1-Week 2.000-Calorie Maaltijd Plan &Recept Prep

Bij het volgen van een dieet van 2000 calorieën kan het erg handig zijn om een maaltijdplan te volgen. Vooruit plannen kan ervoor zorgen dat je een voedzaam en uitgebalanceerd dieet eet terwijl je binnen je caloriedoel blijft, vooral als de weken druk worden.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 2.000 calorieën?

Een maaltijdplan met 2000 calorieën kan geschikt voor u zijn als u uw gewicht wilt behouden en een algeheel voedzaam en uitgebalanceerd dieet wilt consumeren. Dit maaltijdplan kan u helpen dat te bereiken door een combinatie van eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten te bieden, terwijl u nog steeds ook leuk voedsel bevat.

Voor een dieet met 2.000 calorieën wilt u misschien nadenken over elke maaltijd die bestaat uit 400 tot 500 calorieën en snacks die ongeveer 150 tot 300 calorieën bevatten. Het opnemen van voldoende balansen van eiwitten, vetten en koolhydraten bij elke maaltijd en snack zal je langer vol houden. Je hebt misschien meer of minder nodig bij elke maaltijd en snack, afhankelijk van je hongerniveau.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en bevat een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het maaltijdplan bevat ook veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Je kunt vergelijkbare menu-items voor anderen ruilen, maar zorg ervoor dat je dezelfde kookmethode gebruikt. Het verwisselen van gegrilde kip voor gegrilde vis is bijvoorbeeld prima, maar als je de vis bakt dan verandert dat het vet en de calorieën in de maaltijd.

Dag 1

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 avocado
• 1 gebakken ei

Macronutriënten: 332 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 1/4 kop amandelen

Macronutriënten: 284 calorieën, 9 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 18 gram vet

Lunch

• Zwarte bonen en maïs quesadilla met 1/2 kopje zwarte bonen, 1/3 kopje maïs kernals, en 1/4 kopje geraspte cheddar kaas op een 8-inch volkoren tortilla
• 1/4 kop salsa en 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 513 calorieën, 22 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• Kalkoenburger op een 100% volkorenbroodje met sla, tomaat en 2 theelepels ketchup
• 1 courgette in speren gesneden, geroosterd met 1 el olijfolie
• 1/2 gewone aardappel, in frietjes gesneden en gebakken met 1 el olijfolie, zout en peper

Macronutriënten: 525 calorieën, 39 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• Twee kleine chocolate chip cookies

Macronutriënten: 197 calorieën, 2 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 10 gram vet

Dagelijkse totalen: 1970 calorieën, 89 gram eiwit, 189 gram koolhydraten, 103 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 1-ounce cheddar kaas
• 10 volkoren crackers

Macronutriënten: 319 calorieën, 9 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 20 gram vet

Lunch

• 3 ons tonijn gemengd met 1 el mayonaise op een 8-inch volkoren wrap
• 1 rode paprika, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 478 calorieën, 24 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

• Eén perzik
• 10 walnoten

Macronutriënten: 201 calorieën, 5 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 14 gram vet

Diner

• Gebakken kipfilet omhuld met 1 el pesto, gebakken
• 1 kop volkoren pasta gemengd met 1 el pesto
• 6 aspergesperen gemengd met 1 el olijfolie, zout en peper, gegrild

Macronutriënten: 497 calorieën, 31 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 3/4 kop gewoon volle melk ijs

Macronutriënten: 205 calorieën, 3 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 2037 calorieën, 97 gram eiwit, 214 gram koolhydraten, 93 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 2 eetlepels pindakaas
• Eén banaan

Macronutriënten: 374 calorieën, 12 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 178 calorieën, 21 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 4 gram vet

Lunch

• Salade met 1/2 kop kikkererwten, 1/4 kop olijven, 1/4 kop feta kaas, tomaten, komkommers en 2 eetlepels balsamico vinaigrette dressing
• Een 6-inch 100% volkoren pitabrood

Macronutriënten: 554 calorieën, 21 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 15 Weegbree chips
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 196 calorieën, 1 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 13 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 1/2 kop geroosterde broccoli

Macronutriënten: 483 calorieën, 29 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 2 vierkanten 70% pure chocolade
• 1 kopje gewone popcorn

Macronutriënten: 214 calorieën, 3 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1999 calorieën, 87 gram eiwit, 201 gram koolhydraten, 98 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• 1/2 kop gekookte havermout in water
• 1 eetlepel pindakaas
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 302 calorieën, 10 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• 4 plakjes gedroogde mango
• 15 amandelen

Macronutriënten: 250 calorieën, 1 1 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 5 gram vet

Lunch

• Tonijn smelt met 4 ons tonijn in blik gemengd met 1/4 avocado, 1 plak kaas en plakje tomaat op twee sneetjes 100% volkorenbrood

Macronutriënten: 507 calorieën, 43 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 15 2-inch lange gevlochten krakelingen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 283 calorieën, 8 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 3 ounce geraspte kip, 1 ounce geraspte cheddar kaas quesadilla in een 8-inch volkoren tortilla
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 450 calorieën, 32g eiwit, 25g koolhydraten, 25g vet

Snack

• 2 Medjool dadels
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 2023 calorieën, 108 gram eiwit, 225 gram koolhydraten, 80 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 avocado
• 1 gebakken ei

Macronutriënten: 332 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten gemengde noten
• 1/4 kop gedroogde veenbessen

Macronutriënten: 293 calorieën, 5 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 16 gram vet

Lunch

• Hummus wrap met 1/4 kop hummus, sla, tomaten, komkommers, 1/4 kopje olijven en 1/4 kopje fetakaas op een 8-inch 100% volkoren tortilla

Macronutriënten: 398 calorieën, 16 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone gezouten popcorn

Macronutriënten: 88 calorieën, 1 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• 1 kop zilvervliesrijst
• 3 ons gegrilde biefstuk
• 1/3 kop zwarte bonen
• 1/4 kop guacamole
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 641 calorieën, 34 gram eiwit, 69 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 1/4 kop chocoladeschilfers

Macronutriënten: 202 calorieën, 2 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 13 gram vet

Dagelijkse totalen: 1954 calorieën, 70 gram eiwit, 205 gram koolhydraten, 105 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 4-inch volkoren bagel
• 3 eetlepels roomkaas
• 1 ounce gerookte zalm

Macronutriënten: 435 calorieën, 19 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• Een kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 172 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Twee plakjes 100% volkoren toast
• 1/2 avocado
• 2 gepocheerde eieren

Macronutriënten: 465 calorieën, 23 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 4 plakjes gedroogde mango
• 15 amandelen

Macronutriënten: 250 calorieën, 5 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 11 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopje linzenpasta met 1/2 kop tomatensaus, 1/2 courgette gehakt en gebakken in 1 el olijfolie en 2 eetlepels parmezaanse kaas

Macronutriënten: 324 calorieën, 21 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

• 1 kop gewoon volle melkijs

Macronutriënten: 273 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1919 calorieën, 77 gram eiwit, 223 gram koolhydraten, 85 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 1 100% volkoren 6-inch pitabrood
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 265 calorieën, 10 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• 4 ons gesneden kalkoen
• 1 eetlepel volkoren mosterd, plakje tomaat en slablad
• 2 sneetjes 100% volkorenbrood
• 10 baby wortelen

Macronutriënten: 345 calorieën, 25 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

• Een nectarine
• 10 walnoten

Macronutriënten: 195 calorieën, 5 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 13 gram vet

Diner

• 1 kop rijstnoedels
• 3 ons tofu
• 1/2 kop peultjes
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 410 calorieën, 19 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• Aardmannetje
• 1 kop 1% melk

Macronutriënten: 335 calorieën, 11 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1887 calorieën, 95 gram eiwit, 237 gram koolhydraten, 66 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame en uitgebalanceerde maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Spreek altijd met een geregistreerde diëtist als u niet zeker weet of dit plan geschikt voor u is en om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.