12-weeks geavanceerd trainingsplan en schema voor halve marathons

Details van het trainingsschema van de halve marathon

Crossing-training (CT): Cross-training activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven terwijl u nog steeds aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vereist, doe dan een andere cardio-activiteit dan hardlopen (fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een matige inspanning gedurende 45 tot 60 minuten. Je zult ook baat hebben bij het twee keer per week 15 minuten krachttraining doen.

Tempo lopen: Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, wat van cruciaal belang is voor sneller racen. Voor een tempoloop van 40 minuten begin je bijvoorbeeld je run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk hardlopen en ga je vervolgens verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in een tempo van ongeveer 10 seconden langzamer dan je 10K-tempo. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ aanvoelt.

Intervaltrainingen (IW): Loop na een warming-up 400 meter (één ronde rond de meeste tracks) hard en herstel dan door 90 seconden tot 2 minuten te joggen of te wandelen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400’s zijn, met een herstel van 90-120 seconden ertussen. Voor de intervallen van 800 meter loop je 800 meter (twee ronden rond de meeste circuits) in je 5K-racetempo en herstel je vervolgens gedurende 2 minuten (120 seconden) tot 2 1/2 minuut (150 seconden) tussen de intervallen.

Rusten: Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer de rustdagen niet.Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Vrijdag is een goede dag voor rust, omdat je op donderdag hebt gelopen en op zaterdag je langste run van de week hebt.

Zaterdag lange runs: Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en stretcht na je run. Als de meeste van je runs op de weg zijn en je niet zeker weet hoe ver je rent, kun je de mijl achterhalenleeftijd door middelen zoals MapMyRun.com te gebruiken. Of u kunt uw route altijd van tevoren in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van uw autoteller.

Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je run moet in een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken en je lichaam en geest te laten wennen aan vermoeide benen.

Tune-up Race: Dit schema beveelt een 10K tune-up race aan in week 8, zodat je kunt oefenen met racen en een idee krijgt van je fitnessniveau. Als je dat weekend geen 10K-race kunt vinden, kun je een kortere afstandsrace doen of doen tijdens week 9 of 10.

Wisselen van dag: U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Als je het op een dag druk hebt, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag.