Foliumzuur is een vitamine B-complex die essentieel is voor de productie van DNA en RNA, dus het is nodig voor normale celreplicatie en -deling. Een folaattekort kan leiden tot een soort bloedarmoede die megaloblastaire anemie wordt genoemd, waarbij uw bloedcellen groot zijn en niet genoeg zuurstof naar de cellen in uw lichaam kunnen vervoeren. Ook vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden, hebben folaat nodig om het risico op een aangeboren afwijking genaamd spina bifida te verminderen.
De gemiddelde volwassene heeft elke dag ongeveer 400 microgram foliumzuur nodig (zwangere vrouwen hebben ongeveer 600 microgram per dag nodig).
Sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, verrijkte witte rijst of pasta, sommige merken sinaasappelsap en producten gemaakt met witte bloem, zijn verrijkt met verschillende vitamines en mineralen, waaronder folaat. Linzen (308 mcg per kopje) en limabonen (37 mcg per kopje) zorg ook voor folaat. Je kunt het ook als voedingssupplement nemen, maar er zijn een aantal voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan folaat. Lees meer over onze 10 favoriete bronnen van foliumzuur.
Kippenlever
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Het eten van kippenlever zal je voorzien van veel foliumzuur, evenals vitamine A en de andere vitamines van het B-complex. Elke kippenlever heeft ongeveer 47 calorieën, 7 gram eiwit en geeft je ongeveer 38 procent van je dagelijkse behoefte aan folaat.
Zonnebloempitten
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Zonnebloempitten bevatten veel mineralen en vitamine E, evenals folaat. Een eetlepel zaden geeft je ongeveer 5 procent van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 21 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine E en 9 procent van je magnesium.
Asperge
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Asperges bevatten weinig calorieën, maar zitten boordevol vitamines en mineralen. Een kopje gekookte asperges heeft 2/3 van je dagelijkse doel voor folaat en meer dan een dag aan vitamine K, voor slechts ongeveer 40 calorieën.
Kikkererwten
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Kikkererwten bevatten veel eiwitten, vezels en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ze bevatten ook veel foliumzuur. Een kopje gekookte kikkererwten heeft 72 mcg of 18% van uw dagelijkse foliumzuurbehoeften gedekt. Ze bevatten geen laag aantal calorieën – die enkele kop heeft 263 calorieën, maar het is perfect als een plantaardige eiwitbron voor een gezonde maaltijd.
Raap Greens
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Raapstelen bevatten veel folaat, vezels en verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, vitamine A en vitamine C. Ze zijn ook super laag in calorieën met 53 calorieën per kopje gekookte groenten. En over dat foliumzuur? Eén kopje voldoet aan 53,8 mcg of 13% procent van uw dagelijkse behoeften.
Spinazie
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Spinazie is een andere groene bladgroente die rijk is aan folaat en nog veel meer, waaronder ijzer, calcium en kalium, vitamine, A, C en K en vezels. Een kopje rauwe spinazie bedekt 15 procent van je dagelijkse foliumzuurbehoefte, en het is ook laag in calorieën – slechts zeven calorieën. Een kopje gekookte spinazie heeft 308 mcg folaat of 77% van uw folaatbehoefte en levert slechts 49 calorieën. De reden voor het aanzienlijke verschil in folaat tussen rauwe en gekookte spinazie is te wijten aan het feit dat het aanzienlijk kookt. Er is veel rauwe spinazie nodig om een kopje gekookte spinazie te maken.
Grondnoten
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Hier is een gezonde snack met veel folaat, vitamine E, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en verschillende mineralen. Een ons (ongeveer 32 gepelde pinda’s) geeft u 17% procent van uw dagelijkse aanbevolen inname van folaat. Het heeft ook ongeveer 161 calorieën, dus het is perfect als middagsnack.
Spruitjes
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Spruitjes bevatten veel vitamines en verschillende mineralen, plus ze zijn een goede bron van voedingsvezels. Eén kopje geeft je bijna een kwart van je dagelijkse aanbevolen inname voor slechts 56 calorieën.
Andijvie
Þere is hier een trend met groene bladgroenten, en zelfs degenen die we niet hebben genoemd (zoals boerenkool en collards) zijn goede bronnen. Hier is een mooie groene die je negen procent van je dagelijkse foliumzuurbehoefte geeft voor slechts zes calorieën. Je krijgt ook veel vitamine A en K en veel smaak met een kopje andijvie.
Erwten met zwarte ogen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Erwten met zwarte ogen zitten vol met eiwitten en vezels, plus veel mineralen. Ze bevatten niet te veel calorieën met 180 per kopje. En je krijgt 12% van je foliumzuurbehoefte met één kopje.
