12 weken tot gewichtsverlies trainingsprogramma

Op zoek naar een oefenprogramma dat perfect is voor een beginnende sporter? Heb je een stapsgewijze handleiding nodig om je te helpen gewicht te verliezen? Hier is een 12-wekenplan dat je alle tools geeft die je nodig hebt, waaronder:

• Cardio-, krachttraining en flexibiliteitstrainingen
• Snelle tips om u te helpen op schema te blijven
• Weekkalenders om je workouts te organiseren

Het programma is eenvoudig, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is. Zoals met elk 12 weken durend afslankprogramma, zullen er ups en downs zijn. Sommige weken zullen goed gaan en andere niet – fluctuaties zijn normaal en het zal helpen als je ze verwacht.

Elke vermelde training is een suggestie. Luister naar je eigen lichaam en doe wat goed voor je is. Je kunt altijd vergelijkbare trainingen vervangen als iets niet voor je werkt. Wandel, maak een fietstocht, wandel met een vriend of neem je kinderen mee naar het park voor een spelletje tikkertje of frisbee om wat activiteit te krijgen.

Als je nog nooit eerder hebt geoefend, bekijk dan eerst de basisprincipes van cardio- en krachttraining. Als je enige ervaring hebt, kun je hardere trainingen vervangen om sneller gewichtsverliesresultaten te krijgen.

Voordat u begint met een afslankprogramma

Er zijn een paar slimme dingen om voor te zorgen voordat u begint met dit of een 12 weken durend afslankprogramma.

• Neem contact op met uw arts als u verwondingen of ziekten heeft, of als u medicijnen gebruikt.
• Bepaal wanneer je gaat sporten (bijvoorbeeld ’s ochtends, tijdens de lunch of na het werk) en noteer het in je agenda of fitnessdagboek.
• Zoek of koop schoenen, kleding of uitrusting die je nodig hebt.
• Plan en bereid uw maaltijden voor de week van tevoren.
• Stel doelen, schrijf ze op en plaats ze op een plek waar je ze kunt zien.
• Neem je metingen en noteer ze. Neem ze elke vier weken opnieuw om je voortgang bij te houden. Misschien wilt u ook uw gewichtsverlies volgen.

Week 1 t/m 4

De volgende kalender bevat alle cardio-, kracht-, core- en flexibiliteitstrainingen om u op weg te helpen tijdens uw eerste vier weken van gewichtsverlies. De meeste weken omvatten twee of drie basis cardiotrainingen, drie kerntrainingen en twee dagen krachttraining.

Als je je moe of pijnlijk voelt, neem dan extra rustdagen. Als je andere cardiotrainingen hebt waarvan je al weet dat je ze leuk vindt, kun je ze op elk gewenst moment vervangen.

Week 1

Voor de meeste dagen van de week kies je een van de verschillende activiteiten. Op sommige dagen heb je ook een extra oefening om toe te voegen aan je training.

Maandag

Kies er een:

• Intervallen voor beginners
• Elliptische trainer voor beginners
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Dinsdag

Kies er een:

• Totale lichaamskracht (1 set)
• Beginners Abs

Woensdag

Kies er een:

• Cardio van 20 minuten
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Donderdag

• Totale lichaamskracht (1 set)

Vrijdag

Kies er een:

• Intervallen voor beginners
• Elliptische trainer voor beginners
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Zaterdag

• Beginners buikspieren

Zondag

• Rusten

2 Weken

Maandag

Kies er een:

• Intervallen van 25 minuten
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Dinsdag

• Totale lichaamskracht (2 sets)
• Beginners Abs

Woensdag

Kies er een:

• Intervallen voor beginners
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Donderdag

• Actieve rust (zoals een gemakkelijke wandeling)

Vrijdag

Kies er een:

• Cardio van 20 minuten
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Zaterdag

• Totale lichaamskracht (1 set)

Zondag

• Rusten

3 Weken

Maandag

Kies er een:

• Intervallen van 25 minuten
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Totaal lichaam Strekt zich uit

Dinsdag

• Totale lichaamskracht (2 sets)
• Core Kracht en Stretch

Woensdag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Donderdag

• Actieve rust

Vrijdag

Kies er een:

• 10 minuten blast (2,5 herhalingen)
• Intervallen van 25 minuten
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Zaterdag

• Totale lichaamskracht (2 sets)

Zondag

• 10 min. lopen

4 Weken

Maandag

Kies er een:

• Intervallen van 25 minuten
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Dinsdag

• Totale lichaamskracht (2 sets)
• Core Kracht en Stretch

Woensdag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Donderdag

• Totale lichaamskracht (2 sets)

Vrijdag

Kies er een:

• Intervallen voor beginners
• Elliptische trainer voor beginners
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Zaterdag

• Intermediate Abs en Core Workout

Zondag

• 15 min. lopen

Week 5 t/m 8

Voer de dingen op door je cardiotijd te verlengen en een aantal nieuwe kracht-, cardio-, core- en flexibiliteitstrainingen uit te proberen. Zoals altijd, neem extra rustdagen als dat nodig is en voel je vrij om je eigen trainingen te vervangen als een van deze niet voor je werkt.

5 Weken

Maandag

Kies er een:

• Beginnersintervallen, niveau 3
• Kies je eigen cardio

Plus:

• 7 Totale lichaamsstrekkingen

Dinsdag

• Totale lichaamskracht en balans (2 sets)
• Core Kracht en Stretch

Woensdag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Donderdag

• Actieve rust

Vrijdag

• Cardio- en krachtcircuit

Zaterdag

• Totale core workout

Zondag

• 10 min. lopen

6 Weken

Maandag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Dinsdag

• Totale lichaamskracht en balans (2 sets)
• Intermediate Abs en Core Workout

Woensdag

Kies er een:

• Cardio van 10 minuten (2 tot 3 sets)
• Kies je eigen cardio

Plus:

• 7 Totale lichaamsstrekkingen

Donderdag

• Totale lichaamskracht en balans (2 sets)
• Totale core workout

Vrijdag

• Actieve rust

Zaterdag

• Cardio- en krachtcircuit

Zondag

• 15 min. lopen

7 Weken

Maandag

Kies er een:

• Cardio van 10 minuten (2 tot 3 sets)
• Kies je eigen cardio

Plus:

• 7 Totale lichaamsstrekkingen

Dinsdag

• Totale lichaamskracht en balans (2 sets)
• Intermediate Abs en Core Workout

Woensdag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Donderdag

• Actieve rust

Vrijdag

• Cardio- en krachtcircuit

Zaterdag

• Totale core workout

Zondag

• 10 min. lopen

8 Weken

Maandag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Dinsdag

• Totale lichaamskracht en balans (2 sets)
• Intermediate Abs en Core Workout

Woensdag

Kies er een:

• Cardio van 10 minuten (2 tot 3 sets)
• Kies je eigen cardio

Plus:

• 7 Totale lichaamsstrekkingen

Donderdag

• Totale lichaamskracht en balans (2 sets)
• Totale core workout

Vrijdag

• Actieve rust

Zaterdag

• Cardio- en krachtcircuit

Zondag

• 15 min. lopen

Weken 9 t/m 12

Deze week neem je dungs naar een hoger niveau met nieuwe, langere cardiotrainingen, nieuwe total-body krachttrainingen. Je hebt nieuwe trainingen voor het boven- en onderlichaam om meer spiergroepen uit te dagen en je te helpen spiermassa op te bouwen.Deze weken voegen ook nieuwe circuittrainingen toe, die geweldig zijn om tijd te besparen en u te helpen meer calorieën te verbranden.

9 Weken

Maandag

Kies er een:

• Cardio van 10 minuten (3 sets)
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Yoga van 10 minuten

Dinsdag

• Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit (1 set)
• Totale core workout

Woensdag

Kies er een:

• Intervallen voor beginners
• Elliptische trainer voor beginners
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Donderdag

• Actieve rust

Vrijdag

• Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit (1 set)
• Totale core workout

Zaterdag

Kies er een:

• Intervallen voor beginners
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Yoga van 10 minuten

Zondag

• Rusten

10 Weken

Maandag

Kies er een:

• 40 minuten cardio-verveling buster
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Dinsdag

• Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit (1 set)
• Totale core workout

Woensdag

Kies er een:

• Cardio van 10 minuten (2 tot 3 sets)
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Yoga van 10 minuten

Donderdag

• Actieve rust

Vrijdag

• Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit (1 set)
• Staande Abs

Zaterdag

• Cardio- en krachtcircuit (2 sets)

Zondag

• Rusten

11 Weken

Maandag

Kies er een:

• 40 minuten cardio-verveling buster
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Onderlichaam Stretches

Dinsdag

• Total Body Superset Blast (1 tot 2 sets)
• Staande Abs

Woensdag

Kies er een:

• 30 minuten cardio, 3 manieren
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Total Body Stretches

Donderdag

• Actieve rust

Vrijdag

• Cardio Home Circuit van 10 minuten (2 tot 3 sets)
• Total Body Stretches

Zaterdag

• Staande Abs

Zondag

• 10 minuten lopen

12 Weken

Maandag

Kies er een:

• Cardio van 10 minuten (2 tot 3 sets)
• Kies je eigen cardio

Plus:

• Bovenlichaam Supersets

Dinsdag

• Onderlichaam en Core Strength Workout
• Onderlichaam Stretches

Woensdag

Kies er een:

• 40 minuten cardio-verveling buster
  Kies je eigen cardio

Plus:

• Yoga van 10 minuten

Donderdag

• Total Body Superset Blast (1 tot 2 sets)
• Core Kracht en Stretch

Vrijdag

• Actieve rust

Zaterdag

• 10 minuten thuis cardiocircuit (2 tot 3 sets)

Zondag

• 15 min. lopen

Tips om uw 12-weekse programma op schema te houden

Voordat je je trainingsschoenen aantrekt, is je eerste stap om je elke dag aan je programma te committeren. Het maakt niet uit wat er nog meer in je leven gebeurt, herinner jezelf aan je doelen en geef je training de prioriteit die het verdient.

Misschien vind je het handig om een trainingsdagboek bij te houden om je voortgang bij te houden. Het hebben van een dagelijkse bron van motivatie, inclusief je vrienden, familie en collega’s, kan ook helpen.

Zorg ervoor dat je jezelf aan het einde van elke week beloont voor al je prestaties, zelfs als je niet elke training hebt gedaan zoals gepland.