15 gezonde snacks die je mee kunt nemen naar je werk

15 gezonde snacks die je mee kunt nemen naar je werk

Het is vaak moeilijk om een dag werken door te komen zonder een beetje honger te krijgen. Dat is niet erg; snacken kan eigenlijk goed voor je zijn, zolang je maar gezonde voeding in de juiste verhoudingen kiest.

Hier is een lijst met 15 smakelijke snacks die perfect zijn voor werkpauzes. Hoewel de meeste van hen een koelkast of een magnetron nodig hebben, kunnen er een paar in uw bureau worden opgeborgen voor een gemakkelijke middagknabbel.

1

Hummus en wortelen

Hummus en groenten

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Traditionele hummus wordt gemaakt van kikkererwten en sesamolie, dus het bevat plantaardige eiwitten en gezond vet en vezels. Wortelen zijn een goede bron van vitamine A en kalium, dus de combinatie maakt een uitgebalanceerde en voedzame snack. Wat calorieën betreft, heeft een half kopje hummus ongeveer 200-300 calorieën, terwijl acht babywortels slechts ongeveer 30 calorieën bevatten.

Hummus is ook goed met gebakken pitachips of stukjes pitabrood. Of probeer andere verse groenten zoals selderij, broccoli of bloemkool.

Een studie uit 2016 van de Ohio State University suggereerde dat hummus een gunstige rol kan spelen bij gewichtsbeheersing en de controle van insuline en bloedglucose.

2

Een klein broodje

Broodje Kalkoen

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Een gewone lunch-sized sandwich is waarschijnlijk te groot voor een middagsnack, dus pak een kleinere versie in. Kies volkorenbrood, veel groenten en misschien een sneetje ham of magere kalkoenborst. Een kleine sandwich als deze biedt veel vitamines en mineralen met minder dan 300 calorieën.

Een andere geweldige snack is een “volwassen” boterham met pindakaas en gelei gemaakt met volkorenbrood, notenboter zonder toegevoegde suiker en suikerarme fruitspasta.

3

Appels en pindakaas

appelschijfjes en dikke pindakaas op een bord

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Deze snack is vergelijkbaar met fruit en noten, maar met een unieke twist. Appels zijn rijk aan vezels en verkrijgbaar in tal van variëteiten, van knapperig en scherp tot sappig en zoet. Combineer het met pinda- of amandelboter zonder toegevoegde suiker; het heeft het echt niet nodig.

Met 95 calorieën, 25 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels en 14% van je dagelijkse vitamine C-behoeften, kan een appel per dag de dokter echt weghouden.

4

Yoghurt en fruit

Yoghurt en fruit

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Yoghurt kan een uitstekende aanvulling zijn op elk dieet, maar kan worden omgezet in iets dat niet zo goed is als het wordt gemengd met suikerhoudende mix-ins. Kies voor gewone magere Griekse yoghurt in een single-serve container met veel vers fruit.

Verpakt met calcium, eiwitten en probiotica, zal een yoghurtsnack met werkpauze je slechts ongeveer 150 calorieën terugbrengen. Pecannoten en een scheutje honing zijn ook een leuke bijkomstigheid.

Een portie Griekse yoghurt van één kopje is een uitstekende bron van niet-vleeseiwit, gelijk aan een portie kipfilet van 7 ounce zonder vel.

5

Rijstwafels

Rijstwafels met avocado

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Een gewone rijstwafel is laag in calorieën en relatief flauw, dus het is een mooie basis voor bijna elke topping. Je kunt de rijstwafels op je bureau opbergen en iets als een eiersalade meenemen. Twee rijstwafels gegarneerd met een kwart kopje eiersalade hebben ongeveer 8 gram eiwit, 260 calorieën en veel zink, ijzer en vitamine B12.

Andere smakelijke toppings zijn yoghurt met honing en bessen, gesneden avocado’s met limoensap of kwark met gesneden tomaat.

6

Popcorn

Popcorn

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Popcorn telt als volkoren en is rijk aan vezels. Het is ook laag in calorieën zolang je het niet bedekt met gesmolten boter. Houd een paar zakjes magnetronpopcorn bij de hand voor een snelle, gezonde snack. Een zak van normale grootte bevat ongeveer 400 calorieën. U kunt ook maten voor één portie kopen.

Als gewone popcorn saai klinkt, strooi er dan Parmezaanse kaas of gemengde kruidenmengsels overheen.

Een portie popcorn van drie kopjes levert tussen de 10% en 15% van uw dagelijkse vezelbehoeften.

7

Tonijn en crackers

tonijn en crackers op een bord

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Voor een extra gezonde snack pak je wat volkoren crackers, snijd je een stengel bleekselderij en open je een hersluitbaar pakje tonijn in water. Samen kan deze snelle en gemakkelijke traktatie grote hoeveelheden vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren leveren. Zes crackers en 3 gram tonijn hebben niet meer dan 200 calorieën in totaal.

Als gewone tonijn te droog voor je is, kun je thuis een tonijnsalade maken of gewoon een pakje magere mayo meenemen. Tonijn verpakt in water zal lager zijn in calorieën en vet dan tonijn verpakt in olie.

8

Knäckebröd en Kwark

Knäckebröd met kwark op een bord

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Knäckebröd is een plat, droog crackerachtig brood dat meestal wordt gemaakt met roggemeel, maar ook verkrijgbaar is in volkoren en meergranen. Het is lekker knapperig op zichzelf, maar nog beter gegarneerd met beleg en kaas. Kwark is een bijzonder goede keuze omdat het rijk is aan calcium en eiwitten en relatief laag in vet en calorieën (wanneer u kiest voor een vetvrije of vetarme variëteit).

Drie stukjes knäckebröd, elk gegarneerd met twee eetlepels magere kwark, bevat in totaal slechts 170 calorieën. Voeg een mooie kruidennoot toe met bieslook of een scheutje zuurgraad en kruiden met storebought salsa. Je kunt ook knäckebröd toppen met notenboter of plakjes magere ham, kaas en bosbessenconserven.

Een portie kwark van 4 ounce levert dezelfde hoeveelheid eiwit (13 gram) als vier duivelseieren.

9

Vers fruit en noten

verse aardbeien en amandelen op een bord

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Soms zijn de beste snacks de eenvoudigste. Vers fruit en noten zijn zo’n voorbeeld. Een peer en een dozijn amandelen hebben minder dan 200 calorieën met veel vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten. Je kunt ook appels met walnoten of bananen met pecannoten proberen. Voor een echt smakelijke traktatie combineer je het fruit en de noten met een aanvullende kaas (zoals cheddar met appel of blauwe kaas met peer).

Noten kunnen de gezondheid van uw hart verbeteren door uw “slechte” low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol te verlagen, waardoor de opbouw van plaque in uw bloedvaten wordt verminderd.

10

Verse groenten en dip

verse tomaten en komkommers met dip op een bord

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Als je van dip houdt, sla dan de tortilla’s en crackers over en neem wortelstokjes, courgetteschijfjes, komkommerrondes, radijshelften en andere favoriete groenten mee. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, plus ze zitten boordevol vitamines en mineralen.

De meeste van je calorieën komen uit de dip: 2 eetlepels van een typische in de winkel gekochte vegetarische dip hebben ongeveer 100 calorieën, waardoor uw totale aantal op niet meer dan 170 komt.

11

Een kleine salade

kleine salade met spinazie, komkommers, tomaten en amandelen in een kom

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Een koele, knapperige salade kan je helpen om tot etenstijd te komen. Verpak je favoriete mix van saladegroenten, groenten, gedroogd fruit zonder suiker en noten in een hersluitbare container. Pak er dan nog een in met saladedressing of vinaigrette. Voeg de dressing niet toe totdat je klaar bent om te eten, want dit zal je salade drassig maken. Een kleine tuinsalade bevat weinig calorieën en biedt veel vitamines, mineralen en vezels.

Houd de dressing in de gaten. Sommigen kunnen tot 200 calorieën per portie van 2 eetlepels toevoegen. Als je probeert af te vallen, neem dan een wigje citroen mee of probeer dit caloriearme ranch- of citroen-knoflooksaladedressingrecept.

12

Trail Mix

Trail mix

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Trail mix is meestal een combinatie van noten en gedroogd fruit, en mogelijk ontbijtgranen of muesli. Je kunt allerlei ongewone variëteiten vinden in supermarkten, of je kunt het thuis maken.

Trailmix is een van die snacks die je een paar dagen in je bureaulade kunt bewaren, dus het is leuk om in de buurt te hebben als je geen koelkast hebt.

Trailmix kan veel calorieën bevatten, dus zorg ervoor dat u het voedingsetiket leest als u probeert af te vallen. Sommige zitten vol met suiker of geroosterd in kokosolie die rijk is aan verzadigd vet. Om portiecontrole te garanderen, verdeelt u het mengsel in porti voor één portieons.

13

Instant Havermout en Rozijnen

hete havermout met fruit in een kom

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Havermout is een geweldig ontbijt en er is geen reden waarom het niet kan werken als een gezonde snack. Hoewel je waarschijnlijk geen batch gaat koken in de pauzeruimte, kun je gemakkelijk een kopje instant havermout in de magnetron zetten en genieten van een verwarmende en een voedzame middagsnack. Voeg wat rozijnen toe voor extra smaak, vezels en ijzer. Vermijd de merken die rijk zijn aan bruine suiker, ahornsiroop en andere suikers.

Een kopje ongekookte havermout heeft 166 calorieën, 28 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 5,9 gram eiwit. Haver is van nature glutenvrij en laag in natrium.

14

Kopje Soep

kopje soep in een mok

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Een kopje soep kan een warme en rustgevende traktatie zijn op een koude winterdag. Overgebleven soep kan een geweldige snack zijn om de volgende dag mee te nemen naar je werk, of je kunt microwavable soepen kopen. Het aantal calorieën varieert aanzienlijk, dus kijk goed naar de etiketten voor voedingsinformatie. Merk ook op dat veel commerciële variëteiten ook rijk zijn aan vet en natrium.

Als je een soepliefhebber bent, zijn hier enkele recepten die je zeker moet proberen:

  • Koolhydraatarme kippen- en groentesoep
  • Harissa kip en kikkererwtensoep
  • Glutenvrije bloemkoolkaassoep
  • Rundvlees, bruine rijst en champignonsoep
  • Gezonde tomaten basilicumsoep
15

Guacamole op Selderij Sticks

guacamole en selderij stokt op een bord

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Je bent misschien gewend om guacamole te serveren met tortillachips, maar je kunt verschillende calorieën en onnodig vet laten vallen door guacamole op knapperige selderijsticks te smeren. Guacamole is gemaakt met avocado, dus het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsstoffen. Een halve kop heeft ongeveer 180 calorieën.

Kies voor gebakken tortillachips in plaats van gefrituurd of kies volkoren crackers als een gezond alternatief.

Hoewel avocado’s een goede bron van koolhydraten zijn, zijn ze erg laag op de glycemische index – rating minder dan 15 – dus ze zullen je bloedsuikerspiegel niet laten pieken.

Een studie uit 2016 van de Ohio State University suggereerde dat hummus een gunstige rol kan spelen bij gewichtsbeheersing en de controle van insuline en bloedglucose.

Met 95 calorieën, 25 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels en 14% van je dagelijkse vitamine C-behoeften, kan een appel per dag de dokter echt weghouden.

Een portie Griekse yoghurt van één kopje is een uitstekende bron van niet-vleeseiwit, gelijk aan een portie kipfilet van 7 ounce zonder vel.

Een portie popcorn van drie kopjes levert tussen de 10% en 15% van uw dagelijkse vezelbehoeften.

Een portie kwark van 4 ounce levert dezelfde hoeveelheid eiwit (13 gram) als vier duivelseieren.

Noten kunnen de gezondheid van uw hart verbeteren door uw “slechte” low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol te verlagen, waardoor de opbouw van plaque in uw bloedvaten wordt verminderd.

Trailmix is een van die snacks die je een paar dagen in je bureaulade kunt bewaren, dus het is leuk om in de buurt te hebben als je geen koelkast hebt.

Een kopje ongekookte havermout heeft 166 calorieën, 28 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 5,9 gram eiwit. Haver is van nature glutenvrij en laag in natrium.

Hoewel avocado’s een goede bron van koolhydraten zijn, zijn ze erg laag op de glycemische index – rating minder dan 15 – dus ze zullen je bloedsuikerspiegel niet laten pieken.