10 yogahoudingen die je elke dag moet doen

Bekken kantelen

De eerste paar bekkenkantelen zullen sporen van lage rugpijn en stijfheid onthullen. Doe ze langzaam en ga door totdat de beweging vloeiend aanvoelt. Merk na 10 tot 20 herhalingen of je enige opluchting in je rug voelt.

Vergeet niet dat bekkenkantelen subtiel zijn. Je wiegt gewoon je heupen naar je gezicht, zonder je kont van de vloer te tillen. Begin met je onderrug net iets gebogen en terwijl je de beweging uitvoert, zou je je onderrug in de vloer moeten voelen drukken.

Cat-Cow Stretches

Ga door met het opwarmen van de rug met 5 tot 10 kat-koe stretches. Als de beweging vertrouwd aanvoelt, komt dat omdat het bekken in wezen op dezelfde manier beweegt als in de bekkenkanteling. De cat-to-cow stretch breidt die beweging uit langs de hele wervelkolom, helpt om je hele lichaam te ontwaken en te versterken, waardoor de flexibiliteit in de wervelkolom toeneemt. Initieer elke beweging vanaf je stuitje en laat het op de wervelkolom rimpelen, waarbij je je hoofd als laatste van allemaal beweegt.

Neerwaarts gerichte hond

Druk van handen en knieën terug in naar beneden gerichte hond. Buig je knieën en reik je kont hoog en strek dan langzaam de benen. Gebruik alle andere bewegingen die je helpen om je in de houding te nestelen. Wanneer je je klaar voelt, houd je de houding 5 tot 10 ademhalingen vast en trap je je benen (buig de ene knie, dan de andere) als je de hamstrings, kuiten en voeten verder wilt strekken.

Lage Lunge

Stap met je rechtervoet naar voren naast je rechterhand en kom in een lage longe. Misschien wil je eerst je achterste knie op de grond laten vallen voor een mooie stretch in beide heupen. Houd het achterbeen recht en opgetild als je wilt beginnen te werken in je hamstrings, die langs de achterkant van je dijen lopen. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Ga vervolgens direct naar de longe met rechte benen (zie hieronder).

Lunge met rechte benen

Strek het achterbeen als je die knie op de grond hebt laten vallen. Strek langzaam het voorbeen terwijl je er voorover buigt. Probeer de voorste voet plat op de grond te houden en dwing het been niet om recht te komen. Je kunt blokken onder je handen gebruiken als ze niet gemakkelijk de vloer bereiken wanneer je het voorbeen strekt. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast en stap dan terug in neerwaartse hond.

Stap met de linkervoet naar voren naast de linkerhand en neem je lage en rechte benen lunges aan die kant. Kom terug naar een neerwaartse hond als je klaar bent met het linkerbeen.

Berghouding en opgeheven armen pose

Loop met je voeten naar de voorkant van de mat totdat je in een voorwaartse bocht staat. Buig de knieën en rol langzaam op om in berghouding te staan.

Vanaf hier wil je misschien verschillende halve zonnegroeten doen. Probeer elke ademhaling te matchen met een beweging terwijl je de volgorde van houdingen doet. Als je de tijd en de neiging hebt, kun je in plaats daarvan volle zongroeten doen, een langere versie van de reeks.

Vanuit berghouding, neem de armen naar de zijkant en naar het plafond. Druk de handpalmen tegen elkaar en kom in een verhoogde armhouding. Nodig de schouders uit om te ontspannen.

Naar voren buigen

Zwaan duikt naar beneden in staande voorwaartse bocht. Om een goede hamstring stretch te krijgen, ga je langzaam in de fold. Eenmaal opgevouwen, kunt u kiezen hoe u in deze vorm wilt rondhangen. Opties zijn het buigen van de knieën, het klemmen van tegengestelde ellebogen met tegengestelde handen of het trappen van de benen.

Terwijl je in deze voorwaartse bocht bent, wil je misschien een paar variaties doen om jezelf dieper in de houding te brengen. Je kunt proberen een yogi-teenslot te nemen met je vingers om je grote tenen gehaakt om je voorwaartse vouw te verdiepen.

Als dat gemakkelijk is, probeer dan je omgekeerde handpalmen onder je voeten te laten glijden. Een andere wijziging is om de knieën te buigen en de handpalmen plat te brengen naast je voeten, werk dan aan het strekken van de benen terwijl je de handpalmen plat houdt. Wanneer je deze pose thuis doet, kun je er zoveel tijd mee nemen als je wilt, een kans die je niet vaak in een klas krijgt.

Duif

Doe voor je heupopener duivenpose en plaats indien nodig vulling onder je heupen. Van naar beneden gerichte hond, breng je rechterknie naar voren naar de vloer aan de buitenkant van je rechterhand. Laat je linkerknie los op de grond. Zet je heupen vierkant naar de voorkant van je mat. Als je je stabiel voelt, breng je je romp naar beneden in een voorwaartse buiging over je rechterbeen.

Als je wilt, neem dan in plaats daarvan oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana). Dit is in wezen hetzelfde stuk, maar dan liggend op je rug gedaan. Het kan zachter zijn als duif te intens is.

Yogi’s Keuze

Vraag je lichaam welke positie het vandaag echt nodig heeft. Stem af op wat strak voelt en richt je aandacht daarop. Maak je geen zorgen als je positie geen conventionele yogahouding is. Als je klaar bent om te ontspannen, zijn een gelukkige baby of een liggende draai goede opties.

Als je je energiek voelt, maak dan van deze gelegenheid gebruik om te werken aan een pose die je wilt verbeteren, misschien een inversie zoals hoofdstand of een armbalans zoals kraai.

Lijk Pose

Breng een paar minuten rustend in lijkhouding door om je lichaam de voordelen van je oefening te laten absorberen voordat je doorgaat met je dag. Het gebruik van rekwisieten kan helpen om deze houding comfortabeler en ontspannender te maken.