13 tips voor brandstof en hydratatie tijdens het hardlopen, volgens experts

Of je nu een beginner bent of al jaren hardloopt, je hebt misschien een tijd meegemaakt waarin je niet goed hydrateerde of brandstof tankte en leed tijdens of na je run. Het hebben van een goed begrip over hoe je gehydrateerd en gevoed kunt blijven voor een run is belangrijk voor een positieve ervaring.

“Je zult een groot verschil merken in de manier waarop je je voelt tijdens een run als je goed gevoed en gehydrateerd bent”, zegt Lisa Landrum, een USATF- en NFSA-gecertificeerde hardloopcoach bij Forward Motion CLT en hoofdcoach voor Around the Crown 10K.

In feite kan de combinatie van hydratatie en voeding ertoe leiden dat je je geweldig of vreselijk voelt tijdens een run. Lees verder om te leren hoe je je lichaam gehydrateerd en gevoed kunt houden voor, tijdens en na een run.

Drink tot dorst

Het drinken van voldoende water is de sleutel om gehydrateerd te blijven. Sommige mensen passen het idee toe dat je drinkt wanneer je lichaam je waarschuwt dat je dorst hebt. Het concept van drinken om dorst te krijgen is eenvoudig – je drinkt als je dorst hebt. En als je fysiek actief bent, drink je voldoende water voor en tijdens het sporten.

“Voor mij betekent dit dat ik de hele dag gehydrateerd blijf, maar opzettelijk iets als 4 tot 8 gram water drink 1 uur voor een run, en dan nog eens 4 tot 8 gram drinkt voor elk uur of zo hardlopen,” zegt Randy Accetta, PhD, directeur van coaching education, Road Runners Club of America.

Zorg ervoor dat u prehydrateert

Gehydrateerd blijven tijdens het hardlopen is de sleutel. Maar veel vocht drinken voordat je gaat hardlopen is net zo belangrijk om je lichaam soepel te laten werken. Onderzoek toont aan dat ongeveer 32% tot 56% van de atleten uitgedroogd kan zijn voordat ze gaan sporten.

Prehydratatie begint de avond ervoor. Consumeer de avond ervoor 500 milliliter water of sportdrank. Bij het ontwaken moet je nog eens 500 milliliter of water- of sportdrank drinken. Drink vervolgens nog eens 400 tot 600 milliliter water of sportdrank 20 tot 30 minuten voordat je gaat sporten.

“Prehydratatie voorafgaand aan activiteit is uiterst belangrijk voor het voorkomen van uitdroging, het reguleren van de lichaamstemperatuur, het smeren van gewrichten, het vervoeren van voedingsstoffen en zuurstof naar cellen en het goed laten functioneren van onze organen,” legt Stephanie Hnatiuk uit, prestatiediëtist, personal trainer, hardloopcoach en eigenaar van Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition.

Dit concept is vooral belangrijk voor langere runs, voegt ze eraan toe. Je zweetverlies zal hoger zijn dan wat je redelijkerwijs kunt drinken tijdens het hardlopen.

Water meenemen

Het meenemen van een fles water tijdens je run is een goed idee en dient ook als een herinnering om slokjes te nemen. In feite heeft het nemen van slokjes tijdens het hardlopen de voorkeur boven het drinken van grote hoeveelheden tegelijk, zegt Hnatiuk. Dit helpt je niet alleen gehydrateerd te blijven, maar het is ook gemakkelijker voor je maagdarmstelsel.

“Voor de meeste mensen en aandoeningen is het een goed idee om 12 tot 16 gram water mee te nemen voor runs die 60 tot 90 minuten duren, en voeg dan potentiële brandstof of hydratatie toe die wat elektrolyten bevat (voornamelijk zout) en een beetje koolhydraten voor runs die langer dan 90 minuten duren,” zegt Rebecca Fallihee, LDN, CNS, een erkende diëtist Voedingsdeskundige en board-gecertificeerde klinische voedingsdeskundige gespecialiseerd in duursportvoeding en voornamelijk hardlopen, evenals de spijsvertering.

Drink met consistente intervallen

Wanneer je gefocust bent op hardlopen, kan het vergeten om water te drinken gebeuren. Er zijn strategieën om ervoor te zorgen dat u niet op een zijspoor raakt bij uw waterinname.

Als u van plan bent om langer dan 60 tot 90 minuten te rennen, moet u elektrolyten en koolhydraten aan uw run toevoegen om de hydratatiestatus te optimaliseren. Consumeer bijvoorbeeld 30 tot 60 gram koolhydraten in een 6% tot 8% koolhydraat-elektrolytoplossing (6 tot 12 vloeibare ounces), zelfs 10 tot 15 minuten gedurende de hele run. Elk uur s jehould consumeren 300 tot 600 milligram natrium of 1,7 tot 2,9 gram zout.

“Stel een timer in om ervoor te zorgen dat je elke 15 minuten drinkt, of gebruik je kilometers als een wachtrij: neem elke mijl een slok”, suggereert Landrum.

Een studie wees uit dat wanneer deelnemers een hydratatieplan maakten, ze zich er eerder aan hielden. Ze hadden ook de neiging om meer te drinken dan deelnemers die geen plan hadden gemaakt.

Behoud hydratatie gedurende de dag

Een belangrijke manier om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft, is door de hele dag en voorafgaand aan je run veel water te drinken.

“Een van de beste manieren om gehydrateerd te blijven tijdens een run is om gehydrateerd te zijn in de dagen en uren voorafgaand aan de run,” zegt Fallihee. “Dit is minder belastend voor het lichaam en leidt tot betere prestaties.”

Zoals met de meeste dingen, is hydratatie zeer individueel. Als u niet zeker weet hoeveel water het beste voor u is, overweeg dan om een test te doen voor een nauwkeuriger idee.

“Door een zweettest uit te voeren op trainingsruns van verschillende duur, intensiteiten en weerpatronen, kan een atleet weten hoeveel vocht ze verliezen, hoeveel ze hydrateren tijdens het hardlopen en hoeveel hydratatie ze na de run moeten doen om het verschil goed te maken,” zegt Fallihee.

Gebruik dranken met elektrolyten en natrium

Drinkwater is essentieel om gehydrateerd te blijven, evenals dranken met elektrolyten.

“Een van de belangrijkste tips is om ervoor te zorgen dat de hardloper gehydrateerd is en voldoende elektrolyten heeft, zowel voor, tijdens als na een run”, zegt Kimberly Gomer, MS, RD, LD / N, een geregistreerde diëtist en directeur voeding.

Dit komt omdat wanneer een persoon zweet, vloeistoffen en elektrolyten verloren gaan, dus het is belangrijk om ze te vervangen.  Als een hardloper niet gehydrateerd is of als ze zwaar zweten en hydrateren, maar niet genoeg elektrolyten hebben (natrium, kalium en magnesium die verloren gaan door zweten), kunnen ze krampen, misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid ervaren, zegt ze.

Het weer en de lengte van de run beïnvloeden ook de noodzaak om meer elektrolyten te consumeren. Voor runs langer dan 90 minuten, vooral op warmere en vochtigere dagen, drink hydraterende dranken die elektrolyten en natrium toevoegen, suggereert Accetta.

Tijd voor je eten

Net zoals het belangrijk is om strategieën voor hydratatie te vinden, is het net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof binnenkrijgt.

“Blijf het hongergevoel voor – tegen die tijd is het te laat”, legt Landrum uit. “Een goed idee is om door de tijd te gaan – elke 30 minuten, neem 100 calorieën op van een eenvoudige koolhydraat- of energiebron die voor u werkt.”

De lengte van je run zal ook van invloed zijn op hoeveel je moet consumeren om je lichaam vol te houden met energie. Fallihee stelt bijvoorbeeld voor om 30 gram koolhydraten per uur te consumeren voor runs van minder dan 2 uur. Als je meer dan 2 uur hardloopt, zal 60 tot 90 gram koolhydraten per uur (of meer) je helpen sneller te herstellen.

Ken je lichaam over hoe je brandstof kunt tanken

Het lichaam van elke persoon is anders. En de manier waarop je hebt getraind, zal een gids zijn over welke soorten voedsel het beste voor je zijn om te eten.

“Afhankelijk van hoe de atleet heeft getraind, kunnen ze meer aangepast en efficiënt zijn in het gebruik van vet of koolhydraten,” zegt Fallihee.

Voedingsmiddelen die een persoon helpen langer te lopen, variëren en zijn gebaseerd op het individu. Hoe een atleet brandstof tankt voor, tijdens en na zijn run zal ook een rol spelen, zegt ze.

Eet op basis van intensiteit

De intensiteit van een training of hardloopsessie beïnvloedt hoe je lichaam reageert op voedsel en wat voor soort voedsel je moet eten. Het kennen van de lengte van de run en het intensiteitsniveau zal als leidraad dienen als je je moet concentreren op koolhydraten of vet.

“Naarmate de hardloopintensiteit toeneemt, neemt de behoefte van het lichaam aan eenvoudige koolhydraten toe, omdat koolhydraten de primaire energiebron worden,” Fallihee. “Voor lange of intensieve trainingen wordt aanbevolen om een maaltijd met 2 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren in de 3 tot 4 uur ervoor.”

Als je vijf tot zes keer per week 2 tot 3 uur per dag traint, consumeer dan 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag of 250 tot 1.000 gram koolhydraten per dag voor een atleet met een gewicht van 50 tot 150 kilogram. Dit zou moeten toenemen tot 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram gewicht per dag als je training 5 tot 6 keer per week 3 tot 6 uur per dag is.

Voor langere evenementen met een lagere intensiteit is vet de belangrijkste vorm van brandstof die door het lichaam wordt gebruikt, zegt ze. Ondertussen, runs die worden gedaan op moderaat en hogere intensiteiten, vereisen koolhydraten als de belangrijkste vorm van brandstof.

“Afhankelijk van hoe de atleet heeft getraind, kunnen ze meer aangepast en efficiënt zijn in het gebruik van vet of koolhydraten,” zegt Fallihee.

Eet voor je run

Elke persoon is anders met betrekking tot het dieet en hoe hun lichaam reageert op eten voor een run.

“Eten voor een run zal je werkende spieren voorzien van de brandstof die ze nodig hebben om beter te presteren,” zegt Hnatiuk. “Je wilt er echter voor zorgen dat je licht verteerbare koolhydraten consumeert en jezelf voldoende tijd geeft om te verteren om GI-problemen tijdens je run te voorkomen.”

Er zijn enkele voedingsmiddelen die gemakkelijker te verteren zijn en die kunnen worden gegeten voordat je gaat hardlopen. Een paar voorbeelden zijn toast met jam, fruit of een kom ontbijtgranen, zegt Hnatiuk.

Brandstof met koolhydraten en eiwitten na een run

Tanken na een run is een belangrijk onderdeel van het optimaliseren van je herstel, zegt Hnatiuk. Maar wat je eet, hangt af van de intensiteit en lengte van de run.

“Voor de meeste mensen is het consumeren van voedsel na een korte, gemakkelijke run minder belangrijk, terwijl het eten van een goede maaltijd met 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in het uur na een run wordt aanbevolen voor natrainingen of langere duur runs,” zegt Fallihee.

Over het algemeen zijn de voedingsmiddelen die je eet cruciaal voor het vervangen van de voedingsstoffen die zijn verbruikt. Zowel eiwitten als koolhydraten moeten worden opgenomen om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om spierglycogeen aan te vullen en beschadigd spierweefsel te herstellen, legt Hnatiuk uit. Samen met uw koolhydraten moet u bijvoorbeeld ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram gewicht en maximaal 2,4 gram eiwit per kilogram gewicht consumeren, afhankelijk van uw doelen.

“Een paar voorbeelden zijn Griekse yoghurt met fruit, een eiwit- en fruitsmoothie, een broodje kalkoen of een bord kip, rijst en groenten”, zegt Hnatiuk.

Zorg voor een voedingsplan

De hoeveelheid voedsel die je eet is net zo belangrijk als het soort voedsel dat je eet voor en na het hardlopen. Als je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en minder eet dan je lichaam nodig heeft, kun je ongemakkelijke gevolgen ervaren.

“Te weinig brandstof kan zowel je hardloopprestaties als je algehele gezondheid / welzijn beïnvloeden,” zegt Hnatiuk.

Sommige tekenen dat je misschien niet genoeg calorieën (of brandstof) binnenkrijgt, zijn vaak ziek of gewond, slaap van slechte kwaliteit, niet in staat zijn om je te concentreren en je humeurig en prikkelbaar voelen, zegt Hnatiuk. U kunt ook veranderingen in uw lichaam opmerken.

“Vanuit het perspectief van lichaamssamenstelling is spier- en krachtverlies ook een teken van ondervoeding,” Hnatiuk.

Vermijd de “Dreaded Bonk”

Wanneer het lichaam overbelast is of niet voldoende brandstof ontvangt voor de hoeveelheid energie die het lichaam uitbreidt, kan het lichaam een muur raken. Dit fenomeen wordt ook wel bonken genoemd.

“In wezen [bonking occurs] wanneer je lichaam uitgeput is van koolhydraatvoorraden die werden gebruikt om de activiteit te voeden,” zegt Fallihee. “Meestal lijkt dit op een geleidelijke afname van het loopvermogen, een toename van de waargenomen inspanning en / of een toename van de hersteltijd van de inspanning. Maar het kan ook meer dramatische effecten en verhoogde gastro-intestinale symptomen opleveren. ”

Kortom, je lichaam heeft brandstof nodig om goed te presteren en te functioneren, zegt Hnatiuk. Daarom is het belangrijk om voldoende energie en de juiste soort energie op te nemen,

Een woord van bodymindspirit

Gehydrateerd blijven en je lichaam van brandstof voorzien zijn essentieel om je goed te voelen tijdens het hardlopen. Wanneer en wat je drinkt en hoe vaak moet worden overwogen voor, tijdens en na je run om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende vocht en voedingsstoffen krijgt.

Ervoor zorgen dat je lichaam goed van brandstof wordt voorzien, is net zo belangrijk. Praten met een zorgverlener over uw hardloopplannen wordt aanbevolen om uit te zoeken wat uw dieet en voedingsbehoeften kunnen zijn.