Ontspannen Slapen

cursisten uit: Leidschendam,Voorburg, Voorschoten, Leidscheveen, Ypenburg, Zoetermeer, Mariahoeve/Den Haag, Leiden.

Voor bestellen van materialen zoals cd's met yoga- meditatie- ontspannings- en ademhalingsoefeningen en Cursusmappen zwangerschapsyoga, babymassage en stressmanagement: klik hier

Voor welke doelgroepen is deze cursus?

De cursus is geschikt gemaakt voor iedereen die kampt met slaapproblemen (door welke oorzaak dan ook), behoefte heeft aan ontspanning en zich bewuster wil worden van lichaam en geest en wil werken aan het verbeteren van de klachten die verband houden met stress en slecht slapen. Tevens is de cursus bruikbaar voor specifieke doelgroepen die te maken hebben met:
* burn-out
* hyperventilatie

Wat leer je in de cursus?

In deze cursus wordt (in tegenstelling tot in de cursus stressmanagement) GEHEEL besteedt aan praktijkoefeningen om te leren ontspannen en daarmee het slapen te verbeteren. Je hoeft je dus niet bezig te houden met theorie.

Je maakt kennis met: ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen uit de Yoga, Meditatie, Autogene Training van Schultz en technieken van Jacobson (spierontspanningstechnieken) en komen uitgebreid aan bod.

De cursus is breed opgezet, biedt verschillende technieken aan, waar naar behoefte later een keuze uit kan worden gemaakt om eventueel mee verder te gaan.


Mee leren stromen met het leven…….
makkelijker gezegd dan gedaan.....

Door wie wordt de cursus gegeven?

De cursus wordt gegeven door Yvonne Verhaar. Zij geeft al 13 jaar yoga- en meditatieles zowel aan
gezonde personen (ook zwangeren) en mensen met burnout en slaapstoornissen. Ook heeft zij lesgegeven aan mensen met het Chronisch Vermoeidheidssyndroom (ook wel ME genoemd). Zij geeft al 10 jaar individuele trainingen aan mensen met hyperventilatieklachten.

Wat is stress?

Het Engelse woord “stress” betekent letterlijk druk of spanning. Het woord komt uit de bouwkunde, om aan te geven hoe groot de kracht of druk is die kan worden uitgeoefend op bruggen en viaducten, zonder dat er schade ontstaat.

Stress heeft dus te maken met het verband tussen de belasting (draaglast) en belastbaarheid (draagkracht). Stress betekent de spanning die optreedt bij een (dreigende) verstoring van het evenwicht tussen de belasting en de belastbaarheid van een persoon. Stress ontstaat wanneer de fysieke en/of psychische draaglast groter is dan de draagkracht van de persoon.

Simpeler gezegd: als iemand niet in staat is te voldoen aan de eisen die de omgeving aan hem of haar stelt OF DIE DE PERSOON AAN ZICHZELF STELT. Er kan sprake zijn van te hoge eisen (overbelasting) maar ook van te lage eisen (onderbelasting). Te weinig spanning in het werk leidt tot lagere prestaties, verveling en apathie. Zowel onderbelasting als overbelasting leidt tot suboptimale prestaties. Niet te weinig, niet teveel, maar een middelmatig niveau van spanning werkt dus bevorderend op prestaties en bevordert het WELZIJN van de persoon

De Stress-Curve

Slaapstoornissen

Ongeveer 5% van de volwassenen slaapt regelmatig slecht (minstens tweemaal per week), 15% slaapt af en toe slecht (minder dan tweemaal per week). Vrouwen hebben ongeveer tweemaal zo vaak last van slaapproblemen dan mannen. Slaapproblemen komen vaker voor met het stijgen van de leeftijd.

Meest voorkomende oorzaken zijn stress, psychische en sociale problemen, een ongezonde leefwijze en chronische lichamelijke aandoeningen. Ontspanningsoefeningen doen voor het slapen gaan heeft absoluut effect, dat is wetenschappelijk bewezen. Dat gaan we dan ook doen!

Waardoor ontstaat het?

Er zijn verschillende oorzaken van slaapproblemen. Soms is de oorzaak overduidelijk: lawaai bij de buren, een snurkende bedgenoot of lichamelijke klachten zoals pijn, benauwdheid of jeuk. 's Avonds veel of laat eten, doet uw nachtrust geen goed. Door koffie of sigaretten wordt de geest actief en dit belemmert het inslapen. Ook bezigheden laat in de avond, zoals sporten of vergaderen, kunnen u actief maken in plaats van ontspannen.

Werken in ploegendiensten en verre vliegreizen veroorzaken vaak slaapproblemen, omdat uw dag- en nachtritme verstoord wordt. Als u de ene dag laat en de andere dag vroeg naar bed gaat, doorkruist u dat ritme eveneens. 's Morgens uitslapen vergroot de kans dat u de volgende nacht slecht slaapt. Ook leeftijd speelt een rol: op latere leeftijd neemt de behoefte aan slaap vaak af.

Emotionele gebeurtenissen, zoals het overlijden van een naaste of een conflict op het werk, hebben soms een slechte nachtrust tot gevolg. Ook spanningen die met iets prettigs te maken hebben, kunnen de slaap verstoren; bijvoorbeeld een naderende vakantie. Slecht slapen rond een emotionele of spannende gebeurtenis is normaal, maar soms blijven de slaapproblemen bestaan nadat de spanning verdwenen is. Dat kan komen doordat er angst is ontstaan om wéér niet in slaap te vallen. Hierover piekeren vergroot de kans dat u moeilijk inslaapt.

Soms is de oorzaak van slaapproblemen niet duidelijk. Mensen die wekenlang slecht slapen, herinneren zich vaak niet waardoor het begon. Sommige mensen hebben van jongs af aan periodes van slecht slapen, zonder duidelijke reden.

Wat kunt u er zelf aan doen?

U kunt verschillende maatregelen nemen om beter te slapen. De beste resultaten kunt u verwachten als u onderstaande tips een paar weken in praktijk brengt.

  • Blijf overdag wakker. Ga iets doen als u dreigt in te dutten.
  • Het kan helpen 's avonds niet te veel te eten. Ook kunt u beter de laatste drie uur dat u op bent, niets meer eten. Sommige mensen slapen beter als ze 's avonds geen koffie drinken. Cafeïnevrije koffie kan geen kwaad.
  • Pas op met alcohol. Sommige mensen slapen gemakkelijk in met 'een slaapmutsje', maar door alcohol kunt u tussendoor wakker worden. Alcohol zorgt er bovendien voor dat u minder diep slaapt en dus niet zo goed uitrust.
  • Zorg dat u zich het laatste uurtje voor u naar bed gaat, ontspant. Niet nog even snel de was ophangen of de administratie bijwerken. Ook televisie kijken houdt u actief. Ga liever 'een blokje om' of neem een warm bad. Ook vrijen kan ontspannend zijn en het inslapen vergemakkelijken.
  • Als u op tijd naar bed gaat, hoeft u niet bezorgd te zijn dat u 'uw uren niet maakt'. Een vast tijdstip van naar bed gaan en opstaan kan soms helpen.
  • Als u last heeft van storende geluiden, zijn oordopjes misschien een oplossing. Ze zijn te koop bij de drogist.
  • Sta op als slapen niet lukt en ga iets doen dat afleidt en ontspant, bijvoorbeeld naar rustige muziek luisteren.

Wanneer naar de huisarts?

Het heeft zin om naar de huisarts te gaan

  • als uw slaapproblemen komen door lichamelijke klachten;
  • als u al wekenlang slecht slaapt en de adviezen niet helpen;
  • als slecht slapen uw functioneren overdag verstoort;
  • als u informatie wilt over een slaapcursus;
  • als u slaappillen gebruikt en daarmee wilt stoppen; de huisarts kan u daarbij begeleiden.

De huisarts zal slaapmiddelen over het algemeen afraden, omdat ze weinig voordelen en veel nadelen hebben. Slaapmiddelen verlengen uw slaap weinig. Het lichaam went er snel aan en het bedoelde effect - goed slapen - verdwijnt binnen een paar weken.

U kunt aan slaapmiddelen verslaafd raken en stoppen is dan moeilijk. Een bijwerking van slaappillen is sufheid overdag.

Wat is een burnout?

Burnout betekent zoiets als opgebrand. Iemand die een burn-out heeft, heeft jarenlang roofbouw gepleegd op zijn lichaam en geest. Een lange tijd van overbelasting, frustraties en stress (vooral door werk, soms in combinatie met de thuissituatie) eist zijn tol: iemand raakt zo uitgeblust dat rust niet genoeg is om weer in balans te komen.

Een burnout groeit geleidelijk, maar de persoon ziet de voortekenen pas als het te laat is. Hij merkt dat hij uitgeput is op het moment dat hij 'opeens' niks meer kan.

Een burnout gaat pas over als de oorzaak weg is. Dat betekent dat u een andere werkhouding moet aannemen of misschien zelfs een andere baan moet zoeken.

Tien procent van de werkende bevolking in Nederland heeft last van burnoutverschijnselen(!!!) Mensen met een sociaal beroep, zoals leerkrachten en verpleegkundigen, zijn het meest kwetsbaar voor burnout; mensen die buiten werken lopen de minste kans om opgebrand te raken.

het blaadje valt van de boom…..maar komt er een nieuwe lente?

Burnout lijkt veel op overspannenheid. Het verschil ligt in de ernst van de opgebrandheid. Overspannenheid ontstaat na een korte periode van overbelasting en is meestal rechtstreeks te koppelen aan een stressvolle situatie, zoals een echtscheiding of extra drukte doordat een collega met zwangerschapsverlof is.

Overspannenheid zit minder diep dan een burnout en is sneller te genezen. Ten onrechte ervaren de meeste mensen met een burnout dit vaak als persoonlijk falen, terwijl het eigenlijk een samenloop van (werk)omstandigheden vormt, waarbij onder andere de relaties met mensen op het werk (of elders) en eventuele klanten of leveranciers en de sociale context een belangrijke rol spelen.

Bij een burnoutsituatie ontstaat er een gebrek aan balans tussen geven en nemen, wat dus inhoudt dat er altijd minstens twee partijen bij betrokken zijn. Wanneer de steeds groter wordende energie, die wordt gestoken in het herstellen van deze relatie, onbeantwoord blijft raakt men in een negatieve spiraal. Hierdoor gaat de ontstane spanning zich steeds meer uitbreiden naar andere situaties en relaties in het persoonlijke leven buiten het werk om, totdat de weg terug niet meer op eigen benen bewandeld kan worden.

Een burnout is niet aan leeftijd gebonden en de problemen kunnen toenemen naarmate de leeftijd stijgt. Er is zelden één bepaalde reden aan te wijzen voor een burnout, het is meestal een complex geheel van factoren bestaand uit stress veroorzakende zaken in de omgeving en een bepaalde persoonlijkheid. Wanneer dit jaren achtereen doorgaat komt er een moment waarop de bekende druppel komt die ervoor zorgt dat iemand het niet meer aan kan en op dat moment komen de kenmerken van een burnout naar voren.

Wat is hyperventilatie?

Hyperventilatie is een verkeerde manier van ademhalen waarbij u te snel of te diep ademt zonder dat dit nodig is zoals bv. tijdens een zware fysieke inspanning.

Ademhalen doen we vanzelf. Wanneer we die felex gaan vertoren, bewust of onbewust, gaat het mis. We ademen daarbij zuurstof (O2) in en koolzuurgas (CO2) uit. De ademhaling past zich aan bij wat we doen. Tijdens de slaap hebben we bijvoorbeeld niet zoveel zuurstof nodig, dus dan is de ademhaling rustig. Bij grote inspanning is meer zuurstof nodig en ademen we sneller.

Als je, zoals bij hyperventilatie, te snel en te diep ademt wanneer je ergens rustig zit, daalt de hoeveelheid koolzuurgas (CO2) in het lichaam (respiratoire alkalose) omdat je te WEINIG OF NIET LANG GENOEG UITADEMT. Bij een tekort aan CO2 ontstaat vaatvernauwing, waarbij een vermindering van de bloedvoorziening van de hersenen optreedt en de zuurstof minder goed aan de weefsels wordt afgeven. Dit kan een aantal vervelende verschijnselen veroorzaken zoals:
- benauwd gevoel, kortademigheid
- krop in de keel
- droge mond
- prikkelingen in handen en voeten
- slappe, onzekere benen
- krampen
- duizeligheid, misselijkheid
- hoofdpijn
- slecht zicht, wazig zicht
- zweten, klam gevoel
- het idee flauw te vallen
- versnelde hartslag
- een pijnlijk, benauwd gevoel in de borst, hartkloppingen
- een gespannen gevoel in de bovenbuik
- overgevoeligheid voor prikkels uit de omgeving
- paniekgevoelens

Hyperventilatie kan een eenmalig verschijnsel zijn en bijvoorbeeld aanvalsgewijs verlopen (acute hyperventilatie), maar het kan ook regelmatig terugkomen. Bij een chronische hyperventilatie kunnen allerlei vage klachten optreden terwijl de kortademigheid niet zo uitgesproken is, waardoor de patiënten soms lange onderzoeken moeten ondergaan voor de oorzaak wordt gevonden.

Oorzaken van Hyperventilatie

Hyperventilatie kan optreden wanneer u erg zenuwachtig gespannen of angstig bent of na een periode van verhoogde stress, na een woede-uitbarsting, enz. Ook overbelasting of oververmoeidheid kunnen een rol spelen. Het lichaam maakt dan stresshormonen aan, zoals adrenaline, alsof het zich voorbereidt op een inspanning. U gaat vanzelf sneller ademhalen en uw hart gaat sneller kloppen. Bij mensen die al langer hyperventilatieklachten hebben, treden de klachten nogal eens op na een inspanning. Ook angst voor een aanval kan een nieuwe aanval uitlokken. Soms treedt hyperventilatie op na langdurig cafeïnegebruik. Bij sommige patiënten met klachten en symptomen vergelijkbaar met chronische hyperventilatie is er sprake van (lichte) hartklepstoornis (mitralisklepprolaps).

Wat te doen aan hyperventilatie?

In FLY AWAY wordt individuele ademtraining en begeleiding bij hyperventilatie gegeven. Om een aanval te voorkomen is het zaak om langzaam en minder diep te ademen.

Tips:
*Doe ademoefeningen. Leer de buikademhaling.
*Doe de volgende oefening: Neem bijvoorbeeld drie seconden om in
te ademen en zes om uit te ademen. Tel in gedachten langzaam mee: in 2-3-uit-2-3-4-5-6 in-2-3-uit-2-3-4-5-6, enzovoort.
*Soms helpt het om uzelf af te leiden. Bijvoorbeeld door bij een aanval oefeningen te doen zoals kniebuigingen of door hardop te lezen.
*Het kan helpen wanneer u opschrijft in welke situatie u de verschijnselen krijgt.
*Probeer na te gaan waarom bepaalde situaties spanningen oproepen. Het kan zijn dat u zich niet van angst of spanningen bewust bent, maar dat u wel last heeft van de verschijnselen.
*Een hyperventilatie-aanval kan u bedwingen met een noodmaatregel: hou een plastic zakje (waar een puntje van is afgeknipt) voor neus en mond en adem de daarin uitgeademde lucht die rijk is aan CO2 opnieuw in. Op deze manier komt de hoeveelheid CO2 binnen een tot anderhalve minuut, weer op peil en zullen de klachten spoedig verdwijnen.
*Behalve een plastic zakje als noodmaatregel tegen hyperventilatie, kan u ook een stuk tuinslang nemen van ongeveer een halve meter. Wanneer u daardoor in- en uitademt, zal u bij elke ademhaling eerst de lucht inademen die nog in de slang zit, dus de lucht die u net hebt uitgeademd.

Wanneer naar de huisarts?

- als u een beklemd gevoel op de borst heeft dat niet weggaat;
- als u erg benauwd of kortademig bent en u denkt dat het niet door hyperventilatie komt;
- als de genoemde maatregelen die u zelf neemt, niet helpen.

Locatie en kosten

De cursus wordt gegeven aan de Kastelenring 9, 2261 HB te Leidschendam.
De cursus bestaat uit 6 lessen van ongeveer 75 min en kost 99 euro.

Meer informatie of opgeven?

Opgeven of vragen per mail: yvonneverhaar@live.nl Als u vragen heeft en teruggebeld wilt worden, mail dan uw telefoonnummer.

Meer weten over individuele begeleiding bij stress, slaapproblemen en/of hyperventilatie

Wanneer u individuele begeleiding wenst in de vorm van gesprekstherapie kan er worden gekozen voor stress-counselling. Voor meer info hierover
zie: www.bodymindspirit.nl/counselling.htm

Heeft u last van hyperventilatie dan kunt u individuele ademtraining kiezen:
u leert dan in een aantal sessies (duur is afhankelijk van de ernst van de klachten) een goede ademhaling en u krijgt extra tips mee met betrekking tot het voorkomen van hyperventilatie en het omgaan met hyperventilatie-aanvallen. Een half uur ademtraining kost 55 euro. De training wordt door een aantal ziektekostenverzekeraars vergoed, waaronder OHRA en Delta Lloyd (uitgebreide polis).

This is the beginning of a new day.

You have been given this day to use as you will.

You can waste it or use it for good.

What you do today is important

Because you are exchanging a day of your life for it.

When tomorrow comes, this day will be gone forever;

In its place is something that you have left behind...