Gefeliciteerd, je hebt besloten om een halve marathon te lopen! Hier zijn 13 dingen die u moet weten over het trainen voor en het lopen van een 13-mijlsevenement. Volg deze tips om je te helpen eruit te zien als een doorgewinterde halve marathonloper en een fantastische trainings- en race-ervaring te hebben.
U hoeft geen 13,1 mijl in training te lopen
Als je nieuw bent in hardlopen, kun je ervan uitgaan dat je de volledige raceafstand (of verder) moet lopen tijdens je training op de halve marathon om klaar te zijn voor de race. Maar dit is niet noodzakelijk waar.
Om fysiek voorbereid te zijn op de race, moet je kunnen deelnemen aan lange runs van in totaal 13 mijl of meer, maar dat hoeft niet. Als je een afstand van 10 mijl kunt rennen of rennen / lopen, moet je veilig en comfortabel een halve marathon kunnen voltooien.
Omarm een gesprekstempo
Tijdens het trainen voor een halve marathon moeten je lange runs (en sommige van je kortere) in een gemakkelijk of “conversationeel” tempo zijn. Dit betekent dat je comfortabel moet kunnen ademen en een gesprek moet kunnen voeren tijdens die runs.
Maak je geen zorgen over je tempo per mijl. Als je de ‘praattest’ kunt doorstaan, beweeg je met de juiste snelheid. Deze lange runs en gemakkelijke runs helpen overtraining en overbelastingsblessures te voorkomen.
Lange trainingsruns kunnen saai worden
Training op de halve marathon vraagt om wekelijkse lange runs. Naarmate de kilometerstand langer wordt, kunt u merken dat u zich verveelt. Dit is een natuurlijk onderdeel van het loopproces.
Hardlopen met een groep helpt de verveling op de lange runs te verslaan. Misschien wil je ook een aantal nieuwe routes proberen voor je lange runs om dingen door elkaar te halen. Je zult waarschijnlijk ook je eigen mentale trucs leren die je geest actief houden tijdens lange runs. Maar wees niet afhankelijk van muziek, want je kunt misschien geen koptelefoon of oordopjes gebruiken tijdens je race.
Schuren gebeurt
Schuren treedt op wanneer uw huid mijl na mijl voor lange tijd tegen stof (of andere huid) wrijft. Het resultaat is een rood, zacht merkteken dat pijnlijk en gevoelig is voor de aanraking. Schuren komt meestal voor rond de bh-lijn voor vrouwen en tepels voor mannen, evenals de binnenkant van de dijen en onder de armen.
Wanneer je traint voor (en loopt) een halve marathon, is het waarschijnlijk dat de huid ergens op je lichaam zal schuren. Om schuren te minimaliseren of te voorkomen, draag je hardloopkleding gemaakt van synthetische materialen die vocht afvoeren.
Vermijd katoenen kleding, want als het eenmaal nat wordt, blijft het nat. Bovendien is katoen een ruw materiaal en wanneer het constant tegen je huid beweegt, kan het irriterend zijn. Als kledingkeuzes het probleem niet oplossen, verspreid dan een dunne laag BodyGlide, Vaseline of een ander schurend glijmiddel op kwetsbare gebieden.
Het is belangrijk om ook bij slecht weer te trainen
Het is prima om wat loopbandloop te doen terwijl je traint voor een halve marathon, maar je moet op zijn minst een deel van je runs buiten doen. En omdat je nooit weet wat voor weer je op de wedstrijddag krijgt, is het goed om in minder dan ideale omstandigheden te rennen, althans een deel van de tijd tijdens de training.
Als je in slecht weer hebt getraind, ben je beter voorbereid en zelfverzekerder om alles aan te kunnen wat op de racedag op je pad kan komen. Zorg ervoor dat u veiligheidstips krijgt voor hardlopen in de kou, hitte en regen.
Dagelijks hardlopen is niet verplicht
Het loggen van kilometers is natuurlijk een belangrijk onderdeel van het trainen voor een halve marathon, maar te veel doen kan leiden tot blessures en algehele burn-out. Rust is belangrijk voor iedereen die traint voor een halve marathon. U moet ten minste één volledige rustdag per week nemen.
Je kunt ook conditie opbouwen en blessures verminderen met crosstraining. Crosstraining is elke activiteit die een aanvulling vormt op je hardlopen. Krachttraining – vooral oefeningen die je core- en onderlichaamspieren opbouwen – kan blessures helpen voorkomen en zal je spieren helpen beter te presteren tijdens lange runs.
Andere uitstekende cross-trainingsactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, fietsen, de elliptische trainer, waterlopen, yoga en Pilates.
Evenwichtige voeding is de sleutel
Je zult zeker veel calorieën verbranden tijdens je training op de halve marathon, maar dat geeft je geen licentie om alles te eten en te drinken wat je wilt. Sommige halve marathonlopersin-training leer dit op de harde manier wanneer ze daadwerkelijk aankomen na een paar maanden training.
Om ongewenste gewichtstoename tijdens het trainen te voorkomen, moet u erachter komen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft tijdens het trainen en u concentreren op het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Als u probeert af te vallen (of uw huidige gewicht te behouden), probeer dan uw lichaamsbeweging, eten en drinken bij te houden in een dagboek. Je krijgt een nauwkeuriger beeld van hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt en binnenkrijgt. En het bijhouden van alles zorgt ervoor dat je twee keer nadenkt voordat je lege calorieën eet.
Blessures zijn mogelijk
Je gaat veel kilometers loggen tijdens je halve marathon training, dus er is een kans dat je een hardloopblessure oploopt. Hoewel je er niet van uit hoeft te gaan dat je gewond raakt, is het belangrijk om je bewust te blijven van lichaamssignalen die aangeven dat er iets mis kan zijn. Het is veel beter om te stoppen met hardlopen en een blessure vroegtijdig te behandelen, zodat je niet te veel trainingstijd verliest.
Hardlopers die denken dat ze niet gewond zullen raken, negeren vaak waarschuwingssignalen voor blessures, duwen door pijn en maken blessures uiteindelijk veel erger.
Je moet trainen in je racedaguitrusting
“Niets nieuws op de wedstrijddag” zou een mantra moeten zijn voor iedereen die traint voor een halve marathon. De racedag is niet het moment om te experimenteren met een nieuw paar hardloopschoenen, hardloopshorts of sportbeha, of eten of drinken dat je nog niet eerder hebt geproefd.
Je weet nooit of je nieuwe hardloopkleding gaat schuren, te strak of te los aanvoelt, of gewoon over het algemeen ongemakkelijk is na de eerste paar kilometer. Het is beter om vast te houden aan de beproefde favorieten waarvan je weet dat ze comfortabel zijn.
Kies de outfit die je van plan bent te dragen op de racedag. Heb een paar opties op basis van verschillende weersomstandigheden. Voltooi je lange runs met deze uitrusting, zodat je weet hoe je lichaam zich zal voelen. Pas indien nodig aan.
Badkamers zijn beschikbaar op de meeste cursussen
Sommige hardlopers zijn bang dat ze tijdens de race naar de wc moeten en het kilometers lang moeten vasthouden. Niet te vrezen – er zijn bijna altijd badkamers beschikbaar langs de baan. In de meeste gevallen kun je porta-potties vinden in de buurt van de waterstops.
Als u niet zeker bent van de beschikbaarheid van de badkamer of locaties, controleer dan de parcourskaart voorafgaand aan de racedag. De meeste zullen aangeven waar badkamers, waterstops en andere diensten beschikbaar zullen zijn.
U kunt uw finishtijd voor de race inschatten
Het helpt om een algemeen idee te hebben van je verwachte finishtijd, zodat je weet waar je moet opstellen en hoe je jezelf moet temporiseren op de racedag. Er zijn verschillende manieren om je finishtijd in te schatten op basis van je hardloopgeschiedenis. Probeer onze tempocalculator te gebruiken om u te helpen zich voor te bereiden.
Veel beginnende halve marathonlopers zijn van plan om de race in hun lange tempo te lopen. Maar als je onlangs een kortere race hebt gedaan, kun je die racetijd ook gebruiken om jezelf een ruwe schatting te geven van je verwachte tempo van de halve marathon.
Wandelen is OK
Sommige beginners maken zich zorgen over het feit dat ze tijdens een race een wandelpauze moeten nemen omdat ze denken dat ze eruit zullen zien of zich als een mislukking zullen voelen. Ze stellen lopen gelijk aan de handdoek in de ring gooien. Maar het is geen schande om een wandelpauze te nemen!
Het gebruik van een run/walk-aanpak kan een zeer slimme racestrategie zijn. Het kan u helpen de spiervermoeidheid te voorkomen die tegen het einde van de race kan optreden. Sommige racedeelnemers vinden dat het nemen van korte wandelpauzes hen helpt om een algemeen sneller racetempo te bereiken dan wanneer ze de hele afstand proberen te lopen.
Je zult waarschijnlijk niet als laatste eindigen
Als je nog nooit hebt deelgenomen aan een halve marathon, heb je misschien een overweldigende angst dat je de laatste persoon bent die over de finish komt. Wees gerust, dit zal waarschijnlijk niet gebeuren.
Als je van plan bent om de hele of een deel van de race te lopen, zul je waarschijnlijk niet als laatste eindigen, omdat er sommige mensen zijn die ervoor kiezen om een deel of het hele parcours te lopen. En zelfs als je als laatste eindigt (of bijna als laatste), moet je trots zijn om gewoon deel te nemen en het evenement te voltooien. Je loopt nog steeds voor op al die mensen thuis op de bank.
Herstel na de race is net zo belangrijk als training
Herstel na de race bepaalt hoe je lichaam zich voelt in de uren en weken na je halve marathon. Er zijn eenvoudige dingen die je kunt doen om je spieren te helpen zichzelf te herstellen na de lange race.
Ten eerste, nadat je de finish hebt bereikt, blijf je in beweging. Je zult in de verleiding komen om te gaan zitten, maar als je dat doet, wordt je lichaam stijf. Blijf in plaats daarvan in een rustig tempo lopen. Pak water en andere lichte snacks na de race. Bezoek indien nodig de medische tent om eventuele verwondingen aan te pakken.
Geef jezelf in de dagen na je halve marathon de tijd om uit te rusten. Maar een matige activiteit zal je lichaam helpen genezen.Neem een stretch- of yogales, maak een gemakkelijke fietstocht of ga naar het zwembad voor een paar ontspannen baantjes. Lichte, full-body oefening zal het bewegingsbereik in uw gewrichten vergroten en de spieren soepel houden.
Uiteindelijk wil je weer op pad en beginnen met hardlopen. Begin met een gemakkelijke run en verhoog vanaf daar geleidelijk het aantal kilometers. Misschien wil je je zelfs aanmelden voor een andere race. Onderzoek nieuwe races en stel nieuwe doelen om je hardloopprogramma interessant en uitdagend te houden.
