12 eiwitrijke granen om aan uw dieet toe te voegen

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond uitgebalanceerd dieet. Het is een van de drie belangrijkste macronutriënten (naast koolhydraten en vet). In het bijzonder gebruikt het menselijk lichaam eiwitten voor zowat alles.

Eiwit bestaat uit aminozuren. Het lichaam breekt eiwitten af om die aminozuren voor verschillende doeleinden te gebruiken. Er zijn 20 aminozuren en 11 van hen worden als niet-essentieel beschouwd, omdat het lichaam ze kan synthetiseren. De andere negen aminozuren zijn essentieel en moeten uit voedsel worden verkregen, omdat het lichaam ze niet kan produceren.

Gezonde eiwitbronnen uit voedsel omvatten zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Hoewel dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren over het algemeen worden beschouwd als de belangrijkste eiwitbronnen in het menselijke dieet, volstaan plantaardige eiwitbronnen ook. Plantaardige eiwitten omvatten over het algemeen peulvruchten, tofu, noten, zaden en granen. Zelfs groenten en fruit bevatten kleine hoeveelheden eiwit.

Eiwitrijke granen zijn niet alleen een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, ze zitten ook vol vezels, vitamines, mineralen, complexe koolhydraten en andere voedingsstoffen. Hier zijn 12 eiwitrijke granen om in uw dieet op te nemen als u minder dierlijke producten wilt eten of een grotere verscheidenheid aan eiwitbronnen wilt opnemen.

Quinoa

Quinoa wordt behandeld als een graan, maar het is technisch gezien het zaad van een plant dat verwant is aan spinazie. Het is een bekend hoofdbestanddeel van vele culturen over de hele wereld, waaronder oude beschavingen die duizenden jaren geleden leefden. Tegenwoordig staat het bekend als een rijke eiwitbron voor veganisten en vegetariërs.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte quinoa 8 g eiwit. Het is ook een goede bron van vezels, ijzer en magnesium. Quinoa wordt beschouwd als een plantaardig compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Niet alle plantaardige eiwitbronnen bevatten alle aminozuren of dezelfde hoeveelheden, maar quinoa is een van de granen die het hoogst is in alle essentiële aminozuren.

Wanneer plantaardige eiwitbronnen geen complete eiwitten zijn, moeten de ontbrekende aminozuren de hele dag door uit andere voedingsmiddelen worden geconsumeerd om aan alle essentiële aminozuurbehoeften te voldoen.

Omdat quinoa glutenvrij is, kunnen mensen met coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid genieten van quinoa-recepten. Niet alle voedingsmiddelen die quinoa bevatten, zijn echter gecertificeerd glutenvrij. Sommige producten die quinoa bevatten, kunnen ook andere voedingsmiddelen bevatten die gluten bevatten of kruisbesmet zijn met gluten. Als u ernstige allergieën heeft, controleer dan altijd het etiket om te bepalen of een product veilig voor u is.

Terwijl quinoa meestal wordt geassocieerd met hartige gerechten voor lunch en diner, zorgen quinoa-kommen voor smakelijke ontbijten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten en andere voedingsstoffen. Probeer een eiwitrijk quinoa-ontbijtrecept om je dag te beginnen met een boost van eiwitrijke granen.

Amarant

Net als quinoa is amarant technisch gezien geen graan. Het is een pseudocereal, dat zijn planten die vruchten of zaden produceren die als granen kunnen worden gebruikt. Amarant wordt gebruikt als een graan en vaak gegroepeerd met andere granen, omdat het een vergelijkbaar voedingsprofiel heeft.

Traditioneel is amarant een hoofdbestanddeel in landen als Peru, India, Mexico en Nepal. Het wordt vaak gebruikt zoals haver in ontbijtpap of warme ontbijtgranen. Een slimme manier om amarant in je dieet op te nemen, is door het als popcorn te laten knallen. Het knallen levert een gepofte korrel op en het kan worden geconsumeerd zoals het is of worden opgenomen in recepten.

Omdat het alle essentiële aminozuren bevat, wordt het beschouwd als een compleet eiwit voor plantaardige diëten. Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte amarant 9 g eiwit. Het is ook een rijke bron van vezels en mineralen zoals ijzer, magnesium en zink.

Hoewel amarant niet zo populair is als andere granen, is het een heerlijke en stevige toevoeging aan veel gerechten. Amarant is glutenvrij en kan worden gebruikt in plaats van granen die gluten bevatten, zoals tarwe, gerst en rogge.

Kamoet

De oude graan kamut gaat ook door de naam khorasan tarwe (Triticum Turanicum). Het is vernoemd naar een grote regio die nu noordoostelijk is.n Iran, Zuid-Turkmenistan en Noord-Afghanistan. Historici geloven dat andere oude beschavingen, zoals Mesopotamië en het oude Egypte, dit graan ook kunnen hebben gebruikt.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte kamut bijna 10 g eiwit. Het is ook een belangrijke bron van vezels, zink en magnesium.

In vergelijking met andere granen bevat kamut meer natuurlijk voorkomende suiker. Hoewel het niet is getest op zijn glycemische index, is het nauw verwant aan gerst, een laag glycemisch voedsel.

Omdat deze vorm van tarwe een oud graan is, wordt het niet vaak geconsumeerd in moderne diëten. U kunt echter waarschijnlijk kamut en producten met kamut vinden in de sectie natuurlijke voedingsmiddelen van de meeste supermarkten. Als je kamut vindt, zul je merken dat het een aangename boterachtige smaak heeft.

Teff

Als je ooit hebt gehoord van teff ontbijtgranen of pap, heb je je misschien afgevraagd: “wat is teff?” Teff is een oud graan dat inheems is in Afrika, met name in het hedendaagse Ethiopië. Het is afgeleid van een plant met eetbare zaden, net als quinoa en amarant, hoewel het wordt gebruikt als een graan. Daarom is het ook een pseudocereal.

Sommige mensen wenden zich tot teff als een glutenvrij alternatief voor granen die gluten bevatten of besmet zijn met gluten.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte teff meer dan 9 g eiwit. Het is ook rijk aan calcium, vezels en ijzer. Omdat het weinig vet bevat, met minder dan 2 g vet per portie van 1 kopje, is het geschikt voor een vetarm dieet.

Je kunt teff koken zoals je andere granen zou koken die worden gebruikt om warme ontbijtgranen of pap te maken. Teffmeel is vooral handig in glutenvrije bakrecepten omdat het zich bindt aan andere ingrediënten. Omdat het een nootachtige smaak heeft, kan teff worden gebruikt in zowel zoete als hartige recepten.

Farro

Farro is een ander oud graan zoals kamut en teff. Er wordt aangenomen dat het 17.000 jaar teruggaat tot de vroege landbouw in Mesopotamië. Net als teff wordt het vaak beschreven als een nootachtige smaak. Het is veelzijdig voor verschillende soorten koken, maar het is populair geworden in de Italiaanse keuken, vooral in salades, risotto’s en pilafs.

Om farro in je levensstijl op te nemen, kun je het koken zoals rijst of gemalen farro gebruiken in plaats van meel. Omdat het van nature laag is in vet, cholesterol en natrium, kan het een anders zwaar gerecht verlichten. Hoewel het een volkoren is, is het stevig en vullend omdat het rijk is aan vezels, complexe koolhydraten en eiwitten.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte farro 5 g eiwit. Hoewel het een rijke bron van eiwitten is, bevat farro niet alle negen essentiële aminozuren. Als u echter gedurende de dag andere soorten plantaardige eiwitbronnen consumeert, zoals soja, peulvruchten, noten, pinda’s of zaden, zou u in staat moeten zijn om uw dagelijkse eiwitbehoeften te bereiken.

Gebruik farro in gezonde Italiaanse recepten zoals farro salade.

Spelt

Spelt is een oud graan dat vaak tot meel wordt vermalen en gebruikt bij het bakken. Het is vergelijkbaar met tarwe en wordt al duizenden jaren in heel Europa gebruikt.

Mensen met coeliakie of glutenintolerantie mogen geen spelt, speltmeel of speltproducten consumeren. Gebruik in plaats daarvan andere glutenvrije granen of glutenvrije meelalternatieven.

Volgens de USDA bevat een kwart kopje speltmeel 5 g eiwit. Het is ook rijk aan vezels, wat u kan helpen zich langer vol te voelen en uw darmmicrobioom kan verbeteren. De vezel in spelt kan ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Als u een eiwitrijk dieet volgt, is het vervangen van bloem voor alle doeleinden door speltmeel een gemakkelijke en gezonde manier om uw eiwitconsumptie te verhogen. Je kunt speltmeel met een één-op-één verhouding verwisselen met volkorenmeel, maar voor bloem voor alle doeleinden kun je 1/2 ervan vervangen door spelt vanwege het lage glutengehalte. Speltmeel is ook lager in koolhydraten dan andere volle granen, dus het kan geschikt zijn voor koolhydraatarme diëten.

Omdat spelt geen populair graan is, kan het moeilijk zijn om speltrecepten te vinden. Als je nieuw bent in spelt, probeer dan speltbrood, speltpannenkoeken of andere recepten te maken die speltmeel vereisen.

Couscous

Sommige eiwitrijke granen klinken misschien onbekend voor u, omdat het oude granen zijn die niet erg gebruikelijk zijn in moderne voedseltrends. Echter je hebt waarschijnlijk al eerder van couscous gehoord of zelfs geconsumeerd. Couscous is een soort graanproduct dat is gemaakt van kleine gestoomde bolletjes gemalen durumtarwe griesmeel. Omdat het wordt gemaakt van hetzelfde type tarwe van veel pastaproducten, wordt het vaak een graan- of pastaproduct genoemd.

Volgens de USDA bevat een portie van een half kopje (ongeveer 1/4 kopje droog) van volkoren gekookte couscous bijna 5 g eiwit. Couscous is minder vezels dan andere volle granen, maar het is een geweldige bron van complexe koolhydraten. Dit type koolhydraten kan worden gebruikt als een duurzame energiebron.

Omdat couscous tarwe bevat, is het geen glutenvrij voedsel. Mensen met coeliakie of glutenintolerantie mogen geen couscousproducten consumeren.

Een van de meest populaire manieren om couscous te bereiden is als bijgerecht. Net als quinoa en bruine rijst is couscous perfect om te serveren met andere voedingsmiddelen bovenop, zoals stoofpot of kip.

Haver

Een van de meest populaire eiwitrijke granen is haver. Er zijn veel verschillende soorten haver, die vaak worden gebruikt om havermout te maken. Sommige haversoorten omvatten staalgesneden haver, snel kokende haver, gries en meer. Snel koken haver is geweldig voor het gemak. Staal gesneden haver en gries zijn ook geweldige keuzes, ze zijn ook minder verwerkt maar doen er langer over om te koken.

Voor mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid bevat pure haver geen gluten. Haver is echter vaak kruisbesmet met gluten. Om glutenvrije haver te vinden, zoekt u naar haverproducten die specifiek glutenvrij zijn gelabeld.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte haver bijna 6 g eiwit. Haver is ook een uitstekende bron van vezels, complexe koolhydraten, zink, magnesium en ijzer. Ze zijn ook van nature laag in vet en calorieën, waardoor ze een populair graan zijn voor verschillende soorten diëten en gezondheidsdoelen.

Havermoutontbijtrecepten zijn een gemakkelijke en heerlijke manier om meer eiwitrijke haver in uw weekmenu op te nemen. Nachtelijke havermoutrecepten zijn een bijzonder handige manier om regelmatig haver te eten, omdat je ze van tevoren kunt bereiden.

Boekweit

Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen geïnteresseerd zijn in glutenvrije boekweitalternatieven. Ondanks dat het woord “tarwe” in zijn naam staat, is boekweit helemaal geen vorm van tarwe. Het is niet eens een graan, hoewel het als een graan wordt behandeld.

Boekweit is verwant aan rabarber en zuring, maar het is ook geen groente of kruid. Het wordt gekweekt voor zijn zaden, waardoor het een pseudocereal is.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte boekweit 5 g eiwit. Het is ook rijk aan vezels en toch laag in suiker en vet. Een van de aantrekkingskrachten van boekweit is dat het mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan helpen, omdat het gemakkelijk is voor het spijsverteringsstelsel.

Probeer boekweit in dit recept voor esdoorn pompoentaart boekweitgrutten. Het is compliant voor mensen die een fodmap-arm dieet volgen en het is laag in calorieën.

Gierst

Millet wint aan populariteit vanwege zijn milde, lichtzoete smaak en veelzijdigheid. Het oude graan is glutenvrij en kan worden toegevoegd aan salades of worden gebruikt als alternatief voor rijst in pilafs of roerbakgerechten. Je kunt gierst gebruiken om een ochtendpap te maken of het ongekookt toevoegen aan broodrecepten als je een beetje crunch wilt.

Volgens de USDA biedt een kopje gekookte portie gierst 207 calorieën, 6 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 2,3 gram vezels en 1,7 gram vet. Het is een goede bron van ijzer en biedt ook enkele B-vitamines.

Tarwe bessen

Tarwebessen zijn de volkorenkorrel, inclusief de zemelen, kiem en endosperm. Het graan kan worden gebruikt om meel te maken of het kan worden gebruikt in recepten zoals andere volle granen. Tarwebessen hebben een stevige textuur en nootachtige smaak die goed werkt in soepen, stoofschotels, hartige recepten of zoete ontbijtgerechten.

Volgens de USDA biedt een kwart kopje gedroogde rode wintertarwebessen (die ongeveer een volledige portie maakt) 150 calorieën, 6 gram eiwit, 0,5 gram vet, 32 gram koolhydraten en 6 gram vezels.

Omdat het graan in tact is, kan het een tijdje duren voordat tarwebessen koken, hoewel je de kooktijd kunt verkorten door de bessen een nacht te weken. U kunt ook tijd besparen door een grote batch te maken en deze in de koelkast of freez te bewarener te gebruiken als dat nodig is.

Bruine rijst

Bruine rijst is de publiekslieveling van eiwitrijke granen. Het is voedzaam, stevig en heerlijk. Bruine rijst is ook een veelzijdig graan dat kan worden gebruikt in veel verschillende soorten koken, zoals Mexicaanse en Aziatische gerechten. Een voordeel van bruine rijst is dat het een volkoren is die gemakkelijk te vinden is en meestal betaalbaar is.

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte bruine rijst 4,5 g eiwit. Het is ook van nature cholesterolvrij en vetarm. Net als andere granen is bruine rijst een geweldige bron van mineralen zoals magnesium en zink.

Zowel bruine rijst als witte rijst bevatten een vergelijkbare hoeveelheid eiwit. Bruine rijst is minder bewerkt dan witte rijst, dus het bevat meer vezels. Bruine rijst heeft ook iets minder calorieën en een iets lagere glycemische index dan witte rijst.

Sommige atleten geven echter de voorkeur aan witte rijst vanwege het lage vezelgehalte en de hoge glycemische index. Dit maakt het een snelle bron van energie die zacht is voor de buik. Een gemakkelijke manier om meer vezels in uw dieet te krijgen, is door witte rijst te vervangen door bruine rijst. Beide zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten.

Een woord van bodymindspirit

Eiwitrijke granen zoals quinoa, haver, bruine rijst, teff en meer zijn perfecte voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen. Hoewel je alle eiwitten die je nodig hebt uit dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren kunt halen, kun je een breed scala aan voedingsstoffen krijgen door een deel van je eiwitten uit granen en andere plantaardige eiwitten te halen.

Granen zijn bijzonder veelzijdig voedsel. U kunt volle granen opnemen in het ontbijt, de lunch en het diner voor meerdere porties gedurende de dag. Probeer deze rijst- en graanrecepten om te zien hoe vullend en heerlijk deze eiwitrijke granen kunnen zijn.