De 13,1 mijl of 21 kilometer halve marathon afstand is een goede uitdaging voor wandelaars en is erg populair bij degenen die een loop / looptechniek doen. Trainen voor een halve marathon moet worden gedaan door je loopafstand gestaag op te bouwen over een periode van drie tot vier maanden. Hier is een trainingsschema om te gebruiken om je klaar te maken om de afstand te gaan.
Kies een halve marathon om te lopen
Je eerste stap is om een wandelvriendelijke halve marathon te vinden waarbij je in een langzamer tempo goed ondersteund wordt dan dat van de lopers. Zoek er een die vier maanden of langer in de toekomst zal plaatsvinden, zodat je ruim van tevoren kunt beginnen met trainen.
De halve marathon moet een cutoff-tijd van meer dan 3,5 uur hebben om beloopbaar te zijn. Naarmate je verder komt in je training, heb je een beter idee van wat je eindtijd zal zijn en kun je methoden gebruiken om je eindtijd te voorspellen. Probeer deze tempocalculator eens om te zien wat je racetempo en finishtijd zou kunnen zijn.
Vereisten voor training
Als je een beginner bent, of als je een paar maanden inactief bent geweest (zoals in de winter), moet je beginnen met het opbouwen van je basiskilometers tot het punt waarop je om de dag comfortabel 4 mijl kunt lopen. Als je nog geen 4 mijl comfortabel loopt, moet je nog een paar weken aan het schema toevoegen, zodat je op dat niveau bent voordat je begint met trainen op de halve marathon.
Voordat u met dit schema begint, moet u aan de volgende vereisten voldoen:
- Je moet comfortabel kunnen lopen voor 4 mijl op je lange dag en voor 3 mijl drie dagen per week.
- Je moet je kunnen committeren aan één lange dag per week, van 2 tot 5 uur.
Trainingsschema halve marathon
Dit trainingsschema van de halve marathon verhoogt de langeafstandswandeling elke week gestaag. Deze langere wandeling bouwt uithoudingsvermogen en de bloedtoevoer en energiesystemen voor je spieren op.
Je hebt ook elke week een lange afstandswandeling nodig om je voeten harder te maken om blaren te voorkomen en om je ervaring te geven in het beoefenen van de juiste hydratatie en energie snacken tijdens een lange wandeling. Het zal ook het mentale uithoudingsvermogen ontwikkelen dat je nodig hebt voor een duurwandeling.
| Wekelijkse wandelkilometers | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week | Zon. | Ma. | Di. | Trouwen. | Thur. | Vr. | Zaterdag. | Week totaal |
| 1 | 4 mijlen | Af | 3 mijlen | Af | 3 mijlen | Af | 3 mijlen | 13 Km |
| 2 | 5 | Af | 3 | Af | 3 | Af | 3 | 14 |
| 3 | 6 | Af | 3 | Af | 3 | Af | 3 | 15 |
| 4 | 7 | Af | 3 | Af | 3 | Af | 4 | 17 |
| 5 | 7 | Af | 3 | Af | 4 | Af | 4 | 18 |
| 6 | 7 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 19 |
| 7 | 8 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 21 |
| 9 | 6 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 18 |
| 10 | 8 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 20 |
| 11 | 12 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 24 |
| 12 | 8 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 20 |
| 13 | 14 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Af | 3 | Af | 3 | Af | 3 | 15 |
| 16 | Racedag! | |||||||
- dinsdag, dodag, zaterdag: wandeling 3 tot 4 mijl. Je kunt het soort wandeling dat je leuk vindt mixen om zowel snelheid als uithoudingsvermogen op te bouwen tijdens deze wandelingen. Gebruik voorgestelde wandeltrainingen voor deze doeleinden.
- Maandag, woensdag, vrijdag: Vrije dagen. U kunt genieten van gemakkelijke wandelingen of andere fitnessactiviteiten.
- Zondag: Kilometerbouwdag met een lange langzame afstandswandeling. Dit is een belangrijk onderdeel van het trainingsplan, omdat je je lichaam de afstandsuitdaging geeft die het nodig heeft.
- U kunt de exacte dagen van de week dat u elk type training doet variëren, maar zorg ervoor dat u rustdagen toestaat door een dag vrij te nemen of een gemakkelijke wandeling te maken.
- Je langste trainingsdag moet twee weken voor de halve marathon zijn, dan begin je kilometers af te bouwen. Tapering geeft je lichaam de tijd om volledig te rusten en te herstellen van de training, sterker te worden en energievoorraden opnieuw op te bouwen, zodat je op je best bent op de racedag.
- Als u al langere wandelingen loopt, kunt u in het schema springen op het punt dat overeenkomt met uw lange kilometerdag.
Trainingstips
Je moet ook proberen om de lange trainingsdag te lopen op het moment van de dag dat de halve marathonrace wordt gehouden. Zo ben je gewend aan hoe je lichaam voelt en hoe je moet eten en drinken ter voorbereiding op de starttijd. Het zal een groot verschil maken of je altijd ’s middags of’ s avonds traint, maar de wedstrijd is in de ochtend.
Ook moet je tijdens je lange wandelingen de schoenen, sokken en kleding dragen die je van plan bent te dragen tijdens de halve marathon. Dit zal u laten zien of deze items goed presteren bij hoge kilometers. Denk aan de gouden regel van ‘niets nieuws op de racedag’. Geef het allemaal een shakedown tijdens je training en geef voldoende tijd om over te schakelen naar een andere versnelling als wat je hebt gekozen niet goed voor je werkt.
Wendy Bumgardner is een freelance schrijver over wandelen en andere gezondheids- en fitnessonderwerpen en heeft deelgenomen aan meer dan 1.000 wandelevenementen.
