1-Week 1400-Calorie Maaltijd Plan

1-Week 1400-Calorie Maaltijd Plan
1400 calorie maaltijdplan voedingsmiddelen

bodymindspirit / Amelia Manley


  • Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 1.400 calorieën
  • Dag 1
  • Dag 2
  • Dag 3
  • Dag 4
  • Dag 5
  • Dag 6
  • Dag 7

Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.

Bij het consumeren van een dieet van 1.400 calorieën per dag, kan het erg handig zijn om vooruit te plannen om op schema te blijven en aan uw caloriebehoeften te voldoen. Vooruit plannen kan ervoor zorgen dat je een voedzaam en uitgebalanceerd dieet eet terwijl je binnen je caloriedoel blijft, vooral als je schema druk wordt.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 1.400 calorieën

Een maaltijdplan met 1.400 calorieën kan geschikt voor u zijn als u wilt afvallen. De snelheid van gezond, duurzaam gewichtsverlies is ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dit maaltijdplan kan u helpen dat te bereiken door een combinatie van eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten, terwijl u nog steeds ook leuk voedsel bevat.

Misschien wilt u nadenken over elke maaltijd bestaande uit 300 tot 400 calorieën en snacks bestaande uit 100 tot 150 calorieën. Het opnemen van de juiste combinatie van voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack zal je langer vol houden. Je hebt misschien meer of minder nodig bij elke maaltijd en snack, afhankelijk van je hongerniveau.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.400 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Merk op dat 1.400 calorieën per dag ontoereikend kan zijn voor verschillende populaties. Overweeg uw individuele behoeften voordat u beslist over een dagelijks calorieniveau of een specifieke eetstijl volgt.

Elke dag bevat drie maaltijden en twee snacks en bevat een balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het maaltijdplan bevat ook veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Je kunt vergelijkbare menu-items voor anderen ruilen, maar zorg ervoor dat je dezelfde kookmethode gebruikt. Het verwisselen van gegrilde kip voor gegrilde vis is bijvoorbeeld prima, maar als je de vis bakt dan verandert dat het vet en de calorieën in de maaltijd.

Download het 7-daagse maaltijdplan voor 1.400 calorieën

bodymindspirit Fit Maaltijd plan logo

Download het maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt

  • Een plakje 100% volkoren toast
  • 1/2 avocado
  • Een gebakken ei

Macronutriënten: 332 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 23 gram vet

Lunch

  • Een 8-inch 100% volkoren wrap
  • Twee romaine buitenslablaadjes
  • Twee plakjes tomaat
  • 3 ons plakjes kalkoen
  • 1 eetlepel chipotle mayo

Macronutriënten: 309 calorieën, 16 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

  • 8 kleine krakelingen
  • 2 eetlepels hummus

Macronutriënten: 189 calorieën, 6 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 4 gram vet

Diner

  • 3 ons gegrilde zalm
  • 1 kop geroosterde aardappelen
  • 1/2 kop geroosterde broccoli

Macronutriënten: 382 calorieën, 23 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 19 gram vet

Snack

  • 1 medium chocolate chip koekje

Macronutriënten: 148 calorieën, 1,5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 7 gram vet

Dagelijkse totalen: 1359 calorieën, 59 gram eiwit, 133 koolhydraten, 68 gram vet

Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen dr aaninkt ongeveer 9 kopjes water per dag voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.

Dag 2

Ontbijt

  • 1/2 kop ongekookte havermout (gemaakt per aanwijzing met water)
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 219 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

  • Salade met 1/2 kop kikkererwten, 1/4 kop olijven, 1/4 kop feta kaas, 1/4 kop cherrytomaatjes, 1/2 kop gehakte komkommers en 2 eetlepels balsamico azijn dressing

Macronutriënten: 381 calorieën, 15 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 20 gram vet

Snack

  • 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
  • 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 178 calorieën, 21 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 4 gram vet

Diner

  • 1 1/2 kopje linzenpasta met 1/2 kop tomatensaus, 1/2 courgette gehakt en gebakken in 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels Parmezaanse kaas

Macronutriënten: 324 calorieën, 21 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

  • Vier plakjes gedroogde mango
  • 15 amandelen

Macronutriënten: 250 calorieën, 1 1 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 5 gram vet

Dagelijkse totalen: 1352 calorieën, 75 gram eiwit, 179 gram koolhydraten, 63 gram vet

Dag 3

Ontbijt

  • 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
  • 1/4 kop suikerarme granola (minder dan 3 gram suiker per portie)
  • 1/4 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 316 calorieën, 24 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 11 gram vet

Lunch

  • Zwarte bonen en maïs quesadilla met 1/2 kopje zwarte bonen, 1/3 kopje maïs kernals, en 1/4 kopje geraspte cheddar kaas op een 8-inch volkoren tortilla
  • 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 423 calorieën, 21 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

  • 1 middelgrote appel

Macronutriënten: 95 calorieën, .5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, .3 gram vet

Diner

  • 3 ons gebakken kipfilet bedekt met 1 eetlepel pesto
  • 1 kop volkoren pasta gemengd met 1 eetlepel pesto
  • Zes aspergesperen gemengd met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper, gegrild

Macronutriënten: 497 calorieën, 31 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

  • 1/2 ounce 70% pure chocolade
  • 1 kopje gewone popcorn

Macronutriënten: 129 calorieën, 2 gram eiwit, 11 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1460 calorieën, 79 gram eiwit, 160 gram koolhydraten, 59 gram vet

Dag 4

Ontbijt

  • Een sneetje 100% volkorenbrood
  • 1 eetlepel pindakaas
  • Een gesneden banaan

Macronutriënten: 280 calorieën, 9 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 9 gram vet

Lunch

  • Hummus wrap met 1/4 kop hummus, 1/2 kop sla, 1/2 kop kers tomaten, 1/2 gehakte komkommers, 1/4 kop olijven en 1/4 kop fetakaas op een 8-inch 100% volkoren tortilla

Macronutriënten: 380 calorieën, 15 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

  • 15 Weegbree chips
  • 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 196 calorieën, 1 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 13 gram vet

Diner

  • Spaghetti Squash Pad Thai met 3 ons tofu

Macronutriënten: 348 calorieën, 16 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

  • Twee Medjool dadels
  • 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1435 calorieën, 46 gram eiwit, 179 gram koolhydraten, 69 gram vet

Dag 5

Ontbijt

  • Een 4-inch volkoren bagel
  • 3 eetlepels roomkaas

Macronutriënten: 402 calorieën, 14 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 17 gram vet

Lunch

  • Twee sneetjes 100% volkorenbrood
  • 4 ons gesneden kalkoen
  • 1 eetlepel volkoren mosterd, plakje tomaat en slablad
  • 10 baby wortelen

Macronutriënten: 345 calorieën, 25 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

  • 1/2 kop baby worteltjes
  • 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

  • 3 ons gegrilde zalm
  • 1 medium gebakken zoete aardappel
  • 1/2 kop gestoomde broccoli

Macronutriënten: 305 calorieën, 23 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

  • 3/4 kop gewoon volle melk ijs

Macronutriënten: 205 calorieën, 4 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 1376 calorieën, 71 gram eiwit, 166 koolhydraten, 52 gram vet

Dag 6

Ontbijt

  • 1 kop all-bran ontbijtgranen
  • 1 kop 1% melk
  • 5 grote aardbeien, fijngehakt

Macronutriënten: 291 calorieën, 17 gram eiwit, 65 gram koolhydraten, 5 gram vet

Lunch

  • Twee plakjes 100% volkoren toast
  • Twee gepocheerde eieren
  • 1/2 avocado

Macronutriënten: 465 calorieën, 23 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

  • Eén perzik
  • 10 walnoothelften

Macronutriënten: 201 calorieën, 5 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 14 gram vet

Diner

  • 1/3 kop zwarte bonen en 1/4 kop versnipperde cheddar kaas quesadilla op een 8-inch volkoren tortilla
  • 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 337 calorieën, 17 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 14 gram vet

Snack

  • Twee Medjool dadels

Macronutriënten: 133 calorieën, 1 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 0 gram vet

Dagelijkse totalen: 1427 calorieën, 63 gram eiwit, 195 gram koolhydraten, 59 gram vet

Dag 7

Ontbijt

  • 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
  • 1/4 kop suikerarme granola (minder dan 3 gram suiker per portie)
  • 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 327 calorieën, 25 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 12 gram vet

Lunch

  • Vegetarische burger
  • Een volkoren Engelse muffin
  • Een rode paprika in reepjes gesneden
  • 1/4 avocado

Macronutriënten: 336 gram, 19 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

  • 15 kersen

Macronutriënten: 77 calorieën, 1 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 0 gram vet

Diner

  • Gemalen kalkoen bolognese met 3 ons gemalen kalkoen, 1/2 kop tomatensaus, 1 kop volkoren pasta en 1/2 kopje gestoomde broccoli

Macronutriënten: 436 calorieën, 26 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

  • 1 medium brownie

Macronutriënten: 233 calorieën, 3 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1410 calorieën, 74 gram eiwit, 173 gram koolhydraten, 51 gram vet

Hoe maaltijdplan voor een dieet met 1.400 calorieën

  • Plan vooruit en bereid de maaltijd voor. Wat tijd nemen op een zondag of je vrije dag om je maaltijden voor de week te plannen, boodschappen te doen en van tevoren wat maaltijden voor te bereiden, is een grote tijdsbesparing tijdens drukke weken. Het kan ook helpen stress te verminderen bij het nadenken over wat je moet eten en helpt je op het goede spoor te blijven.
  • Begin uw dag met een uitgebalanceerd ontbijt. Zorg ervoor dat je veel eiwitten, gezonde vetten en vezels in het ontbijt opneemt om je energie te geven en je vol te houden tot de lunch.
  • Vergeet de timing niet. Je wilt ongeveer elke 3 tot 4 uur nadenken over eten. Dit houdt je energieniveau de hele dag op peil en voorkomt dat je hongerig naar een maaltijd gaat.
  • Houd rekening met je voedselgroepen. Het kan een uitdaging zijn om elke dag met maaltijden te komen. Om het gemakkelijker te maken, denk na over het opnemen van eiwitten, koolhydraten, vetten en fruit of groenten bij elke maaltijd. Deze combinatie helpt je om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt en houdt je vol en tevreden.
  • 1.400 calorieën kunnen tijdelijk zijn. Voor langzaam, duurzaam gewichtsverlies moet uw dieetplan realistisch en langdurig zijn. Hoewel 1.400 calorieën genoeg voor u kunnen zijn, is het misschien ook niet op de lange termijn. Beoordeel hoe je je voelt en overweeg om je maaltijdplan indien nodig aan te passen. Praat met een geregistreerde diëtist als u denkt dat u een geïndividualiseerd plan nodig heeft.

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame en uitgebalanceerde maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Praat met een geregistreerde diëtist als u niet zeker weet of dit plan geschikt voor u is en om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

Wij recognize dat maaltijdplannen misschien niet geschikt zijn voor iedereen, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.

Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.

Merk op dat 1.400 calorieën per dag ontoereikend kan zijn voor verschillende populaties. Overweeg uw individuele behoeften voordat u beslist over een dagelijks calorieniveau of een specifieke eetstijl volgt.

Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.

  • Plan vooruit en bereid de maaltijd voor. Wat tijd nemen op een zondag of je vrije dag om je maaltijden voor de week te plannen, boodschappen te doen en van tevoren wat maaltijden voor te bereiden, is een grote tijdsbesparing tijdens drukke weken. Het kan ook helpen stress te verminderen bij het nadenken over wat je moet eten en helpt je op het goede spoor te blijven.
  • Begin uw dag met een uitgebalanceerd ontbijt. Zorg ervoor dat je veel eiwitten, gezonde vetten en vezels in het ontbijt opneemt om je energie te geven en je vol te houden tot de lunch.
  • Vergeet de timing niet. Je wilt ongeveer elke 3 tot 4 uur nadenken over eten. Dit houdt je energieniveau de hele dag op peil en voorkomt dat je hongerig naar een maaltijd gaat.
  • Houd rekening met je voedselgroepen. Het kan een uitdaging zijn om elke dag met maaltijden te komen. Om het gemakkelijker te maken, denk na over het opnemen van eiwitten, koolhydraten, vetten en fruit of groenten bij elke maaltijd. Deze combinatie helpt je om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt en houdt je vol en tevreden.
  • 1.400 calorieën kunnen tijdelijk zijn. Voor langzaam, duurzaam gewichtsverlies moet uw dieetplan realistisch en langdurig zijn. Hoewel 1.400 calorieën genoeg voor u kunnen zijn, is het misschien ook niet op de lange termijn. Beoordeel hoe je je voelt en overweeg om je maaltijdplan indien nodig aan te passen. Praat met een geregistreerde diëtist als u denkt dat u een geïndividualiseerd plan nodig heeft.