Vitamine C is de sleutel tot de groei en het onderhoud van de meeste weefsels van uw lichaam, inclusief collageen, dat nodig is voor gezond bindweefsel en wondgenezing.
Vitamine C helpt ook je botten en tanden sterk te blijven. Het verbetert de absorptie van nonheme ijzer, de vorm van ijzer die aanwezig is in plantaardig voedsel en het is ook noodzakelijk om bepaalde neurotransmitters te maken en voor het eiwitmetabolisme. Je immuunsysteem is ook afhankelijk van vitamine C.
Omdat het een in water oplosbare vitamine is, slaat je lichaam geen vitamine C op, dus je moet je vitamine C-winkels dagelijks vervangen. De National Institutes of Health beveelt aan dat mannen dagelijks 90 milligram krijgen en vrouwen 75 milligram vitamine C per dag met nog hogere aanbevolen doses voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Als je een dieet eet dat rijk is aan groenten en fruit, krijg je waarschijnlijk genoeg binnen. Maar als je het niet zeker weet, kan het helpen om een van deze 15 voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte aan je dagelijkse menu toe te voegen.
Sinaasappels en sinaasappelsap
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een 8-ounce glas sinaasappelsap bevat 120 milligram vitamine C, dus er is slechts één portie nodig om een dag aan vitamine C te krijgen.
Sinaasappels en sinaasappelsap zijn ook goede bronnen van kalium, folaat, luteïne en vitamine A. Hele sinaasappels zijn ook een goede bron van vezels, maar de meeste vezels gaan verloren als je het sap drinkt.
Grapefruit
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Grapefruits zijn gerelateerd aan sinaasappels, dus het is geen verrassing dat ze ook rijk zijn aan vitamine C. De helft van een grapefruit heeft 45 milligram vitamine C, plus vezels, kalium en veel vitamine A.
Grapefruits zijn vrij zuur, hoewel robijnrode grapefruits de neiging hebben zoeter te zijn. Misschien wilt u een lichte scheut suiker of een andere zoetstof toevoegen voordat u ze eet. Je kunt ook grapefruits in plakjes snijden en toevoegen aan salades.
Groene Paprika’s
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een middelgrote groene paprika heeft 95 milligram vitamine C, wat genoeg is voor een volledige dag. Groene paprika’s leveren ook 8% van de dagelijkse waarde van vitamine A en K en 15% vitamine B6. Een hele groene paprika bevat slechts 24 calorieën.
Groene paprika’s kunnen worden gesneden of gehakt en toegevoegd aan een salade of worden gebruikt als ingrediënt in verschillende gerechten. Kies paprika’s die heldergroen zijn met een onbevlekte schil.
Rode paprika’s
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Rode paprika’s bevatten veel vitamine C, net als groene paprika’s, maar ze hebben een mildere smaak. Een kopje gesneden, rauwe, rode paprika levert ongeveer 117 milligram vitamine C en heeft 28 calorieën. Het zit ook vol met vezels, vitamine A en verschillende vitamineS van het B-complex.
Voeg gehakte zoete rode peper toe aan salades of gebruik ze om plantaardige bijgerechten op smaak te brengen. Rode paprika’s behouden vrij veel vitamine C na het koken, dus ze zijn ook een geweldige aanvulling op sauzen en stoofschotels.
Aardbeien
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Aardbeien zijn zoet, sappig en zitten boordevol vitamine C. Een kopje aardbeienschijfjes had 98 milligram. Aardbeien zijn ook een zeer goede bron van vezels en folaat en een goede bron van kalium en magnesium.
Een handvol aardbeien is een uitstekende snack. Je kunt ook aardbeienschijfjes toevoegen aan havermout, koude ontbijtgranen of yoghurt voor een gezond ontbijt.
Broccoli
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een kopje rauwe gehakte broccoli heeft 81 mg vitamine C. Dat is niet zo veel als sinaasappelsap, maar een grote portie rauwe broccoli biedt het grootste deel van de vitamine C die je nodig hebt voor één dag. Afhankelijk van de kookmethode zal de hoeveelheid vitamine C die wordt verminderd variëren.
Een kopje gehakte gekookte broccoli bevat ongeveer 50 milligram vitamine C, een hoeveelheid die nog steeds indrukwekkend is. Om de hoeveelheid beschikbare vitamine C te verhogen, kunt u de kooktijd verkorten. Voor stoom bijvoorbeeld de veggie lichtjes.
Een kopje broccoli (rauw of gekookt) heeft ongeveer 30 calorieën.Broccoli is ook een uitstekende bron van calcium, kalium, vezels, vitamine A en K en veel antioxidanten.
Kiwi
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Weelderige groene kiwi – of kiwi’s – is een uitstekende bron van vitamine C.Een kleine vrucht heeft meer dan 60 milligram. Kiwi’s zijn ook rijk aan kalium en vezels, maar laag in calorieën. Eén vrucht heeft ongeveer 40 calorieën.Kiwi is lekker op zichzelf of gemengd met ander vers fruit en noten voor een gezonde fruitsalade.
Spruitjes
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Spruitjes zijn rijk aan vitamine C. Zelfs nadat het is gekookt, levert één kopje meer op dan uw dagelijkse behoefte aan C. Ze bevatten ook veel vitamines en mineralen, vezels en antioxidanten.
Spruitjes worden meestal gekookt en geserveerd als bijgerecht, maar je kunt ook rauwe spruitjes snijden of versnipperen en gebruiken in salade- en slawrecepten.
Gekookte kool
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Rauwe kool kan een beetje vitamine C toevoegen aan je dagelijkse inname, maar gekookte kool heeft nog meer. Hoewel koken de hoeveelheid vitamine C in elk voedsel vermindert,het vermindert ook het volume, dus je krijgt meer vitamine C per kopje gekookte kool.
Het koken van kool zorgt ervoor dat het krimpt. Daarom zal de hoeveelheid vitamine C in gelijke porties rauwe gekookte kool hoger zijn in gekookte vorm. Er zouden ongeveer 2 kopjes rauwe kool nodig zijn om één kopje gekookte kool op te leveren.
Dat is de reden waarom een kopje rauwe kool ongeveer 30 mg vitamine C bevat, terwijl een kopje gekookte kool dichter bij 60 mg ligt. Kool bevat ook antioxidanten, mineralen, vitamine K en vezels.
Tomatensap
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een rauwe tomaat is geen slechte bron van vitamine C – in feite heeft het ongeveer 20 milligram.Maar je krijgt zoveel meer vitamine C binnen als tomaten worden geconcentreerd in sap. Een 8-ounce glas tomatensap heeft meer dan 120 milligram vitamine C. Het is ook rijk aan vitamine A en lycopeen, een antioxidant die goed is voor je hart.
Je krijgt ook veel vitamine C binnen als je tomatensap en andere geconcentreerde tomatenproducten in je recepten gebruikt.
Bloemkool
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Bloemkool is knapperig, heerlijk en een uitstekende bron van vitamine C. Een kopje rauwe bloemkool bevat 51 milligram vitamine C. Bloemkool is ook rijk aan vezels, calcium, kalium, folaat en vitamine K, plus het is een geweldige bron van antioxidanten.
Serveer rauwe bloemkool met een salade of met een lichte veggie dip.
Meloen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Het eten van meloen is een verfrissende manier om af te koelen op een warme zomerdag, plus het is een uitstekende bron van vitamine C. Een kopje in blokjes gesneden meloen heeft bijna 60 milligram, plus veel kalium, niacine en vitamine A.Het is ook laag in calorieën, met 54 per kopje.
Eet meloen als zoete snack of combineer met fruit en andere meloenen voor heerlijke en gezonde fruitsalades.
Honingdauw Meloen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een kopje honingdauwmeloenballen bevat ongeveer 30 milligram vitamine C.Het is ook rijk aan kalium en is een goede bron van verschillende B-complex vitamines en vitamine K. Dat kopje meloenballen heeft maar zo’n 60 calorieën.Serveer plakjes honingdauwmeloen als dessert of als snack of gebruik ze in recepten voor fruitsalade.
Ananas
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Ananassen zijn superzoet en heerlijk, en ze zijn also geladen met vitamine. Een kopje ananasbrokken heeft ongeveer 80 milligram. Het is ook een goede bron van kalium, magnesium, folaat en vezels. Een kopje ananasbrokken bevat ongeveer 80 calorieën.
Serveer verse rauwe ananasschijfjes als snack of als dessert. Ananas is ook een smakelijke aanvulling op tropische fruitsmoothies.
Aardappels
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Aardappelen staan bekend om hun kaliumgehalte, maar ze bevatten ook veel vitamine C.Aardappelen zijn ook een goede bron van niacine en magnesium. Bovendien is het eten van aardappelen een goede manier om vezels aan je dieet toe te voegen, zolang je de aardappelschillen (ook wel jassen genoemd) eet.
Serveer gebakken aardappelen met gezonde toppings zoals broccoli, salsa of een scheutje zure room. Aardappelen kunnen ook worden geroosterd, gebakken of gepureerd.
