Geen apparatuur? Geen probleem. Dit total body home circuit omvat een verscheidenheid aan klassieke lichaamsgewicht oefeningen om je lichaam van hoofd tot tenen te werken. Sommige van de bewegingen omvatten plyometrisch springen en andere bewegingen met hoge intensiteit. Pas de oefeningen aan uw fitnessniveau aan.
Lichaamsgewicht Circuit Workout
- Afwisselend squats en squat jumps
- Lunges en plyo lunges
- Beer kruipt met push-ups
- Eén beenlift naar powerhops
- Muurzitting met knieliften
- Dips met beenverlengingen
- Burpees
- Triceps push-ups met zijplanken
- Brug met beendruppels
Hoe een bodyweight circuit uit te voeren
Voorzorgsmaatregelen:Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft. Deze training is voor gevorderde/gevorderde sporters.
Benodigde apparatuur: Een stoel, bank of step
Tips voor instructies:
- Voer de oefeningen uit voor de voorgestelde tijd, de een na de ander, met korte rustpauzes tussendoor
- Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 tot 15 minuten, waarbij u het tot 6 keer herhaalt voor een langere, meer geavanceerde training
- Voeg indien nodig extra rusttijden toe
Warming: Licht-matige cardio gedurende 3 tot 5 minuten
Aanbevolen training: Circuitstijl- Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, de ene na de andere met heel weinig rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit tot 6 keer, afhankelijk van uw tijd, fitnessniveau en doelen.
Afwisselend Squats en Squat Jumps
bodymindspirit / Ben Goldstein
Squat laag en snel voor 2 herhalingen, doe dan 2 squat-sprongen: Verlaag in een squat en spring zo hoog als je kunt, terug landend in een squat. Herhaal, afwisselend 2 herhalingen van elke oefening.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Doe alle squat jumps om het moeilijker te maken; doe low impact squats om het makkelijker te maken.
Lunges en Plyo Lunges
bodymindspirit / Ben Goldstein
Stap naar voren in een lunge met de rechtervoet, doe dan een stap terug en lunge naar voren met de linkervoet. Herhaal dit gedurende 30 seconden en beweeg zo snel mogelijk.
Volg met springende plyo lunges: Begin in een lunge, spring op en verander voeten in de lucht die in een lunge landen met de andere voet naar voren. Herhaal, landen met de andere voet naar voren.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Doe alle plyo lunges voor meer intensiteit, of alle statische lunges voor minder intensiteit.
Bear Crawls met push-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
Voor de beer kruip je naar de grond en loop je de handen uit naar een plankpositie. Doe een push-up, op knieën of tenen, loop de handen naar achteren en sta op.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Voeg een sprong aan het einde toe om intensiteit toe te voegen.
One Leg Lift naar Power Hops
Kaiaimage / Trevor Adeline
Om een lift met één been te doen, begin je met je gewicht op het rechterbeen en armen recht omhoog. Tip bij de heupen om de romp parallel aan de vloer te brengen terwijl je het linkerbeen recht omhoog tilt. Laat het linkerbeen zakken en breng de knie omhoog in een hop. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van kant.
Duur: 30 seconden aan elke kant
De intensiteit wijzigen: Haal de sprong eruit om de intensiteit te verlagen. Om intensiteit toe te voegen, houd je een halter in de hand tegenover het been dat je optilt.
Muur zitten met knieliften
Ga tegen de muur of bal zitten (optioneel), knieën in hoeken van 90 graden, gewicht in de hielen. Houd de muurzitpositie vast en til de rechtervoet een paar centimeter van de grond. Laat de linkervoet zakken en til deze op. Blijf elke voet afwisselen en blijf in je squat.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Sta op na 30 seconden voor een pauze om de intensiteit te verminderen.
Dips met beenverlengingen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op een step of stoel zitten, handen naast dijen, knieën gebogen. Duw de trede af en buig de ellebogen in een triceps dip. Terwijl je omhoog drukt, strek je het rechterbeen uit en reik je met je linkerhand naar de teen. Laat zakken en herhaal aan de andere kant, afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Haal de beenverlenging eruit voor minder intensiteit.
Burpees
bodymindspirit / Ben Goldstein
Om de burpee te beginnen, hurk je en plaats je je handen op de grond. Spring de voeten terug in een plankpositie, spring de voeten er weer in en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Loop de voeten uit en in voor minder intensiteit, voeg een push-up toe voor meer intensiteit.
Triceps Push-Ups met zijplanken
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze triceps oefening begint in een push-up positie, met de handen dicht bij elkaar. Terwijl je omhoog duwt, draai je naar links en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai terug voor een nieuwe push-up en doe dan een zijplank aan de andere kant. Herhaal, afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Doe de beweging op de knieën om aan te passen.
Brug met beendruppels
SrdjanPav / Getty Afbeeldingen
In een basis brugpositie strek je het rechterbeen en laat je het een paar centimeter opzij vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening op het andere been gedurende 30 seconden.
Duur: 60 seconden
De intensiteit wijzigen: Buig de knie om de intensiteit te verminderen.
- Afwisselend squats en squat jumps
- Lunges en plyo lunges
- Beer kruipt met push-ups
- Eén beenlift naar powerhops
- Muurzitting met knieliften
- Dips met beenverlengingen
- Burpees
- Triceps push-ups met zijplanken
- Brug met beendruppels
