10 hardloopuitdagingen om je gemotiveerd te houden

Als je je hebt verveeld met je gebruikelijke hardlooproutine, heb je misschien moeite om zo vaak als nodig is de deur uit te komen. Ben je van het padje geraakt met trainen? Heb je moeite om je kilometer- of tempodoelen te bereiken? Misschien heb je gewoon een leuke hardloopuitdaging nodig om je liefde voor hardlopen opnieuw aan te wakkeren.

Hardloopuitdaging

Een leuke hardloopuitdaging kan je motivatie opnieuw opstarten en je competitieve geest stimuleren. Je hoeft niet per se te concurreren met anderen. Soms biedt het concurreren tegen jezelf de grootste beloning. Er zijn verschillende soorten hardloopuitdagingen om uit te kiezen. Deze omvatten persoonlijke uitdagingen en groepsuitdagingen, evenals uitdagingen op korte en lange termijn.

Persoonlijke vs. groepsuitdagingen

Houd bij het kiezen van de beste uitdaging voor jou je hardloopdoel in gedachten. Als je je tempo moet verhogen om een racetijddoel te bereiken, kan het uitdagen van jezelf tegen anderen op een vergelijkbaar (of iets hoger) fitnessniveau je de grootste waar voor je geld geven. Je zult waarschijnlijk dieper reiken en sneller rennen als er een andere loper vlak achter je of recht voor je staat.

Evenzo, als uw doel is om het aantal kilometers te verhogen, kunnen de vriendelijke ondersteuning en kameraadschap die door een hardloopgroep wordt aangeboden, nuttig zijn. Niet alleen zal chatten met anderen de kilometers sneller voorbij laten rollen, maar het is ook moeilijk om de handdoek in de ring te gooien als je anderen hun doel ziet bereiken.

Maar als consistentie je doel is, kun je grotere voordelen behalen door een uitdaging tegen jezelf te kiezen. Met een solo-uitdaging kun je je trainingsschema en hardlooproute naar behoefte aanpassen. Je hebt ook meer kans om sportpsychologische hulpmiddelen (zoals affirmaties en andere vormen van positieve zelfpraat) te gebruiken als je alleen bent.

Uitdagingen op korte versus lange termijn

Er zijn ook uitdagingen op korte termijn en uitdagingen op lange termijn voor hardlopers. Kortetermijnuitdagingen zijn nuttig op dagen dat je energie achterblijft, maar je algehele trainingsplan soepel verloopt. Ze geven je een snelle uitbarsting van enthousiasme.

Langetermijnuitdagingen zijn beter wanneer je toewijding aan de hardloopsport afneemt. Het bereiken van stapsgewijze mijlpalen op weg naar een doel op langere termijn kan je helpen herinneren waarom je van de sport houdt.

Hardloopuitdagingen om te proberen

Er zijn geen goede of foute regels bij het kiezen van een uitdaging. Hier zijn verschillende korte- en langetermijnuitdagingen die je zeker zullen helpen om je hardloop mojo terug te krijgen. Probeer er een of probeer ze allemaal om uw programma weer op de rails te krijgen.

Hardloopuitdagingen op korte termijn

Elk van deze uitdagingen kan alleen worden aangepakt. Maar ze zijn misschien leuker met een vriend.

Voorstedelijke sprints

Als je in een buitenwijk loopt en je bent beperkt tot een handvol hardlooproutes, maak de run dan uitdagender door willekeurige sprints te doen.

Kies een unieke markering, zoals brievenbussen, open garagedeuren of een bepaalde autokleur en sprint wanneer u die markering ziet. U kunt sprinten totdat u de volgende markering ziet of sprinten voor een bepaalde hoeveelheid tijd (zoals 30 seconden).

Runcation Afspeellijst

Ga je op vakantie? Als je bang bent dat je je motivatie verliest wanneer je schema ontspant, maak dan een nieuwe afspeellijst voordat je vertrekt. Luister er niet naar voordat je op je bestemming aankomt. Sta jezelf dan alleen toe om te luisteren als je rent.

Laat een vriend of familielid als extra stimulans een afspeellijst voor je maken. Je nieuwsgierigheid zal je helpen om je te motiveren om de deur uit te gaan. Maar als je in een onbekend gebied loopt, neem dan extra voorzorgsmaatregelen om veilig te blijven tijdens je run en zorg ervoor dat de muziek niet te hard staat. Gebruik slechts één oordopje (laat één oordopje weg) of gebruik botgeleidende hoofdtelefoons, zodat u eventuele gevaren om u heen kunt horen.

Totale Body Blitz

Als je minder tijd doorbrengt dan je zou willen in de gewichtskamer, verbreek dan je run met wat lichaamsgewichtoefeningen langs je hardlooproute. Deze uitdaging is vooral handig op dagen dat je heuvels of trappen loopt.

Doe op de top van elke heuvel een reeks push-ups, lunges en planken om het hele lichaam te richten. Aan de onderkant van elke heuvel doe je een set squats, triceps dips en zijplanken.

Omgekeerde runs

Dit is de perfecte uitdaging voor hardlopers die elke dag exact dezelfde route lopen. Bij elke andere run, omgekeerde richtingen. Als je meestal naar rechts gaat, ga je naar links. Als je meestal aan de noordkant van de straat loopt, ren dan aan de zuidkant. Je zult verrast zijn hoe je route er anders uitziet als je hem vanuit een andere hoek bekijkt.

Naakt rennen

Houd zeker je kleren aan voor deze uitdaging. Maar overweeg om een dag of twee zonder koptelefoon te lopen. Of daag jezelf uit om een hele week zonder koptelefoon te lopen. Deze uitdaging is vooral bevredigend als je in een gebied in de buurt van water, vogels of andere natuurgeluiden rent.

Maar zelfs als het geluid dat je hoort verkeer is – of beter nog, het geluid van je ademhaling en je voeten die de stoep raken – zul je waarschijnlijk opnieuw contact maken met het innerlijke deel van jezelf dat houdt van de manier waarop je lichaam voelt als je rent.

Hardloopuitdagingen op lange termijn

De meeste van deze uitdagingen op langere termijn kunnen alleen worden aangegaan of je kunt een vriend of familielid inschakelen om samen de uitdaging aan te gaan. Zelfs als je hardloopmaatje buiten de stad is, kun je virtueel concurreren met apps zoals Strava of Fitbit.

Maandelijkse 5K Challenge

Deze uitdaging lijkt misschien een beetje ontmoedigend (vooral als je in een koud weerklimaat leeft), maar het is heel goed te doen. Stel een doel om elke maand een 5K-race te lopen.

De 5K is de perfecte afstand om één keer per maand te racen omdat je voldoende tijd hebt om te herstellen. Lokale 5K-races zijn vrij gemakkelijk te vinden, dus je zou niet te ver moeten reizen om er een paar te vinden.

Vergroot de uitdaging door elke maand een halve marathon of marathon te lopen. Je zult veel meer moeten reizen dan je zou doen voor 5K’s, maar je zult er een aantal geweldige reizen uithalen.

Houd er rekening mee dat een maandelijkse halve of hele marathonuitdaging alleen voor ervaren hardlopers is. En je moet niet elke maand op die manier lange afstanden “racen” – sommige races moeten in je gemakkelijke trainingstempo worden gedaan.

Loop elke dag voor een maand

Begin je eigen hardloop streak door jezelf uit te dagen om een maand lang elke dag te rennen. De runs hoeven niet lang te zijn. In feite definieert de Running Streak Association van de Verenigde Staten een hardloopstreep als “het lopen van ten minste één ononderbroken mijl binnen elke kalenderdag onder de eigen lichaamskracht (zonder het gebruik van enige vorm van gezondheids- of mechanische hulp anders dan prothetische apparaten).”

De runs in een streak kunnen voorkomen op wegen, tracks, paden of loopbanden. Een running streak is een leuke manier om gemotiveerd te blijven om te rennen, maar streakers moeten voorzichtig zijn. Elke dag hardlopen kan leiden tot blessures, omdat rustdagen belangrijk zijn voor herstel.

Als je een hardloopreeks wilt starten, zorg er dan voor dat ten minste één van je runs elke week erg kort is (je hoeft tenslotte maar een mijl te rennen) en gemakkelijk om je lichaam een kans te geven om te rusten en te herstellen. Pas ook op dat je jezelf niet door een blessure of ziekte duwt om je streak in leven te houden. U kunt uw blessure of ziekte verergeren of nieuwe verwondingen veroorzaken.

Een ander leuk idee met hardloopstreaks is om elke dag tussen Thanksgiving en Nieuwjaarsdag te rennen, wat je kan helpen gemotiveerd te blijven om te blijven rennen tijdens die drukke (en calorierijke) tijd van het jaar.

Verhoog de uitdaging door een jaar lang te streaken! Als u een jaar lang elke dag minstens een mijl loopt, kunt u worden vermeld op de officiële USA Active Running Streak List van de USRSA.

Race-uitdaging van een maand

Deze geavanceerde hardloperuitdaging omvat het lopen van vier races in een maand van toenemende afstanden. Serieuze hardlopers kunnen van de marathon hun eindrace maken. Het plannen van dit soort uitdagingen kan echter net zo moeilijk zijn als de uitvoering, omdat het moeilijk kan zijn om alle races vier weekenden achter elkaar op een rij op te stellen.

Begin met de marathon die je wilt lopen en werk van daaruit terug. Maar vergeet niet dat je niet alle afstanden zult “racen”, omdat je lichaam al dat back-to-back racen niet aankan.

Misschien wil je ook overwegen om de Dopey Challenge (tijdens Walt Disney World’s Marathon Weekend in januari) alle vier de races in één lang weekend te laten doen! Andere halve of hele marathon organizers voegen kortere races toe aan hun raceweekenden, dus dit soort progressieve raceweekenden worden steeds gemakkelijker te vinden.

Loop een race in elke staat

Het lopen van lokale races is goedkoop en handig, maar het is leuk om in verschillende delen van het land te rennen. Probeer je te vertakken naar naburige staten en vervolgens anderen in je tijdzone.

Als u voor werk of plezier naar een andere staat reist, kijk dan of er een race is – welke afstand dan ook – die samenvalt met uw reisdata. Dat is een gemakkelijke manier om nog een race toe te voegen zonder een speciale reis te maken.

Je kunt ook een race in elke staat in een bepaalde periode lopen. Deze uitdaging kan vele jaren duren om te volbrengen, maar je kunt een doel stellen om je te inspireren om een plan te maken. Elke keer dat je je in een andere staat registreert, heb je het gevoel dat je vooruitgang boekt en naar een ongelooflijk doel toewerkt. Sommige hardlopers doen er echt nog een schepje bovenop door in elke staat te proberen een halve of hele marathon te lopen.

Maak een Race Bucket List

Heb je een lijst met races in je hoofd waar je van droomde om te lopen? Schrijf ze allemaal op en begin te werken aan een plan om ze allemaal voor een bepaalde datum uit te voeren, of het nu over een jaar of twee is, een mijlpaalverjaardag of de verjaardag van je eerste grote race. Bekijk deze bucketlist marathons als je ideeën nodig hebt.

Een woord van bodymindspirit

Elke hardloper maakt ups en downs mee in zijn hardloopprogramma. Blessures zijn niet de enige tegenslag. Motivatie zal je programma waarschijnlijk op een gegeven moment laten ontsporen.

Wanneer je het gevoel hebt dat je hardloopplan stoom verliest, injecteer dan wat nieuw leven met een paar solo- of groepsuitdagingen. Je zult verrast zijn door hoe goed deze leuke en eenvoudige technieken je lichaam en geest opnieuw kunnen opstarten.