10 Beste voedingsmiddelen om u te helpen aankomen

Bagels

Brood en granen zijn over het algemeen goede bronnen van complexe koolhydraten, zoals zetmeel en vezels die energie leveren voor je lichaam. Dit zijn de soorten koolhydraten die iets langzamer worden gemetaboliseerd dan eenvoudige koolhydraten (zoals suiker).

Bagels zijn toevallig extra calorierijk. Terwijl een sneetje wit brood ongeveer 70 calorieën bevat, heeft een kleine bagel meer dan 180 calorieën. Extra grote coffeeshop bagels kunnen ruim boven de 300 calorieën bevatten.

Top je bagel met wat notenboter (ongeveer 190 calorieën) en fruitspread (ongeveer 50 calorieën) en je hebt een smakelijke, energierijke snack halverwege de ochtend die in totaal 420-540 calorieën bevat.

Houd er rekening mee dat pindakaas slechts één notenpasta is om te proberen. Je kunt experimenteren met andere soorten notenboter, waaronder amandelboter of cashewboter. Je kunt ook zaadboters proberen, zoals tahin of zonnebloempittenboter.

Pasta

Pasta is een andere calorierijke bron van koolhydraten die een ideale basis biedt voor een willekeurig aantal maaltijden. Voeg gewoon de saus toe en je bent klaar om te gaan.

Twee kopjes gekookte spaghetti bevat bijna 400 calorieën. Een kopje bolognesesaus voegt maar liefst 160 calorieën toe. Strooi er twee eetlepels parmezaanse kaas over voor nog eens 45 calorieën, en je zult merken dat je maar liefst 600 calorieën in één maaltijd hebt.

Gedroogd fruit

Geef jezelf een snelle calorieboost door een handvol of twee gedroogd fruit te eten. Ze hebben minder volume dan hun verse tegenhangers, dus je kunt in één keer meer eten zonder je gevuld te voelen.

Een kopje rozijnen heeft bijvoorbeeld ongeveer 400 calorieën in vergelijking met een volledige kop verse druiven, die ongeveer 60 calorieën bevat. Rozijnen zijn waarschijnlijk het meest populaire gedroogde fruit, maar je kunt ook gedroogde bessen, abrikozen, appels, veenbessen en zelfs tropisch fruit proberen.

Gezonde oliën

Het toevoegen van extra vet aan uw voedsel is een eenvoudige manier om calorieën toe te voegen, maar u wilt er zeker van zijn dat u de vetten en oliën kiest die goed voor u zijn.

Olijfolie is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kan calorieën en smaak toevoegen aan pasta, brood of groenten. Koolzaadolie is een geweldige bron van omega-3 (alfa-linoleenzuur of ALA) en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het een geweldige, universele bakolie is. Walnoot- en druivenpitolie is lichter van smaak en perfect voor het aankleden van salades.

Avocado’s

Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. bovendien hebben ze vitamine K, kalium en vezels. Een avocado heeft meer dan 200 calorieën, dus het is een goede manier om extra calorieën toe te voegen zonder voeding op te offeren. Voeg plakjes avocado toe aan je boterhammen of maak guacamole om te serveren met gebakken tortillachips. Je kunt guacamole ook toevoegen aan soft shell taco’s of burrito’s.

Misschien wil je ook proberen avocado toe te voegen aan je favoriete smoothdwz recept. De milde smaak mengt zich goed met ingrediënten zoals bessen of chocolade.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten meervoudig onverzadigde vetten die gezonde calorieën aan uw dieet toevoegen. Paranoten, amandelen, walnoten, pecannoten, cashewnoten, zonnebloempitten, lijnzaad en pompoenpitten zijn allemaal goed voor je. Eet geroosterde noten en zaden per handvol of strooi gehakte noten bovenop ijs, yoghurt of salades.

Als je niet enthousiast bent over snacken op noten, kun je extra calorieën inpakken met notenboter. Een eetlepel pindakaas heeft bijvoorbeeld ongeveer 100 calorieën.

Muesli

Maak je eigen granola met elke combinatie van droge volkoren granen, noten, zaden en gedroogd fruit. Bewaar je granola in een luchtdichte container en serveer hem als ontbijt. Verpak wat granola in kleine plastic bakjes die je mee kunt nemen op een drukke dag. Voor meer smaak en calorieën, voeg donkere chocoladebrokken of pindakaaschips toe.

Door muesli altijd bij de hand te hebben, kun je constant knabbelen en je calorieën krijgen gedurende de dag in plaats van je over te geven aan grote maaltijden.

Eiwitrepen

Je kunt zowel je calorieën als eiwitinname verhogen met eiwitrepen. Eiwit is vooral belangrijk omdat het is wat je lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen.

Je kunt vaak calorierijke eiwitrepen vinden in drogisterijen met een sectie fitnesssupplementen. Hoewel sommige mensen de voorkeur geven aan eiwitshakes boven eiwitrepen, heeft de eerste de neiging om je sneller vol te maken, omdat het de neiging heeft om extra rijk te zijn aan wei.

Maak niet de fout om eiwitrepen te gebruiken als vervanging voor maaltijden. Je krijgt niet genoeg calorieën binnen als je dat wel doet. Verpak ze in plaats daarvan in je tas, bureau of laptoptas, zodat ze altijd bij de hand zijn voor een middagsnack.

Kaas

Kaas is een uitstekende aanvulling op een voedzaam dieet voor gewichtstoename. Het is calorisch dicht, maar biedt ook verschillende voedingsvoordelen. Het is rijk aan vitamine K2, wat helpt bij het ondersteunen van de cardiovasculaire gezondheid. Het is ook een goede bron van calcium.

Kaas is een geweldige aanvulling op veel andere voedingsmiddelen, dus het kan aan veel verschillende voedselopties worden toegevoegd. Het is ook heerlijk als snack op zichzelf of met volkoren crackers.

Vette vis

Vette vis, zoals zalm, haring, makreel en heilbot, zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren. Deze verbindingen kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3-vetzuren het risico op sommige ziekten kunnen verminderen, zoals Alzheimer, kanker, droge ogen en reumatoïde artritis. Er hoeven echter niet meer studies te worden uitgevoerd om duidelijk te maken of dit waar is, en in welke mate.

Het eten van vis één tot twee keer per week wordt aanbevolen. Probeer het te combineren met zetmeelrijke groenten zoals maïs of aardappelen.