevatten een aminozuur genaamd tryptofaan dat in de hersenen wordt omgezet in melatonine om slaperigheid te bevorderen.

Maar koolhydraten zoals brood en gelei zijn nodig om tryptofaan meer beschikbaar te maken voor de hersenen. Vandaar de reden waarom een PB &J de perfecte combinatie is voor een snack voor het slapengaan, een die ook lekker is en – als je kiest voor volkorenbrood en natuurlijke PB vrij van toegevoegde suiker (veel merken zitten vol met zoetstof) – ook voedzaam.

4

Kaas en crackers

bord met kaas en crackers

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Als je ’s nachts honger hebt naar iets hartigs, zeg dan gewoon kaas en crackers. Houd er bij het plannen van uw portiegrootte rekening mee dat bepaalde kazen veel calorieën kunnen bevatten.

En kies voor volkoren crackers, die vulvezels bevatten. Als je iets meer volume nodig hebt om verzadigd te blijven tot de ochtend, voeg dan wat verse druiven, appelschijfjes of verse groenten toe.

5

Yoghurt en fruit

kom yoghurt en fruit

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Yoghurt is een uitstekende bron van calcium, die in verband is gebracht met een betere slaap. Zorg ervoor dat u de etiketten leest voordat u het koopt, omdat sommige variëteiten veel toegevoegde suiker bevatten. Kies voor gewone yoghurt en voeg smaak toe met bessen, gehakte noten en antioxidantrijke honing.

6

Broodje Turkije

kalkoen sandwich

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Wanneer alleen een sandwich volstaat, begin dan met magere eiwitten zoals kalkoen en volkorenbrood en voeg een plakje tomaat, wat sla en een beetje mayo of mosterd toe. De combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten zal hongergevoelens inpakken.

Geef jezelf gewoon de tijd om de ene helft van de boterham te verteren voordat je aan de tweede begint. Soms kan te vol zitten je ook wakker houden.

7

Verse groenten en dip

verse groenten en dip

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Als je zin hebt in iets knapperigs en caloriearms, zijn verse groenten het ticket. Elke combinatie van rauwe wortels, broccoliroosjes, komkommerschijfjes, selderij, courgette, paprika’s en druiventomaten zal het goed doen om het gerommel in je maag te onderdrukken. Verbeter de smaak – en krijg een gezonde dosis z’s-inducerend calcium – met een dip gemaakt van gewone magere kwark of Griekse yoghurt.

8

Popcorn

Popcorn

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Popcorn is een geweldige p.m. snack omdat je er veel van kunt hebben zonder te veel calorieën te eten. In feite heeft 3 kopjes popcorn met lucht minder dan 100 calorieën en ongeveer 4 gram vezels om je honger te stillen. Als je wilt, kun je de boter overslaan en in plaats daarvan mengen met gedroogde kruiden voor een extra smaakpunch.

9

Vers fruit en noten

vers fruit

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Fruit noch noten vereisen veel moeite om te bereiden, waardoor dit een ideale optie is als je zowel honger als moe bent. Bovendien brengen zowel fruit als noten veel voedingsvoordelen op tafel, waaronder vitamines, mineralen, eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en vezels.

Het resultaat: ze zorgen voor een voedende combinatie die je tevreden houdt, zodat je in slaap kunt vallen.

Smakelijke combinaties zijn een appel met een handvol amandelen, een banaan (een natuurlijke bron van melatonine) en een dozijn pecannoten, of een peer met een paar walnoten.

Als je helemaal geen noten meer hebt, kun je 1 theelepel pindakaas op plakjes banaan smeren of je appelschijfjes in amandelboter dopen. Als je amandelboter te stevig en dik is om te dippen, magnetron dan 1 tot 2 eetlepels gedurende 30 seconden of totdat het gesmolten is.

10

Havermout

kom havermout

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Een warme, rustgevende kom havermout is misschien wel iets voor een slapeloze nacht. Havermout is een uitstekende bron van vullende vezels, waaronder bèta-glucaan, die kunnen helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden.

Velen geven de voorkeur aan staalgesneden haver vanwege hun unieke textuur en smaak, maar ze doen er lang over om te koken. Bereid in plaats daarvan gewone instant havermout met vetvrije of magere melk, 1 eetlepel ahornsiroop, een scheutje kaneel en 1/4 kopje ongezoet gedroogd fruit.

11

Salade Greens

Vergiet gevuld met groene sla.

Getty Afbeeldingen


Saladegroenten zoals sla zijn rijk aan een chemische stof genaamd lactucopicrine, waarvan sommige onderzoeken kunnen suggereren dat ze kunnen helpen bij het induceren van slaap. En mensen gebruiken sla al honderden jaren als slaapmiddel.

Sla en andere groenten bevatten weinig calorieën, waardoor ze een goede keuze zijn voor degenen die hun calorie-inname bekijken. Je kunt een salade eten met een beetje extra vierge olijfolie om te helpen met verzadiging. Of, als je wilt, meng greens tot een fruitsmoothie.

12

Mediterrane Nacho’s

Pitachips in een ondiepe schaal met een kant van hummus gegarneerd met garnering.

Getty Afbeeldingen


Top wat geroosterde pitachips met hummus, een scheutje paprika en rode peper voor een knapperige en bevredigende late-night snack die je misschien zelfs helpt in slaap te vallen. Kikkererwten, het primaire ingrediënt in hummus, bevatten 220 mg tryptofaan per 100 g.

13

Zure kersensap

Twee glazen kersensap met kersen en twee bamboe rietjes op tafel.

In een studie verhoogden de verbindingen in zure kersensap de beschikbaarheid van slaapverwekkend tryptofaan. Bovendien suggereert enig bewijs dat het de bloeddruk en cholesterol kan verlagen, naast het feit dat het een antioxidant en ontstekingsremmer is.

Je kunt op zichzelf zure kersensap drinken of mengen met andere slaapverwekkende ingrediënten die hier worden vermeld, zoals yoghurt, groenten, havermout, noten en fruit voor een hongerverwekkende smoothiekom.

14

Roerei

Roerei op een wit bord.

Getty Afbeeldingen


Eieren hebben een van de hoogste niveaus van melatonine onder alle dierlijke producten, samen met vis. Het eiwitgehalte in eieren kan ook helpen de verzadiging te verhogen, waardoor hongergevoelens in het midden van de nacht worden voorkomen.

15

Glas melk

Vol glas melk op een marmeren oppervlak.

Getty Images.


Of je het nu warm of koud drinkt, een glas melk voor het slapengaan kan je echt helpen slapen. Melk heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Slaapverwekkende aminozuren zoals tryptofaan worden ook aangetroffen in melk.

Zuivelmelk is niet het enige type melk waarvan is aangetoond dat het de slaap bevordert. Sojamelk is een goede bron van zowel melatonine als tryptofaan. Plantaardige melk gemaakt met noten kan dezelfde voordelen bieden als hele noten.

16

Banaan

Een enkele banaan op een marmeren oppervlak.

Getty Images.


Bananen zijn een goede bron van melatonine in de voeding. In een kleine studie hadden degenen die een banaan aten een viervoudige toename van het serum melatoninegehalte twee uur na het eten van de vrucht.

Mensen hebben lang geloofd dat het kaliumgehalte van bananen helpt spierkrampen te remmen, een probleem dat sommige mensen hebben wanneer ze proberen te slapen. Hoewel bananen een geweldige bron van melatonine zijn, werpt nieuw onderzoek twijfel op de theorie dat bananen spierkrampen verminderen.

17

Pompoenpitten

Een klein hoopje pompoenpitten op een marmeren oppervlak.

Getty Images.


Pompoen bevat tryptofaan dat bijdraagt aan de slaap. Ze bevatten ook essentiële voedingsstoffen zink, fosfor, kalium, selenium en magnesium. Deze kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten die verband houden met ontstekingen.

Een woord van bodymindspirit

Er zijn veel redenen waarom je het gevoel hebt dat je een late-night snack nodig hebt, en het eten van een snack kan een goede manier zijn om wat extra voedingsstoffen in je dag te krijgen. Vooruit plannen kan de sleutel zijn tot het kiezen van snacks die je kunnen helpen slapen terwijl je honger verplettert. Als je merkt dat je vaak naar een late snack grijpt, overweeg dan om bereide snacks bij de hand te houden, zodat je iets kiest dat bijdraagt aan de slaap in plaats van de slaap te remmen.

  • Granen en melk
  • Kom met bessen
  • Pindakaas en gelei
  • Kaas en crackers
  • Yoghurt en fruit
  • Broodje Kalkoen
  • Verse groenten en dip
  • Popcorn
  • Vers fruit en noten
  • Havermout
  • Groente
  • Mediterrane nacho’s
  • Zuur kersensap
  • Roerei
  • Banaan
  • Glas melk
  • Pompoenpitten

Een studie wees uit dat het eten van hoog-glycemische koolhydraten – wat veel granen op basis van maïs zijn – voor het slapengaan de tijd verkortte die mensen nodig hadden om in slaap te vallen.

Serveer je bessen gewoon, of voeg wat gehakte noten of muesli toe, of een scheutje melk.

Geef jezelf gewoon de tijd om de ene helft van de boterham te verteren voordat je aan de tweede begint. Soms kan te vol zitten je ook wakker houden.

Het resultaat: ze zorgen voor een voedende combinatie die je tevreden houdt, zodat je in slaap kunt vallen.