De quadricepsspieren, of “quads”, zijn primair verantwoordelijk voor heupflexie en extensie bij het kniegewricht, waardoor u de knie kunt strekken. Ze helpen ook de patella (ook bekend als de knieschijf) te stabiliseren.
Een goed afgeronde beentraining moet oefeningen bevatten die specifiek gericht zijn op alle vier de spieren van de quadriceps. Hier zijn 10 oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt proberen om kracht en uithoudingsvermogen in je beenspieren op te bouwen.
Quadriceps Oefeningen
Hieronder vindt u de instructies en voordelen voor de volgende quadriceps oefeningen:
- Bulgaarse split squat
- Traditionele kraak
- Sumo kraakpand
- Muur zitten
- Stoelhouding
- Opstapjes
- Box sprongen
- Jump lunge
- Voorste squat
- Rechte beenverhoging
Bulgaarse Split Squat
bodymindspirit / Ben Goldstein
De Bulgaarse split squat is een tussenliggende oefening die de quads, heupbuigers, bilspieren en kuiten versterkt. Het is een versie van een squat met één been die een bank of doos gebruikt om het achterbeen te ondersteunen. Unilaterale oefeningen voor het onderlichaam, zoals een Bulgaarse split squat, kunnen helpen bij het verbeteren van de spieronevenwichtigheden aan de zijkant.
- Ga ongeveer twee voet voor een bank staan die kniehoogte en waterpas is. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, borst en ogen recht vooruit wijzen en schouders naar achteren.
- Plaats de rechtervoet in de voorwaartse positie en zet je linkervoet op de bank achter je met de bal van je voet in contact met de bank.
- Houd je rug recht en laat de linkerknie naar de grond zakken. Stop voordat het de vloer raakt. Je rechterknie vormt een hoek van 90 graden, zodat je dij evenwijdig is aan de vloer.
- Pauzeer een paar seconden voordat je de rechtervoet in de vloer drukt terwijl je de bovenkant van de linkervoet in de teendoos duwt. Keer terug naar de beginpositie.
- Doe 12 tot 15 herhalingen op elk been.
Fooi: Als je nieuw bent bij de Bulgaarse split squat, sla dan de weerstand over en gebruik gewoon je lichaamsgewicht. Als je eenmaal bekend bent met de verhuizing, overweeg dan om gewicht toe te voegen.
Traditionele Squat
bodymindspirit / Ben Goldstein
Als het gaat om de beste algehele oefening voor de quads, kun je de squat niet verslaan. Bekend om zijn vermogen om de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten te richten, is de squat een integraal onderdeel van een algemeen trainingsplan. En het mooiste? Je kunt ze met of zonder gewicht doen.
- Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je gewicht gebruikt, houd dan een halter in elke hand en houd armen aan je zijkanten.
- Betrek je core en buig langzaam je benen en hurk naar beneden totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Alleen voor lichaamsgewicht, til je armen naar voren terwijl je hurkt.
- Houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit.
- Houd de onderste positie een paar seconden vast, adem dan uit en duw door de hielen en keer terug naar de startpositie.
- Doe 12 tot 15 herhalingen.
Fooi: Je kunt dumbbells, een kettlebell of een barbell gebruiken om weerstand toe te voegen aan de squat.
Sissy Kraakpand
Sissy squats zijn een extreem uitdagende quadriceps oefening met lichaamsgewicht. Ze zijn de perfecte zet om te doen als je geen apparatuur hebt, maar uitdagend genoeg zijn om te doen, ongeacht je fitnessniveau. Je kunt de weerstand verhogen door met één arm een gewichtsplaat tegen je borst te houden. U kunt uw andere arm gebruiken om een stabiel punt lichtjes vast te houden voor balans, indien nodig.
- Ga staan met voeten die iets breder zijn dan heupbreedte, tenen naar voren gericht.
- Steek je armen voor je uit op schouderhoogte. Als u gewicht gebruikt, houdt u de gewichtsplaat met één arm tegen uw borst.
- Haal diep adem, betrek je core en duw je heupen naar voren, leun achterover en buig je knieën. Houd je rug in een rechte lijn.
- Blijf zakken naar uw natuurlijke bewegingsbereik terwijl u de controle behoudt.
- Pauzeer onderaan, adem uit en voel de samentrekking in je quads. Druk langzaam terug in een staande positie.
- Doe 10 tot 12 herhalingen.
Fooi: Je kunt deze beweging moeilijker maken door lager te hurken of het gemakkelijker maken door de afstand die je hurkt te verkorten.
Muur Sit
bodymindspirit / Ben Goldstein
Als je wordt overspoeld met herinneringen aan de gymles op de middelbare school bij het uitvoeren van deze beweging, ben je niet de enige. De muurzitting is een oudje maar een goodie, vooral omdat je alleen eenen een stabiele muur. Deze beweging isoleert de quadriceps en vereist dat u de positie gedurende een lange tijd vasthoudt, wat isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de spieren van het onderlichaam opbouwt.
- Ga met je rug tegen de muur staan. Zet een stap naar voren, zodat je 2 meter van de muur verwijderd bent. Voeten moeten schouderbreedte uit elkaar staan.
- Schouders en rug moeten in contact komen met de muur. Betrek je kern en schuif langzaam langs de muur naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Knieën moeten boven je enkels zijn, niet je tenen, dus pas aan indien nodig.
- Houd je hoofd omhoog en kijk naar voren en houd deze positie 20 tot 60 seconden vast.
- Schuif langzaam terug naar een staande positie.
- Laat 20 tot 30 seconden rusten en herhaal.
- Doe 3 tot 5 keer.
Fooi: Als je knie-, enkel- of heupproblemen hebt, glijd dan niet naar beneden om parallel te lopen. Ga alleen zo ver als je kunt om comfortabel te blijven.
Stoel Pose
bodymindspirit / Ben Goldstein
De Chair Pose is een staande yogahouding die je onderlichaam, en meer specifiek de quads, versterkt en de balans verbetert.
- Ga staan met je voeten bij elkaar en armen aan je zij.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken in een gehurkte positie die vergelijkbaar is met zitten in een stoel. Zorg ervoor dat je gewicht in je hielen zit terwijl je je onderrug verlengt en je armen naar de hemel tilt. Houd je knieën gebogen en kont laag.
- Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Adem in en strek je benen om terug te keren naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 keer.
Fooi: Maak de beweging uitdagender door lager in de stoelpositie te gaan.
Step-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
Hoewel de step-up een uitstekende oefening is voor alle spieren van het onderlichaam, pakt het echt een klap uit voor de quadriceps. Het verhoogt ook je hartslag, waardoor je meer calorieën kunt verbranden.
- Ga tegenover een doos staan. Kies bij het starten een lagere hoogte totdat je comfortabel bent met de beweging.
- Houd een lichte halter in elke hand of geen gewicht als je net begint. Houd armen aan je zijde.
- Stap op met je rechtervoet. Breng de linkervoet om je rechtervoet bovenop de trede te ontmoeten.
- Stap af met de linkervoet.
- Breng de rechtervoet naar beneden om de linkervoet op de grond te ontmoeten.
- Herhaal, leidend met de rechtervoet voor het gewenste aantal herhalingen.
- Ga naar de loden voet naar links en herhaal.
- Doe 12 tot 15 aan elke kant.
Fooi: Om de verhuizing uitdagender te maken, overweeg dan een hogere stap of het toevoegen van weerstand. U kunt ook de snelheid waarmee u op de doos stapt versnellen.
Box Jumps
bodymindspirit / Ben Goldstein
Als je de kracht en kracht in je benen wilt vergroten, ga dan springen. De box jump is een plyometrische beweging die zich richt op alle spieren van het onderlichaam en je core.Ze zijn een uitstekende aanvulling op een sportspecifieke routine of als onderdeel van een training voor het onderlichaam. U kunt de hoogte van de doos aanpassen om de verhuizing moeilijker te maken.
- Ga tegenover een doos staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Kies bij het begin een lagere hoogte totdat je comfortabel bent met de beweging.
- Ga in een atletische houding met de knieën licht gebogen en de armen aan je zijkanten.
- Buig je knieën en druk je heupen naar achteren terwijl je met je armen achter je zwaait. Explodeer door de ballen van je voeten en spring recht in de lucht en land zachtjes bovenop de doos. Beide voeten moeten tegelijkertijd landen.
- Stap voorzichtig uit de doos en rust uit voor de volgende herhaling.
- Doe 5 tot 10 herhalingen.
Fooi: Dit is een vergevorderde zet. Als het te moeilijk is, begin dan met step-ups. Vermijd als u knie-, enkel- of heupblessures heeft.
Jump Lunge
bodymindspirit / Ben Goldstein
De jump lunge is een geavanceerde beweging die de quads, bilspieren en hamstrings versterkt en tegelijkertijd een plyometrisch element toevoegt om de kracht en prestaties in het onderlichaam te verbeteren.Het nemen van een lunge in de lucht geeft je cardiovasculaire systeem een boost, verhoogt de hartslag en verbrandt calorieën.
- Ga in een longeerpositie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen achter je.
- Laat je lichaam zakken, zodat het voorste been (rechterbeen) evenwijdig is aan de vloer. Armen zullen aan je zijde zijn.
- Trek je kern samen en leun iets naar voren. Spring met beide voeten omhoog en verander de positie van je voeten midden in de lucht. Je linkerbeen staat nu naar voren en je rechterbeen weer achter je.
- Land in een lunge position met linkerbeen naar voren. Je kunt je armen in de lucht pompen terwijl je springt.
- Herhaal, afwisselende benen gedurende 30 seconden of 10 sprongen aan elke kant.
Fooi: Als de beweging te moeilijk is of als je pijn in je knieën ervaart, neem dan de polymere sprong uit de oefening en voer een voorwaartse of omgekeerde lunge uit.
Voorste squat
Ben Goldstein
Front squats plaatsen meer belasting in het voorlichaam, waardoor je quads en core maximaal worden geactiveerd. Dit is voor de meesten uitdagender dan back squats, dus zorg ervoor dat je je gewicht dienovereenkomstig vermindert totdat je kracht opbouwt.
- Kies een weerstand die geschikt is voor uw fitnessniveau. De barbell moet zwaar genoeg zijn om de weerstand te voelen, maar licht genoeg om je houding rechtop te houden.
- Plaats de halter over je schouders voor je borst met je ellebogen naar beneden gericht, handen onder de halter, handpalmen omhoog.
- Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, of in je natuurlijke squathouding.
- Trek je kernspieren aan, trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren en ga rechtop staan.
- Scharnier je heupen naar achteren en duw je bilspieren naar de muur achter je. Buig je knieën en hurk naar beneden tot ten minste parallel. Duw door je benen om omhoog te komen, houd je rug rechtop en de kern verstevigd.
- Probeer 8 tot 10 herhalingen.
Fooi: Om de beweging meer cardiovasculair te maken, verhoogt u uw tempo. U kunt ook het aantal stappen of tijd verhogen op basis van uw fitnessniveau.
Rechte beenverhoging
bodymindspirit / Ben Goldstein
Laat je niet misleiden door de eenvoud van deze oefening. De rechte beenverhoging is eigenlijk best een uitdaging. U kunt het toevoegen aan een training voor het onderlichaam of als stand-alone optreden terwijl u uw favoriete film bekijkt.
- Ga op de grond liggen met je benen recht en je armen naast je.
- Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Plant je rechtervoet op de grond.
- Betrek de quadricepsspieren in je linkerbeen, adem in en til het linkerbeen op tot een hoek van ongeveer 45 graden – houd het been recht.
- Houd dit drie tot vijf seconden vast.
- Adem uit en laat het linkerbeen langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit 10 keer voordat u overschakelt naar het rechterbeen.
- Doe 2 sets aan elke kant.
Fooi: Om de beweging gemakkelijker te maken, verkleint u de afstand die u het rechte been optilt. Begin met het optillen van je been een paar centimeter van de grond en verhoog elke keer dat je de oefening uitvoert.
Het is belangrijk om een verscheidenheid aan oefeningen op te nemen om de quadricepsspieren te versterken. Probeer oefeningen met alleen lichaamsgewicht af te wisselen met bewegingen die weerstand toevoegen. Gebruik de ene dag als een zwaardere quad-dag en de andere als een lichte dag die afhankelijk is van je lichaam voor weerstand. Om je onderlichaam in balans te brengen, moet je oefeningen opnemen die gericht zijn op de bilspieren en hamstringspieren.
- Bulgaarse split squat
- Traditionele kraak
- Sumo kraakpand
- Muur zitten
- Stoelhouding
- Opstapjes
- Box sprongen
- Jump lunge
- Voorste squat
- Rechte beenverhoging
Fooi: Als je nieuw bent bij de Bulgaarse split squat, sla dan de weerstand over en gebruik gewoon je lichaamsgewicht. Als je eenmaal bekend bent met de verhuizing, overweeg dan om gewicht toe te voegen.
Fooi: Je kunt dumbbells, een kettlebell of een barbell gebruiken om weerstand toe te voegen aan de squat.
Fooi: Je kunt deze beweging moeilijker maken door lager te hurken of het gemakkelijker maken door de afstand die je hurkt te verkorten.
Fooi: Als je knie-, enkel- of heupproblemen hebt, glijd dan niet naar beneden om parallel te lopen. Ga alleen zo ver als je kunt om comfortabel te blijven.
Fooi: Maak de beweging uitdagender door lager in de stoelpositie te gaan.
Fooi: Om de verhuizing uitdagender te maken, overweeg dan een hogere stap of het toevoegen van weerstand. U kunt ook de snelheid waarmee u op de doos stapt versnellen.
Fooi: Dit is een vergevorderde zet. Als het te moeilijk is, begin dan met step-ups. Vermijd als u knie-, enkel- of heupblessures heeft.
Fooi: Als de beweging te moeilijk is of als je pijn in je knieën ervaart, neem dan de polymere sprong uit de oefening en voer een voorwaartse of omgekeerde lunge uit.
Fooi: Om de beweging meer cardiovasculair te maken, verhoogt u uw tempo. U kunt ook het aantal stappen of tijd verhogen op basis van uw fitnessniveau.
Fooi: Om de beweging gemakkelijker te maken, verkleint u de afstand die u het rechte been optilt. Begin met het optillen van je been een paar centimeter van de grond en neem toe elke keer dat je de oefening uitvoert.
